Beautyfood: Kennst du diese 7 Lebensmittel für schöne Haut in Balance?

1. Welche Rolle spielen Lebensmittel für schöne Haut in Balance?

Wäre es nicht schön, wenn wir uns strahlende Haut einfach ‘an-essen’ könnten? Immer mehr Studien verweisen auf den engen Zusammenhang von Hautgesundheit und unserer Ernährung. Und irgendwie haben wir das alle schon lange vermutet: Tauchen bei dir nach einem Wochenende voller Fastfood, Knabberzeug und Süßkram auch ‘ganz plötzlich’ Unreinheiten auf? Eben.

So wichtig sind Lebensmittel für schöne Haut und eine frische Ausstrahlung!

• ein gesunder Darm ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und unsere mentale Gesundheit [1]
• Darm und Haut stehen konstant miteinander im Dialog, was in der Forschung mit dem Begriff der Darm-Haut-Achse ausgedrückt wird
• Hautprobleme können auf ein Ungleichgewicht in der Darmflora hinweisen
• normalerweise sorgen die Mikroorganismen des Mikrobioms für eine ausgeglichene Darmflora
• ist die Balance des Mikrobioms gestört, kann sich das auf andere Organe wie die Haut auswirken

In der Medizin setzt sich zunehmend die Erkenntnis durch, dass Magen-Darm-Krankheiten und entzündliche Erkrankungen des Darms sich oft als Erstes in Hautveränderungen zeigen [2].

Im Umkehrschluss bedeutet das: Befindet sich das Mikrobiom im Darm im Gleichgewicht, ist das ein wichtiger Faktor für gesunde, strahlende Haut. Dass ein gestörtes Mikrobiom mit Hautproblemen wie Akne, Schuppenflechte und dem Auftreten von Ekzemen in Verbindung steht, gilt als bewiesen [3]. Auch zur Bedeutung eines ausgeglichenen Darmmikrobioms für das Vermeiden von Rosazea existieren erste Studien [4], einige davon stellen wir in unserem Blogbeitrag zur Bedeutung von Darmbakterien für die Haut vor.

2. Diese Lebensmittel können zu Akne und Unreinheiten führen!

Bevor wir auf Lebensmittel für schöne Haut eingehen, beschäftigen wir uns kurz mit der richtigen Ernährung bei Akne und unreiner Haut. Denn hier gibt es einiges zu beachten.

Vermeide Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index!

Und zwar insbesondere dann, wenn du unter Akne und unreiner Haut leidest. Der glykämische Index ist ein Wert, der die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker anzeigt. Die glykämische Last berücksichtigt dabei auch die verzehrte Menge.

Für beide gilt: Je höher der Wert, desto schneller oder stärker steigt der Blutzucker und Insulinspiegel nach dem Konsum der jeweiligen Lebensmittel an.

Das sorgt wiederum für hohe Androgenlevel, wodurch die Sebumproduktion in der Haut angeregt wird - und Akne entsteht [5].

Beispiele für Lebensmittel, die du bei Akne und unreiner Haut vermeiden solltest, sind:

• Weißbrot
• Süßigkeiten
• Kartoffelchips
• Pommes Frites
• weißer Reis
• gekochte Kartoffeln
• Fastfood

Molkeproteine in Milch können Akne fördern!

Insbesondere Magermilch, die sich durch ihren geringen Gehalt an Fettkomponenten auszeichnet, wurde in Studien mit dem vermehrten Auftreten von Akne in Verbindung gebracht. Schuld daran sind die Molkeproteine der Milch. Diese wirken stimulierend auf die körpereigene Insulinbildung (mit den oben beschriebenen Folgen). Doch es kommt noch schlimmer: Molkeproteine sorgen außerdem für erhöhte Werte des insulinähnlichen Wachstumsfaktors IGF-1 im Serum, ein bekannter Einflussfaktor auf eine gesteigerte Talgproduktion und somit einer der Auslöser für Akne [5].

Milch ist also nicht wirklich ein Lebensmittel für schöne Haut. Gut, dass es vegane Alternativen wie Hafermilch und Mandelmilch gibt. Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern versorgen dich zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin E und Calcium.

In manchen Hafergetränken aus dem Supermarkt ist zudem Vitamin B12 enthalten. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Nerven- und Blutzellen.

3. Die Beautyfood-Liste: 7 vegane & entzündungshemmende Lebensmittel für schöne Haut

Clean Eating oder zu Deutsch, der Konsum möglichst unverarbeiteter, frischer und vollwertiger Lebensmittel - am besten aus biologischem Anbau - ist ein guter Ausgangspunkt, um dein Wohlbefinden von innen und außen zu boosten.

Clean Eating ist dabei nicht auf Lebensmittel für schöne Haut beschränkt, stattdessen steht der generell gesundheitsfördernde Aspekt von Nahrung im Mittelpunkt. Doch es gibt viele Ähnlichkeiten zwischen dem in der Kosmetik bekannten Konzept der ‘Clean Beauty’ und ‘sauberer Ernährung’.

Clean Beauty Marken unterstützen deine Hautgesundheit von außen mit Pflegeprodukten, die reine, bioaktive Inhaltsstoffe in optimaler Dosierung enthalten. Mit der richtigen Ernährung kannst du dein Erscheinungsbild zusätzlich positiv beeinflussen [6]. Wie ausgewählte vegane Lebensmittel für schöne Haut und ein gesundes Strahlen sorgen können, verraten wir dir jetzt in unserer Liste.

1. Präbiotika & Probiotika für die Haut

Sowohl Probiotika, als auch Präbiotika wirken regulierend auf die Mikrobiom-Balance im Darm. Gibt es genug dieser ‘guten’ Bakterien in der Darmflora, können schädliche Mikroorganismen besser abgewehrt und Entzündungsprozesse verhindert werden [7]. Eine Ernährung, die viele Probiotika und Präbiotika enthält, unterstützt die Darmgesundheit und kann somit auch Hautproblemen vorbeugen.

Grund dafür ist unter anderem die modulierende Wirkung von Probiotika auf den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 (oben bereits kurz erwähnt) - der wiederum die Sebumproduktion in den Talgdrüsen beeinflusst 8].

Prä- & Probiotika als Lebensmittel für schöne Haut: Gute vegane Quellen für Probiotika sind sauer eingelegte Gurken, Sauerkraut und Kombucha. Präbiotika sind so etwas wie ein Dünger für das Wachstum guter Bakterien. Knoblauch und Spargel sind wertvolle Präbiotika-Quellen.

2. Gesunde Fette & Vitamine für schöne Haut!

Unterstütze deine Hautgesundheit mit hochwertigen Ölen wie Avocadoöl, Olivenöl und Weizenkeimöl. Ihr Gehalt an essentiellen Fettsäuren (ganz wichtig für den Feuchtigkeitsgehalt der Haut!) machen diese Lebensmittel für schöne Haut besonders interessant. Doch es geht noch weiter: Viele pflanzliche Öle sind reich an dem natürlichen Antioxidans Tocopherol - auch bekannt als Vitamin E.

Die antioxidativen Eigenschaften von Tocopherol machen es nicht nur zu einem hocheffektiven Inhaltsstoff für die Hautpflege von außen.

Seiner Funktion als Radikalfänger kommt das Vitamin auch nach, wenn du es über deine Nahrung aufnimmst. Tocopherol wirkt stabilisierend auf die Zellmembran der Haut und schützt vor vorzeitiger Hautalterung [9].

3. Nährstoffreiche Lebensmittel für schöne Haut: Geheimtipp Süßkartoffel!

Du suchst nach einer sättigenden Beilage, die einen höheren Nährwert als weißer Reis, Kartoffeln oder Nudeln hat? Wir präsentieren - die Süßkartoffel. Sie ist reich an Vitamin A und einer weiteren Form dieses Vitamins - Betacarotin. Bei letzterem handelt es sich um einen Vorläufer von Vitamin A. Zusammen schützen sie die Haut wirksam vor Schäden durch freie Radikale und UV-Strahlung.

Zudem enthält die Süßkartoffel das schon erwähnte Hautvitamin E, das neben seiner antioxidativen Wirkung auch Einfluss auf die körpereigene Kollagenbildung nimmt [9]. Ein perfekter Cocktail gegen die Zeichen der Zeit und beliebter Inhaltsstoff in Anti-Aging-Gesichtscreme.

4. Chiasamen sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren!

Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die die Haut vor chronisch-entzündlichen Veränderungen wie Ekzemen und Schuppenflechte schützen können [10]. Fettsäuren sind ein besonders wichtiger Teil unserer Hautschutzbarriere. Das liegt daran, dass die Hautalterung mit einer Abnahme des Lipidgehalts einhergeht, die Lipidzusammensetzung in Haut- und Körpergewebe gleichzeitig jedoch stark im Zusammenhang mit der Aufnahme von Fettsäuren über die Nahrung steht [11].

Die winzigen Samen liefern außerdem Ballaststoffe und Proteine. Damit du allerdings von den kleinen Nährstoffbomben profitieren kannst, solltest du darauf achten, die Samen entweder zu schroten oder sehr gut zu kauen. Gut zu wissen - Walnüsse und Leinsamen sind ebenfalls gute Omega-3-Quellen und eignen sich als Lebensmittel für schöne Haut sowie zur allgemeinen Gesundheitsförderung.

Auch wichtig: Genug trinken! Da Chiasamen im Darm stark aufquellen, solltest du unbedingt ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, wenn du Chiasamen in deinen Speiseplan integrierst.

5. Grüner Tee - seit Jahrhunderten als Lebensmittel für schöne Haut bekannt!

Asiat*innen schwören schon seit Ewigkeiten auf die schützenden und hautverjüngenden Eigenschaften von grünem Tee. Auch in der westlichen Forschung ist die Power von grünem Tee für die Hautgesundheit mittlerweile gut erforscht. Die enthaltenen Polyphenole wirken entzündungshemmend und zellschützend. Da sie der Haut effektiven Schutz vor UV-Strahlung bieten, gelten sie außerdem als potentiell wichtige Stoffe für die Krebsprävention [12].

Grünteeextrakt in höchster Bioverfügbarkeit (und zahlreiche weitere Vitamine & Vitalstoffe) liefern dir übrigens unsere Haarvitamine!

Polyphenole kommen allerdings nicht nur in grünem Tee vor. Auch Resveratrol (ein Stoff, der aus Trauben gewonnen wird) enthält wertvolle Polyphenole.

Sowohl direkt auf der Haut angewandt - wie in unserer Hyaluron Creme - als auch durch die Aufnahme über die Nahrung gehören Polyphenole zu den beliebtesten Anti-Aging-Stoffen in der Kosmetik. Die Allrounder haben nicht nur antioxidative Effekte, sie kurbeln auch die hauteigene Kollagenbildung an [6].

6. Warum Zitrusfrüchte wahre Glow-Booster sind!

Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C. Einem Vitamin mit so vielen positiven Eigenschaften, dass Forscher*innen damit Bücher füllen. Vitamin C schützt vor oxidativem Stress, bekämpft freie Radikale und kurbelt die Zellerneuerung an [9]. Zusätzlich wirkt es entzündungshemmend und unterstützt die körpereigene Produktion von Elastin und Kollagen [6]. Klar, dass diese kraftvolle Kombination für ein verbessertes Hautbild sorgt und vorzeitige Hautalterung in Schach hält.

Weitere Vitamin-C-haltige Lebensmittel für schöne Haut: Neben Zitrusfrüchten enthalten auch Guaven, sowie Petersilie und Chili viel Vitamin C. In der Wirkstoffkosmetik wird Vitamin C zudem aufgrund seiner aufhellenden und antioxidativen Wirkung eingesetzt.

7. Diese Lebensmittel für schöne Haut enthalten das Coenzym Q10

Das Coenzym Q10 ist eine vitaminähnliche Substanz, die vor allem im Fettgewebe unseres Körpers vorkommt. Seine Hauptfunktion ist es, die Körperzellen mit Energie zu versorgen. Doch auch für unsere Hautgesundheit spielt das Coenzym Q10 eine wichtige Rolle. In der Epidermis bildet es gemeinsam mit anderen Substanzen eine Art Schutzschild gegen oxidativen Stress [9]. Seine potente Anti-Aging-Wirkung gilt als bewiesen [6].

Viele Coenzym-Q10-Quellen sind tierisch. Doch auch wenn du dich pflanzenbasiert ernährst, kannst du den Power-Stoff über die Nahrung aufnehmen.

Vegane Quellen für Coenzym Q10 sind Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle wie Sojaöl und Nüsse.

Fazit: Lebensmittel für schöne Haut sind effektiv, aber keine Wundermittel!

In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, wie eine gesunde, pflanzenbasierte Ernährung mit deiner Hautgesundheit zusammenhängt. Dafür haben wir mit einem kleinen Exkurs zum Thema Hautmikrobiom und Darm-Haut-Achse begonnen. Denn das Zusammenspiel der Darmbakterien und der Haut, sowie deren Einflüsse auf eine Reihe von Prozessen (wie etwa dem Entstehen von Akne und anderen Hautveränderungen) ist grundlegend für die Wahl der richtigen Lebensmittel für schöne Haut.

In unserer Liste haben wir dir eine Reihe veganer Nahrungsquellen für besonders potente Beautyfoods vorgestellt. Ob fürs Anti-Aging, zur Akne-Bekämpfung oder zur Unterstützung der Hautbarriere - die Natur stellt uns eine faszinierende Vielfalt kraftvoller Substanzen zur Verfügung. Wir müssen nur zugreifen!

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