Vitamin-D-Mangel beheben: So füllst du deine Speicher auf!

1. Vitamin-D-Mangel beheben: Warum das so wichtig ist!

Hast du dich schon einmal gefragt, ob du an Vitamin-D-Mangel leidest? Oder hat die letzte Blutuntersuchung sogar gezeigt, dass deine Vitamin-D-Spiegel bereits im Keller sind?

Fakt ist: Die Wahrscheinlichkeit für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D ist ziemlich hoch.

Laut Robert-Koch-Institut sind ca. 38 % der Erwachsenen in Deutschland von einem Vitamin-D-Mangel betroffen.

Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Gerade in den dunklen Wintermonaten können niedrige Vitamin-D-Werte deshalb zu Symptomen wie Knochenschmerzen, Müdigkeit oder Haarausfall führen.

Wir brauchen Vitamin D für

• starke Knochen,
• den Zellzyklus,
• das Immunsystem,
• sowie Gehirn und Nerven.

Das ist noch nicht alles: Vitamin D spielt darüber hinaus auch eine wichtige Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden. Deshalb solltest du einen Vitamin-D-Mangel sofort beheben – oder noch besser: einem Mangel vorbeugen, indem du auf deinen Vitamin-D-Spiegel achtest.

Woher kommt ein starker Vitamin-D-Mangel?

Du kennst Vitamin D sicher als das Sonnenvitamin. Das hat einen Grund: Zwischen 80 und 90 % unseres Vitamin-D-Bedarfs decken wir, indem wir das Vitamin selbst mithilfe von Sonnenlicht (genauer gesagt: UVB-Strahlung) herstellen [1]. Bekommen wir davon nicht genug, kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

So macht unser Körper Vitamin D

• Trifft UV-Strahlung im Wellenlängenbereich 2800 - 3150 nm auf unsere Haut, entsteht dort aus einer Vorstufe des Vitamins (7-Dehydrocholesterol) zunächst Prävitamin D3.
• Unser Körper wandelt dies im zweiten Schritt in Vitamin D3 um. Über das Blut wird es anschließend zur Leber transportiert und verwertet [2].

Wie beeinflussen Lebensmittel den Vitamin-D-Spiegel?

UV-Strahlung alleine reicht jedoch nicht aus, um unseren gesamten Vitamin-D-Bedarf zu decken. Möchtest du einen Vitamin-D-Mangel beheben, solltest du neben genug Sonnenlicht daher auch darauf achten, Lebensmittel mit Vitamin D in deinen Speiseplan zu integrieren. Denn etwa 10 bis 20 % unseres Vitaminbedarfs müssen wir über die Zufuhr von

• Lebensmitteln
• oder Nahrungsergänzungsmitteln

decken. Welche Lebensmittel reich an Vitamin D sind, liest du übrigens in unserem Artikel Lebensmittel mit Vitamin D.

Diese zusätzliche Aufnahme von Vitamin D ist wichtig. Bestimmte Lebensmittel, wie etwa vegane Mandeldrinks werden deshalb zusätzlich mit Vitamin D angereichert, in den USA gilt das sogar für Milch [3].

2. Vitamin-D-Mangel beheben und vorbeugen: Achte auf diese Symptome!

Ohne Sonnenlicht können wir Vitamin D nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Deshalb ist Vitamin-D-Mangel hierzulande vor allem im Winter ein Thema. In der kalten Jahreszeit halten wir uns seltener im Freien auf oder sind so warm eingepackt, dass die Sonnenstrahlen unsere Haut nicht erreichen. Folgende Symptome können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen:

Körperliche Symptome bei Vitamin-D-Mangel

Vitamin D Mangel erkennen

• Infektanfälligkeit. Ist dein Vitamin-D-Wert zu niedrig, dauern Erkältungen tendenziell länger und treten häufiger auf. Im Zusammenhang mit der Corona-Pandemie fanden Forscher sogar heraus, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung vor einer Infektion der Atemwege schützen kann [4]. Das Vitamin hat also nochmals erheblich an Bedeutung gewonnen.
• Knochenschmerzen. Vitamin D trägt zur Aufnahme und Verwertung der Mineralien Kalzium und Phosphor bei, die wir dringend für feste, starke Knochen brauchen. Fehlt uns Vitamin D, kann es deshalb leichter zu Knochenbrüchen kommen. Gerade bei älteren Menschen, die ohnehin ein höheres Sturzrisiko haben und Frauen in den Wechseljahren, bei denen Östrogenmangel die Knochendichte beeinflusst, ist das ein Problem.
• Muskel- und Gliederschmerzen. Auch vermehrte Muskelschmerzen können darauf hinweisen, dass du dringend einen Vitamin-D-Mangel beheben solltest. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass vor allem Sportler einen hohen Vitamin-D-Bedarf haben [7] [8].
• Übergewicht. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D stimuliert die Fettverbrennung und bremst das Hungergefühl. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie: Die Proband*innen konnten wesentlich erfolgreicher abnehmen, wenn sie zusätzlich Vitamin D zu sich genommen hatten [8] [9]. Auch für einen gesunden Blutzuckerspiegel ist Vitamin D wichtig: Ein Mangel erhöht das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken [10].
• Haarausfall. Wissenschaftler*innen gehen davon aus, dass Vitamin D den Haarzyklus beeinträchtigt und für einen reibungslosen Übergang der einzelnen Wachstumsphasen der Haarfollikel sorgt. Fehlt das Vitamin, kann es zu einer Unterbrechung im Wachstumszyklus der Haarfollikel kommen.
• Ein schlechtes Hautbild. Vitamin D ist wichtig für die Schutzfunktion der Haut, wirkt entzündungshemmend und hat Einfluss auf die Wundheilung. Wenn du dir einen reinen Teint wünschst, solltest du deine Vitamin-D-Werte checken lassen und einen eventuellen Vitamin-D-Mangel beheben. Denn ein Mangel kann das Entstehen von Akne und Hautunreinheiten sowie Neurodermitis oder Psoriasis (Schuppenflechte) begünstigen.

Psychische Symptome bei Vitamin-D-Mangel

Auch dein Wohlbefinden hängt zu einem großen Teil mit deinen Vitamin-D-Werten zusammen. Ein Mangel an dem Sonnenvitamin kann die Ursache für eine chronische Müdigkeit oder sogar Depression sein [11].

Das liegt an folgendem Zusammenhang: Wir brauchen Vitamin D für die Regulation von Botenstoffen wie

• Serotonin,
• Dopamin und
• und Noadrenalin.

Sind deine Vitamin-D-Spiegel zu niedrig, kann es zu einem Ungleichgewicht dieser Botenstoffe kommen – dadurch kann eine Depression ausgelöst werden. Studien zeigen: Patienten mit einer Depression spüren alleine durch die Gabe von Vitamin D eine große Verbesserung der Stimmung und des Antriebs.

Auch, wenn es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren, kann ein Vitamin-D-Mangel dahinterstecken. Das Gehirn ist für eine optimale Funktion auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung angewiesen.

3. Vitamin-D-Mangel beheben bei Kindern: Das solltest du wissen!

Für eine gesunde Entwicklung ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D bei Kindern und Säuglingen extrem wichtig. Hierzulande bekommen Säuglinge und Kleinkinder im ersten Lebensjahr deshalb Vitamin D zur Rachitisprophylaxe.

Rachitis ist eine Krankheit, die besonders häufig bei Säuglingen aufgrund eines Vitamin-D-Mangels auftritt. Sie führt zu einer Erweichung und Verformung der Knochen. Wird ein Vitamin-D-Mangel rasch erkannt, bilden sich Knochenverformungen im Normalfall wieder zurück.

• Sonnenlicht ist die beste Vitamin-D-Quelle. Direktes Sonnenlicht ist allerdings nicht der richtige Weg, um bei Kindern einen Vitamin-D-Mangel zu beheben. Säuglinge sollten nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden, da ihre Haut noch sehr empfindlich auf äußere Einflüsse reagiert.
• Die Muttermilch enthält nicht genügend Vitamin D. Um den Bedarf der Babys zu decken, empfehlen Kinderärzt*innen deshalb eine Supplementierung mit dem Vitamin.
• Sonnencreme senkt die Vitamin-D-Aufnahme. Um die sensible Babyhaut vor UV-Schäden zu schützen, ist Sonnencreme dringend notwendig. Sie hat nur einen Nachteil: Sie schirmt die Haut von UVB-Strahlen ab, die für die Herstellung von Vitamin D nötig sind.

Immer mehr Kinderärzt*innen setzen sich aus diesem Grund dafür ein, die Vitamin D Supplementierung im Kindes- und Jugendalter fortzusetzen, um die Entwicklung starker Knochen sicherzustellen. Weit über die Hälfte der Kinder und Jugendlichen weisen einen Vitamin-D-Mangel auf [11].

Besonders wichtig ist die Supplementierung mit Vitamin D, wenn Kinder vegan ernährt werden [12].

4. Wie gefährlich ist ein Vitamin-D-Mangel?

Warum du keine Zeit verlieren solltest, wenn du einen Vitamin-D-Mangel beheben möchtest? Weil zu niedrige Vitamin-D-Werte in seltenen Fällen richtig gefährlich – und sogar chronisch – werden können. Auch, wenn der Mangel noch nicht weit fortgeschritten ist und du fast keine Symptome hast, solltest du deine Vitamin-D-Spiegel dringend auffüllen, um langfristig gesund zu bleiben.

Darauf kommt es an:

• Wie ausgeprägt ist der Mangel?
• Wie lange besteht der Mangel schon?

Ein niedriger Vitamin-D-Wert ist oft nicht alleinige Ursache von Krankheiten und Beschwerden. Doch das ausbalancierte Zusammenspiel wichtiger Nährstoffe in unserem Körper, zu denen auch Vitamin D gehört, ist die wichtigste Voraussetzung für einen resilienten, gesunden Organismus und der beste Schutz gegen Krankheiten.

Vitamin-D-Mangel erkennen und Versorgung testen: So viel Vitamin D im Blut ist optimal

Wenn du genau wissen möchtest, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen. Entweder in der Apotheke oder direkt beim Hausarzt kannst du kontrollieren lassen, wie viel Vitamin D sich in deinem Blut befindet.

Dabei wird das sogenannte 25-Hydroxy-Vitamin D3 gemessen, eine Speicherform von Vitamin D, die deinen aktuellen Vitamin-D-Spiegel abbildet.

Das sagen deine Vitamin-D-Werte aus:

5. So kannst du einen Vitamin-D-Mangel beheben

Wie schon gesagt: Nur einen kleinen Teil unseres Vitamin-D-Bedarfs können wir über geeignete Lebensmittel mit Vitamin D decken. Um unseren Körper optimal mit Vitamin D zu versorgen, brauchen wir vor allem Sonnenlicht. Das fehlt in unseren Breitengraden insbesondere in der kalten Jahreszeit, d.h. von Oktober bis April. Expert*innen empfehlen deshalb auch Gesunden, in diesen Monaten mit Vitamin-D-Präparaten zu supplementieren.

Wie helfen Vitamin-D-Präparate einen Vitamin-D-Mangel zu beheben?

Möchtest du deine Vitamin-D-Speicher auffüllen, kannst du zwischen verschiedenen Formen von Nahrungsergänzungsmitteln wählen. Sie unterscheiden sich hinsichtlich

• des Wirkstoffs (Vitamin D2 oder Vitamin D3),
• der Dosierung (von 200 bis 20.000IE) und
• der Darreichungsform (Tabletten oder Tropfen).

Gut zu wissen: Vitamin D3 gilt laut einer Metastudie als effektivste Form des Sonnenvitamins [24].

Wenn es dir wichtig ist, deine Vitamin-D-Spiegel schnell ansteigen zu lassen, solltest du dich für Tropfen entscheiden. In wissenschaftlichen Studien konnten Forscher*innen zeigen, dass Vitamin-D-Tropfen zu einem rascheren Anstieg der Vitamin-D-Werte führen. Weitere Vorteile: Sie sind leicht einzunehmen (und damit sehr gut auch für Kinder geeignet) sowie frei von Zusatzstoffen.

Vitamin-D-Dosierung: Wie viel Vitamin D brauchst du?

Offizielle Empfehlungen zur optimalen Tagesdosis an Vitamin D beziehen sich meist auf die Messgröße Mikrogramm (μg) oder sind auf Internationale Einheiten (IE) standardisiert. Ein Mikrogramm entspricht dabei 40 IE.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene und Kinder ab dem ersten Lebensjahr eine Einnahme von 20 μg (also 800 IE) Vitamin D pro Tag [5] [6].

Bei Schwangeren und stillenden Müttern ist der an sich Bedarf nicht erhöht. Hier ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D allerdings sehr wichtig, damit es nicht zu einer Mangelsituation kommt. In Studien konnte gezeigt werden, dass mehr als 50 % der Schwangeren an einem Vitamin-D-Mangel leiden, weshalb eine Supplementierung meistens unerlässlich ist [13].

Somit gilt die Empfehlung von 800 IE Vitamin D pro Tag auch für Schwangere. Studien weisen darauf hin, dass sowohl die Entwicklung des Kindes als auch der Schwangerschaftsverlauf durch die Einnahme von Vitamin D in der Schwangerschaft positiv beeinflusst werden [26].

Kann man Vitamin D überdosieren?

Vitamin D gehört wie Vitamin E, K und A zu den fettlöslichen Vitaminen. Deshalb kann unser Körper den überschüssigen Anteil bei einem zu hohen Vitamin-D-Spiegel nicht einfach über den Urin ausscheiden.

Überschüssiges Vitamin wird deshalb in unseren Fettdepots gespeichert wird. Häuft es sich stark an, kann es zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommen.

Ein weiterer Effekt: Da Vitamin D eine vermehrte Aufnahme von Kalzium bewirkt, steigt gleichzeitig der Kalziumspiegel im Blut enorm an [27]. Die so entstehende Hyperkalzämie ist für die nun auftretenden Symptome hauptverantwortlich:

• Verstopfung
• Übelkeit
• Bauchschmerzen und Kopfschmerzen
• vermehrtes Wasserlassen (Polyurie)
• starkes Durstgefühl (Polydipsie)
• emotionale Labilität
• Verwirrung
• Muskelschwäche
• Nierensteine

Aber: Eine Überdosierung mit Vitamin D ist sehr selten und nur durch exzessive Einnahme hochdosierter Vitamin D Präparate überhaupt möglich [28].

Wie lange dauert es, bis ich einen Vitamin-D-Mangel beheben kann?

Hast du einen nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel, solltest du dir zunächst ärztlichen Rat einholen, welche Vitamin-D-Dosierung für welchen Zeitraum angemessen ist.

In vielen Fällen genügt es bereits, eine Woche lang ein hochdosiertes Vitamin D Präparat einzunehmen, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben. Danach kannst du die Dosis verringern, um deinen Vitamin-D-Spiegel langfristig im optimalen Bereich zu halten.

So wird Vitamin D im Körper verwertet

Gut zu wissen: Vitamin D wird nicht direkt verwendet oder abgebaut, sondern in Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Deshalb kann es zwar theoretisch den Bedarf für einige Monate decken, doch eine kurzzeitige Einnahme von Vitamin D kann in der Regel keine ganzjährige Versorgung aufrechterhalten [29].

Fazit: Du solltest einen Vitamin-D-Mangel beheben, wenn du fit und vital bleiben möchtest!

Vitamin D ist essentiell für unseren Körper. Da es gerade in den Wintermonaten für uns schwierig ist, die richtige Menge an Vitamin D zu produzieren, kann eine Supplementierung mit Vitamin D3 (am besten in flüssiger Form) absolut sinnvoll sein, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben und vorzubeugen.

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