Diese Lebensmittel mit Vitamin D gehören dringend auf deinen Speiseplan!

1. Lebensmittel mit Vitamin D: Die Liste der Top 10

In die Top 10 der Lebensmittel mit Vitamin D schaffen es insbesondere tierische Vitamin-D-Quellen wie Fisch, Milchprodukte und Ei. Doch auch einige vegane Lebensmittel können deine Vitamin-D-Versorgung unterstützen. Dazu später mehr.

Weitere Lebensmittel mit Vitamin D

Diese Lebensmittel enthalten ebenfalls Vitamin D, jedoch bereits in deutlich geringeren Mengen als die oben genannten Vitamin-D-Quellen.

2. Vegane Vitamin-D-Quellen: In welchem Obst und Gemüse ist das Sonnenvitamin enthalten?

Machen wir uns nichts vor: Pflanzliche Quellen für Vitamin D sind (leider!) Mangelware. Die Vegane Gesellschaft Österreich und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen Erwachsenen und Kindern ab einem Jahr eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 800 I.E (Internationalen Einheiten), bzw. 20 µg (Mikrogramm). Da vegane Vitamin-D-Quellen diesen Bedarf in der Regel nicht decken können, können Veganer*innen vegane Vitamin-D-Supplemente nutzen.

Vegane Lebensmittel mit Vitamin D: Die Liste

Tipp: Mit einem einfachen Trick kannst du Pilze zu echten Vitamin-D-Bomben machen. Setzt du Pilze über zwei Tage direkter Sonneneinstrahlung aus, steigt ihr Vitamin-D-Gehalt stark an.

3. Brauchen wir Lebensmittel mit Vitamin D oder reicht die Sonne aus?

Fakt ist: Unsere Haut kann Vitamin D mithilfe von UVB-Strahlen selbst herstellen. Dafür musst du weder stundenlang in der Sonne liegen, noch einen Sonnenbrand riskieren – nur wenige Minuten “Sonne-Tanken” reichen bereits aus, um die Vitamin-D-Produktion zu stimulieren [1].

Bei einer Sonnenexposition der Arme und Unterschenkel (das entspricht etwa 18 % unserer Körperoberfläche), können wir im Sommer in 15 Minuten etwa 2.000 bis 4.000 IE Vitamin D3 produzieren. In diesen Minuten solltest du je nach Hauttyp möglichst keinen Lichtschutzfaktor nutzen, da dies die Vitamin-D-Bildung hemmen kann.

Wenn du dein Gesicht alle zwei Tage für wenige Minuten in die Sonne hältst, machst du alles richtig. Im Winter ist das jedoch leider oft nicht möglich – die körpereigene Produktion des Sonnenvitamins geht zurück. So kommt es bei vielem Menschen im Winter zu einem Vitamin-D-Mangel. Dann solltest du sowohl vermehrt zu Lebensmitteln mit Vitamin D greifen, als auch eine Supplementierung mit Vitamin D in Erwägung ziehen.

Wie du einen Vitamin-D-Mangel beheben und rechtzeitig erkennen kannst, erfährst du übrigens in unserem Blogartikel zum Thema.

Diese Rolle spielt die Sonne für unseren Vitamin-D-Spiegel

Bis zu 90 % unseres Vitamin-D-Bedarfs deckt unser Körper durch den Einfluss von Sonnenlicht. Über Lebensmittel mit Vitamin D können wir dagegen nur 10 bis 20 Prozent unserer Vitamin-D-Versorgung abdecken. Expert*innen empfehlen deshalb, gerade in den Wintermonaten, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen. Denn Vitamin D erfüllt in unserem Körper viele wichtige Funktionen.

4. Warum eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung so wichtig ist

Laut dem Robert-Koch-Institut besteht bei etwa 30 Prozent der Deutschen in der kühleren Jahreszeit von Oktober bis April eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung. Das Problem: Wer einen Vitamin-D-Mangel auf die leichte Schulter nimmt, riskiert schwerwiegende Folgen für die Gesundheit. In unserem Organismus ist Vitamin D für viele Prozesse essentiell.

Das solltest du zur Wirkung von Vitamin D wissen

• Es stärkt Knochen und Muskulatur. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und anschließend den Einbau von Kalzium und Phosphat in unsere Knochen. Diese Mineralisierung des Knochens sorgt dafür, dass die Knochen stark und fest werden und nicht so leicht brechen [2].
• Es ist gut fürs Immunsystem. Studien zeigen, dass Vitamin D einen großen Einfluss auf unser Immunsystem hat. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung schützt vor Infektionskrankheiten und Autoimmunkrankheiten. Zu diesem Ergebnis kommt eine 2017 veröffentlichte Studie: Die Einnahme von Vitamin D hatte positive Auswirkungen auf das Auftreten von allergischer Rhinitis und Asthma [7].
• Es schützt die Nerven. Von den zahlreichen positiven Auswirkungen des Sonnenvitamins ist auch das Nervensystem betroffen. Vitamin D schützt die Nervenzellen (zB vor Multipler Sklerose) und kann das Risiko für die Entstehung einer Demenz reduzieren.
• Es schützt die Zellen. Wissenschaftler*innen vermuten, dass auch das Krebsrisiko bei einer guten Vitamin-D-Versorgung vermindert wird. Gleiches gilt für die Verbreitung von Metastasen im Körper.
• Es ist gut fürs Herz. Ein weiterer wichtiger Aspekt der Wirkung von Vitamin D ist sein Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem. Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D das Überleben von Patienten mit koronarer Herzkrankheit verbessert und positive Auswirkungen auf den Blutdruck hat.
• Es hat eine positive Wirkung auf die Insulinausschüttung. Bezogen auf Diabetes kann das Sonnenhormon mit einer Risikoreduktion strahlen, da es die Insulinausschüttung positiv beeinflussen kann.

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung kann bei Frauen sowohl die Fruchtbarkeit als auch den Verlauf der Schwangerschaft positiv beeinflussen. Und auch die Psyche profitiert von Vitamin D. Seine Wechselwirkung mit bestimmten Botenstoffen im Gehirn macht das Sonnenvitamin zu einem wichtigen Nährstoff für unsere mentale Gesundheit.

5. Lebensmittel mit Vitamin D: Welche Vitamin-D-Arten gibt es?

Da Vitamin D, je nachdem in welcher Form es vorliegt, unterschiedliche Bezeichnungen hat, kann das schnell zu Verwirrung führen.

Wenn man in Deutschland von Vitamin D spricht, ist meistens Vitamin D3 gemeint, denn Vitamin D3 ist die natürlich vorkommende Form in unserem Körper.

Alle anderen Nummerierungen (also Vitamin D1, D2, D4 und D5) werden entweder künstlich hergestellt oder entstehen - wie zum Beispiel das Vitamin D2 - mithilfe von Sonnenlicht in einigen Pilzarten.

Grundsätzlich wird

• Vitamin D2 eher als pflanzliches und
• Vitamin D3 eher als tierisches Vitamin angesehen.

Mithilfe von bestimmten Flechtenarten, wie in den COSPHERA Vitamin D3 Tropfen ist es gelungen, Vitamin D3 auch als vegane Variante herzustellen.

Welches Vitamin D ist am besten?

Als Nahrungsergänzungsmittel kann man Vitamin D in Form von

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder
• Vitamin D3 (Cholecalciferol)

zu sich nehmen.

Vitamin D3 hat erhebliche Vorteile gegenüber Vitamin D2!

Bereits 2006 konnte im Rahmen einer Publikation in der wissenschaftlichen Zeitschrift "The American journal of clinical nutrition" gezeigt werden, dass die Einnahme von Vitamin D3 erhebliche Vorteile im Vergleich zu Vitamin D2 hat [3]. Martineau et al. konnten 2019 in einer Studie zeigen: die Einnahme von Vitamin D3 erhöht den Calcitriol-Spiegel stärker (aktive Form von Vitamin D) als eine vergleichbare Supplementierung mit Vitamin D2 [4].

Das hat folgenden Grund: Vitamin D3 ist

• stabiler und zudem
• stärker an das Vitamin D-bindende Protein gebunden.

Je stärker das Vitamin an dieses Protein binden kann, desto höhere Mengen können über den Blutkreislauf zu Leber und Niere gelangen und in die aktive Form umgewandelt werden.

Wie hängen Vitamin K2 und Vitamin D zusammen?

Oft wird Vitamin D3 mit Vitamin K2 eingenommen, da Vitamin K in vielen Stoffwechselvorgängen die Funktion von Vitamin D unterstützt.

Dieser Effekt ist bislang jedoch nur eine theoretische Annahme, denn in Studien konnte nicht ausreichend gezeigt werden, dass die gemeinsame Einnahme der beiden Vitamine den Zustand der Knochen gegenüber der alleinigen Einnahme von Vitamin D signifikant verbessert [5].

Was ist Vitamin D 2000?

Verwirrend kann die Bezeichnung "Vitamin D 2000" sein, denn damit ist keine Unterform des Vitamins, sondern die Dosierung (hier: 2.000 Internationale Einheiten) gemeint.

Hier noch einmal die Arten von Vitamin D zusammengefasst:

6. Was macht die Vitamin-D-Versorgung im Winter so problematisch?

Für die Vitamin-D-Produktion sind wir darauf angewiesen, dass die Sonne direkt auf unsere Haut trifft. Nur dann erreichen uns die wichtigen UVB-Strahlen. Im Winter halten wir uns viel in geschlossenen Räumen auf, gleichzeitig gehen die Sonnenstunden im Vergleich zum Sommer zurück.

Diese Faktoren erschweren die Vitamin-D-Versorgung (nicht nur) im Winter:

1. Fenster

Leider können UVB-Strahlen die Fensterscheiben nicht durchdringen. Das bedeutet, dass wir auch kein Vitamin D bilden, wenn wir die Haut nicht wirklich direkt den Sonnenstrahlen aussetzen.

2. Sonnenschutz

Obwohl ein guter Sonnenschutz enorm wichtig ist und vor Hautkrebs schützt, wirkt er wie eine Barriere zwischen der Haut und den UVB-Strahlen und kann so die Vitamin-D-Produktion hemmen. Das bedeutet aber keinesfalls, keinen täglichen Sonnenschutz zu verwenden.

Da man nur alle paar Tage für wenige Minuten ungeschützt in die Sonne gehen muss, sollte man also auf jeden Fall darauf achten, ansonsten Sonnencreme zu verwenden.

3. Alter

McLaughin et al. fanden bereits 1985 in Studien heraus, dass die Vitamin-D-Synthese vom Lebensalter abhängig ist [6]. Es konnte gezeigt werden, dass vor allem die betrachtete Zielgruppe von 77- bis 82-jährigen Proband*innen signifikant weniger Vitamin D in der Haut produzieren konnten. Problematisch ist dabei, dass man gerade im Alter angesichts des höheren Sturzrisikos auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung angewiesen ist.

4. Winter

Auch bei bedecktem Himmel oder im Schatten kann die Haut Vitamin D produzieren, nur leider viel weniger als unter direkter Sonneneinstrahlung. Oft reicht diese eingeschränkte Produktion nicht aus. Deshalb raten Expert*innen dazu, vor allem in der dunkleren Jahreszeit mit Vitamin-D-Präparaten nachzuhelfen.

5. Hauttyp

Die unterschiedlichen Hauttypen werden nach Fitzpatrick in sechs Typen eingeteilt. Von Hauttyp I, der mit sehr heller Haut auch sehr schnell einen Sonnenbrand bekommt, steigert sich die Toleranz gegenüber der Sonne bis zum Hauttyp VI mit dunkelbrauner (fast schwarzer) Hautfarbe, der sich viel länger in der Sonne aufhalten kann.

Da Melanin als Hautfarbstoff in unserer Haut wie ein natürlicher Sonnenschutz wirkt, müssen sich Menschen mit dunklerer Hautfarbe für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion auch länger in der Sonne aufhalten als Fitzpatrick Typen I oder II. Denn hellere Hauttypen können in der gleichen Zeit mehr UVB-Strahlen aufnehmen.

7. Wann sollte man Vitamin D einnehmen?

Bezüglich der Vitamin-D-Einnahme gibt es keine festgeschriebene Tageszeit, zu der man das Präparat am besten einnehmen sollte.

Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, stellst du eine optimale Aufnahme sicher, wenn du es bevorzugt zum Essen oder - wie in den COSPHERA Vitamin D3 Tropfen bereits enthalten - mit etwas Öl einnimmst. Das gilt übrigens auch für Lebensmittel mit Vitamin D, wie Pilze. Wie wäre es zB mit einer winterlichen Pilzpfanne?

8. Welche Kombipräparate gibt es? Welche Wechselwirkungen sollte man beachten?

Zu guter Letzt möchten wir noch die Frage klären, ob Kombipräparate sinnvoll sind.

Oft wird Vitamin D mit Vitamin K kombiniert. Vitamin K hilft dabei, eine ausreichende Mineralisierung der Knochen zu erreichen [8]. Daher kann die Einnahme von Kombipräparaten sinnvoll sein, allerdings ist ein Vitamin K Mangel bei gesunden Erwachsenen sehr selten.

Sinnvoll kann theoretisch auch die Kombination mit Magnesium sein. Magnesium wird benötigt, um Vitamin D zu aktivieren. Deshalb ist man darauf angewiesen, dass der Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist, bevor man Vitamin D Präparate zu sich nimmt. Dennoch ist ein Magnesiummangel in Deutschland weniger häufig als ein Vitamin-D-Mangel.

Bei jedem Kombipräparat sollte man sich die Frage stellen, ob man den zusätzlichen Kombinationspartner nicht auch in ausreichender Menge durch eine ausgewogene Ernährung aufnehmen kann.

Fazit: Lebensmittel mit Vitamin D können deinen Vitamin-D-Bedarf nicht alleine decken

Auch, wenn es Lebensmittel mit Vitamin D gibt, die reich an dem wichtigen Sonnenvitamin sind – deinen Vitamin-D-Bedarf kannst du in der Regel nicht alleine über die Ernährung decken. Ernährungswissenschaftler*innen und Mediziner*innen empfehlen deshalb, insbesondere in den Wintermonaten mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen. Entscheidest du dich für ein veganes Vitamin-D-Präparat, klappt das auch mit gutem Gewissen.

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