1. Welche Rolle spielen Lebensmittel fĂŒr schöne Haut in Balance?

WĂ€re es nicht schön, wenn wir uns strahlende Haut einfach ‘an-essen’ könnten? Immer mehr Studien verweisen auf den engen Zusammenhang von Hautgesundheit und unserer ErnĂ€hrung. Und irgendwie haben wir das alle schon lange vermutet: Tauchen bei dir nach einem Wochenende voller Fastfood, Knabberzeug und SĂŒĂŸkram auch ‘ganz plötzlich’ Unreinheiten auf? Eben.

So wichtig sind Lebensmittel fĂŒr schöne Haut und eine frische Ausstrahlung!

  • ein gesunder Darm ist wichtig fĂŒr ein gesundes Immunsystem und unsere mentale Gesundheit [1]
  • Darm und Haut stehen konstant miteinander im Dialog, was in der Forschung mit dem Begriff der Darm-Haut-Achse ausgedrĂŒckt wird
  • Hautprobleme können auf ein Ungleichgewicht in der Darmflora hinweisen
  • normalerweise sorgen die Mikroorganismen des Mikrobioms fĂŒr eine ausgeglichene Darmflora
  • ist die Balance des Mikrobioms gestört, kann sich das auf andere Organe wie die Haut auswirken

In der Medizin setzt sich zunehmend die Erkenntnis durch, dass Magen-Darm-Krankheiten und entzĂŒndliche Erkrankungen des Darms sich oft als Erstes in HautverĂ€nderungen zeigen [2].

Im Umkehrschluss bedeutet das: Befindet sich das Mikrobiom im Darm im Gleichgewicht, ist das ein wichtiger Faktor fĂŒr gesunde, strahlende Haut. Dass ein gestörtes Mikrobiom mit Hautproblemen wie Akne, Schuppenflechte und dem Auftreten von Ekzemen in Verbindung steht, gilt als bewiesen [3]. Auch zur Bedeutung eines ausgeglichenen Darmmikrobioms fĂŒr das Vermeiden von Rosazea existieren erste Studien [4], einige davon stellen wir in unserem Blogbeitrag zur Bedeutung von Darmbakterien fĂŒr die Haut vor.

2. Diese Lebensmittel können zu Akne und Unreinheiten fĂŒhren!

Bevor wir auf Lebensmittel fĂŒr schöne Haut eingehen, beschĂ€ftigen wir uns kurz mit der richtigen ErnĂ€hrung bei Akne und unreiner Haut. Denn hier gibt es einiges zu beachten.

Vermeide Nahrungsmittel mit einem hohen glykÀmischen Index!

Und zwar insbesondere dann, wenn du unter Akne und unreiner Haut leidest. Der glykĂ€mische Index ist ein Wert, der die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker anzeigt. Die glykĂ€mische Last berĂŒcksichtigt dabei auch die verzehrte Menge.

FĂŒr beide gilt: Je höher der Wert, desto schneller oder stĂ€rker steigt der Blutzucker und Insulinspiegel nach dem Konsum der jeweiligen Lebensmittel an.

Das sorgt wiederum fĂŒr hohe Androgenlevel, wodurch die Sebumproduktion in der Haut angeregt wird - und Akne entsteht [5].

Beispiele fĂŒr Lebensmittel, die du bei Akne und unreiner Haut vermeiden solltest, sind:

  • Weißbrot
  • SĂŒĂŸigkeiten
  • Kartoffelchips
  • Pommes Frites
  • weißer Reis
  • gekochte Kartoffeln
  • Fastfood

Molkeproteine in Milch können Akne fördern!

Insbesondere Magermilch, die sich durch ihren geringen Gehalt an Fettkomponenten auszeichnet, wurde in Studien mit dem vermehrten Auftreten von Akne in Verbindung gebracht. Schuld daran sind die Molkeproteine der Milch. Diese wirken stimulierend auf die körpereigene Insulinbildung (mit den oben beschriebenen Folgen). Doch es kommt noch schlimmer: Molkeproteine sorgen außerdem fĂŒr erhöhte Werte des insulinĂ€hnlichen Wachstumsfaktors IGF-1 im Serum, ein bekannter Einflussfaktor auf eine gesteigerte Talgproduktion und somit einer der Auslöser fĂŒr Akne [5].

Milch ist also nicht wirklich ein Lebensmittel fĂŒr schöne Haut. Gut, dass es vegane Alternativen wie Hafermilch und Mandelmilch gibt. Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern versorgen dich zusĂ€tzlich mit wichtigen NĂ€hrstoffen wie Vitamin E und Calcium.

In manchen HafergetrĂ€nken aus dem Supermarkt ist zudem Vitamin B12 enthalten. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle fĂŒr die Gesundheit von Nerven- und Blutzellen.

3. Die Beautyfood-Liste: 7 vegane & entzĂŒndungshemmende Lebensmittel fĂŒr schöne Haut

Clean Eating oder zu Deutsch, der Konsum möglichst unverarbeiteter, frischer und vollwertiger Lebensmittel - am besten aus biologischem Anbau - ist ein guter Ausgangspunkt, um dein Wohlbefinden von innen und außen zu boosten.

Clean Eating ist dabei nicht auf Lebensmittel fĂŒr schöne Haut beschrĂ€nkt, stattdessen steht der generell gesundheitsfördernde Aspekt von Nahrung im Mittelpunkt. Doch es gibt viele Ähnlichkeiten zwischen dem in der Kosmetik bekannten Konzept der ‘Clean Beauty’ und ‘sauberer ErnĂ€hrung’.

Clean Beauty Marken unterstĂŒtzen deine Hautgesundheit von außen mit Pflegeprodukten, die reine, bioaktive Inhaltsstoffe in optimaler Dosierung enthalten. Mit der richtigen ErnĂ€hrung kannst du dein Erscheinungsbild zusĂ€tzlich positiv beeinflussen [6]. Wie ausgewĂ€hlte vegane Lebensmittel fĂŒr schöne Haut und ein gesundes Strahlen sorgen können, verraten wir dir jetzt in unserer Liste.

1. PrĂ€biotika & Probiotika fĂŒr die Haut

Sowohl Probiotika, als auch PrĂ€biotika wirken regulierend auf die Mikrobiom-Balance im Darm. Gibt es genug dieser ‘guten’ Bakterien in der Darmflora, können schĂ€dliche Mikroorganismen besser abgewehrt und EntzĂŒndungsprozesse verhindert werden [7]. Eine ErnĂ€hrung, die viele Probiotika und PrĂ€biotika enthĂ€lt, unterstĂŒtzt die Darmgesundheit und kann somit auch Hautproblemen vorbeugen.

Grund dafĂŒr ist unter anderem die modulierende Wirkung von Probiotika auf den insulinĂ€hnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 (oben bereits kurz erwĂ€hnt) - der wiederum die Sebumproduktion in den TalgdrĂŒsen beeinflusst 8].

PrĂ€- & Probiotika als Lebensmittel fĂŒr schöne Haut: Gute vegane Quellen fĂŒr Probiotika sind sauer eingelegte Gurken, Sauerkraut und Kombucha. PrĂ€biotika sind so etwas wie ein DĂŒnger fĂŒr das Wachstum guter Bakterien. Knoblauch und Spargel sind wertvolle PrĂ€biotika-Quellen.

2. Gesunde Fette & Vitamine fĂŒr schöne Haut!

UnterstĂŒtze deine Hautgesundheit mit hochwertigen Ölen wie Avocadoöl, Olivenöl und Weizenkeimöl. Ihr Gehalt an essentiellen FettsĂ€uren (ganz wichtig fĂŒr den Feuchtigkeitsgehalt der Haut!) machen diese Lebensmittel fĂŒr schöne Haut besonders interessant. Doch es geht noch weiter: Viele pflanzliche Öle sind reich an dem natĂŒrlichen Antioxidans Tocopherol - auch bekannt als Vitamin E.

Die antioxidativen Eigenschaften von Tocopherol machen es nicht nur zu einem hocheffektiven Inhaltsstoff fĂŒr die Hautpflege von außen.

Seiner Funktion als RadikalfĂ€nger kommt das Vitamin auch nach, wenn du es ĂŒber deine Nahrung aufnimmst. Tocopherol wirkt stabilisierend auf die Zellmembran der Haut und schĂŒtzt vor vorzeitiger Hautalterung [9].

3. NĂ€hrstoffreiche Lebensmittel fĂŒr schöne Haut: Geheimtipp SĂŒĂŸkartoffel!

Du suchst nach einer sĂ€ttigenden Beilage, die einen höheren NĂ€hrwert als weißer Reis, Kartoffeln oder Nudeln hat? Wir prĂ€sentieren - die SĂŒĂŸkartoffel. Sie ist reich an Vitamin A und einer weiteren Form dieses Vitamins - Betacarotin. Bei letzterem handelt es sich um einen VorlĂ€ufer von Vitamin A. Zusammen schĂŒtzen sie die Haut wirksam vor SchĂ€den durch freie Radikale und UV-Strahlung.

Zudem enthĂ€lt die SĂŒĂŸkartoffel das schon erwĂ€hnte Hautvitamin E, das neben seiner antioxidativen Wirkung auch Einfluss auf die körpereigene Kollagenbildung nimmt [9]. Ein perfekter Cocktail gegen die Zeichen der Zeit und beliebter Inhaltsstoff in Anti-Aging-Gesichtscreme.

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4. Chiasamen sind reich an entzĂŒndungshemmenden Omega-3-FettsĂ€uren!

Chiasamen enthalten Omega-3-FettsĂ€uren, die die Haut vor chronisch-entzĂŒndlichen VerĂ€nderungen wie Ekzemen und Schuppenflechte schĂŒtzen können [10]. FettsĂ€uren sind ein besonders wichtiger Teil unserer Hautschutzbarriere. Das liegt daran, dass die Hautalterung mit einer Abnahme des Lipidgehalts einhergeht, die Lipidzusammensetzung in Haut- und Körpergewebe gleichzeitig jedoch stark im Zusammenhang mit der Aufnahme von FettsĂ€uren ĂŒber die Nahrung steht [11].

Die winzigen Samen liefern außerdem Ballaststoffe und Proteine. Damit du allerdings von den kleinen NĂ€hrstoffbomben profitieren kannst, solltest du darauf achten, die Samen entweder zu schroten oder sehr gut zu kauen. Gut zu wissen - WalnĂŒsse und Leinsamen sind ebenfalls gute Omega-3-Quellen und eignen sich als Lebensmittel fĂŒr schöne Haut sowie zur allgemeinen Gesundheitsförderung.

Auch wichtig: Genug trinken! Da Chiasamen im Darm stark aufquellen, solltest du unbedingt ausreichend FlĂŒssigkeit zu dir nehmen, wenn du Chiasamen in deinen Speiseplan integrierst.

5. GrĂŒner Tee - seit Jahrhunderten als Lebensmittel fĂŒr schöne Haut bekannt!

Asiat*innen schwören schon seit Ewigkeiten auf die schĂŒtzenden und hautverjĂŒngenden Eigenschaften von grĂŒnem Tee. Auch in der westlichen Forschung ist die Power von grĂŒnem Tee fĂŒr die Hautgesundheit mittlerweile gut erforscht. Die enthaltenen Polyphenole wirken entzĂŒndungshemmend und zellschĂŒtzend. Da sie der Haut effektiven Schutz vor UV-Strahlung bieten, gelten sie außerdem als potentiell wichtige Stoffe fĂŒr die KrebsprĂ€vention [12].

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Polyphenole kommen allerdings nicht nur in grĂŒnem Tee vor. Auch Resveratrol (ein Stoff, der aus Trauben gewonnen wird) enthĂ€lt wertvolle Polyphenole.

Sowohl direkt auf der Haut angewandt - wie in unserer Hyaluron Creme - als auch durch die Aufnahme ĂŒber die Nahrung gehören Polyphenole zu den beliebtesten Anti-Aging-Stoffen in der Kosmetik. Die Allrounder haben nicht nur antioxidative Effekte, sie kurbeln auch die hauteigene Kollagenbildung an [6].

6. Warum ZitrusfrĂŒchte wahre Glow-Booster sind!

ZitrusfrĂŒchte sind reich an Vitamin C. Einem Vitamin mit so vielen positiven Eigenschaften, dass Forscher*innen damit BĂŒcher fĂŒllen. Vitamin C schĂŒtzt vor oxidativem Stress, bekĂ€mpft freie Radikale und kurbelt die Zellerneuerung an [9]. ZusĂ€tzlich wirkt es entzĂŒndungshemmend und unterstĂŒtzt die körpereigene Produktion von Elastin und Kollagen [6]. Klar, dass diese kraftvolle Kombination fĂŒr ein verbessertes Hautbild sorgt und vorzeitige Hautalterung in Schach hĂ€lt.

Weitere Vitamin-C-haltige Lebensmittel fĂŒr schöne Haut: Neben ZitrusfrĂŒchten enthalten auch Guaven, sowie Petersilie und Chili viel Vitamin C. In der Wirkstoffkosmetik wird Vitamin C zudem aufgrund seiner aufhellenden und antioxidativen Wirkung eingesetzt.

7. Diese Lebensmittel fĂŒr schöne Haut enthalten das Coenzym Q10

Das Coenzym Q10 ist eine vitaminĂ€hnliche Substanz, die vor allem im Fettgewebe unseres Körpers vorkommt. Seine Hauptfunktion ist es, die Körperzellen mit Energie zu versorgen. Doch auch fĂŒr unsere Hautgesundheit spielt das Coenzym Q10 eine wichtige Rolle. In der Epidermis bildet es gemeinsam mit anderen Substanzen eine Art Schutzschild gegen oxidativen Stress [9]. Seine potente Anti-Aging-Wirkung gilt als bewiesen [6].

Viele Coenzym-Q10-Quellen sind tierisch. Doch auch wenn du dich pflanzenbasiert ernĂ€hrst, kannst du den Power-Stoff ĂŒber die Nahrung aufnehmen.

Vegane Quellen fĂŒr Coenzym Q10 sind HĂŒlsenfrĂŒchte, pflanzliche Öle wie Sojaöl und NĂŒsse.

Fazit: Lebensmittel fĂŒr schöne Haut sind effektiv, aber keine Wundermittel!

In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, wie eine gesunde, pflanzenbasierte ErnĂ€hrung mit deiner Hautgesundheit zusammenhĂ€ngt. DafĂŒr haben wir mit einem kleinen Exkurs zum Thema Hautmikrobiom und Darm-Haut-Achse begonnen. Denn das Zusammenspiel der Darmbakterien und der Haut, sowie deren EinflĂŒsse auf eine Reihe von Prozessen (wie etwa dem Entstehen von Akne und anderen HautverĂ€nderungen) ist grundlegend fĂŒr die Wahl der richtigen Lebensmittel fĂŒr schöne Haut.

In unserer Liste haben wir dir eine Reihe veganer Nahrungsquellen fĂŒr besonders potente Beautyfoods vorgestellt. Ob fĂŒrs Anti-Aging, zur Akne-BekĂ€mpfung oder zur UnterstĂŒtzung der Hautbarriere - die Natur stellt uns eine faszinierende Vielfalt kraftvoller Substanzen zur VerfĂŒgung. Wir mĂŒssen nur zugreifen!

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[1] Appleton, Jeremy. “The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health.” Integrative medicine (Encinitas, Calif.) vol. 17,4 (2018): 28-32.

[2] Ärztezeitung: Haut verrĂ€t Krankheit von Magen-Darm, 12.08.2014, https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Haut-verraet-Krankheit-von-Magen-Darm-236840.html

[3] Salem I, Ramser A, Isham N and Ghannoum MA (2018) The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis. Front. Microbiol. 9:1459. doi: 10.3389/fmicb.2018.01459

[4] Weiss E, Katta R. Diet and rosacea: the role of dietary change in the management of rosacea. Dermatol Pract Concept 2017;7(4):31-37. DOI: https://doi.org/10.5826/dpc.0704a08

[5] Kucharska A, SzmurƂo A, SiƄska B. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Advances in Dermatology and Allergology/Postępy Dermatologii i Alergologii. 2016;33(2):81-86. doi:10.5114/ada.2016.59146.

[6] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020; 12(3):870. https://doi.org/10.3390/nu12030870

[7] Wang Jing and Ji Haifeng *, Influence of Probiotics on Dietary Protein Digestion and Utilization in the Gastrointestinal Tract, Current Protein & Peptide Science 2019; 20(2) . https://dx.doi.org/10.2174/1389203719666180517100339

[8] Kober, Mary-Margaret; Bowe,, Whitney P.: The effect of probiotics on immune regulation, acne, and photoaging, in: International Journal of Women's Dermatology Volume 1, Issue 2, June 2015, Pages 85-89

[9] Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki & Christos C. Zouboulis (2012) Discovering the link between nutrition and skin aging, Dermato-Endocrinology, 4:3, 298-307, DOI: 10.4161/derm.22876

[10] Balić A, VlaĆĄić D, ĆœuĆŸul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2020; 21(3):741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741

[11] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020; 12(3):870. https://doi.org/10.3390/nu12030870

[12] Patricia Oyetakin White, Heather Tribout, Elma Baron, "Protective Mechanisms of Green Tea Polyphenols in Skin", Oxidative Medicine and Cellular Longevity, vol. 2012, Article ID 560682, 8 pages, 2012. https://doi.org/10.1155/2012/560682

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