1. Lebensmittel mit Biotin: Das Wichtigste im Überblick
- Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Aber: Beim Kochen können bis zu 40 % des Vitamins verloren gehen. Da Biotin wasserlöslich ist, solltest du das Kochwasser weiterverwenden oder dampfgaren.
- Nüsse sowie Weizenkleie, Grünkohl und Hefeflocken zählen zu den besten pflanzlichen Biotin-Quellen.
- Ernährst du dich vegan, kannst du deinen Biotin-Tagesbedarf problemlos decken, wenn du clever kombinierst (unsere Tabellen & Tagespläne helfen dir dabei)
- Gekeimte Lebensmittel (zB Sprossen aus Bohnen oder Linsen) erhöhen die Bioverfügbarkeit von Biotin.
Lies weiter und erfahre die besten Lebensmittel, um deinen Biotinbedarf gut zu decken!
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2. Was ist Biotin – und was macht es im Körper?
Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 (manchmal auch Vitamin H) ist ein essentielles B-Vitamin. Du brauchst es für gesunde Haut und Haare (daher sein Ruf als Beauty-Vitamin) – doch für Nervensystem, Zellwachstum und Energiestoffwechsel ist Biotin ebenfalls unerlässlich.
Für den Energiestoffwechsel funktioniert Biotin wie ein Booster: Es ist der persönliche Assistent für deine Enzyme, die sogenannten Carboxylasen [1]. Diese sind wiederum wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Biotin hilft also dabei, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Das kann es noch:
- Zellwachstum. Biotin ist wichtig für die Erneuerung, Entwicklung und Funktion der Zellen [1]. Daher kommt auch der Zusammenhang zwischen Biotinmangel und brüchigen Nägeln und kraftlosem Haar.
- Nervensystem. Wusstest du, dass Biotin im Gehirn in einer 50-mal höheren Konzentration vorkommt, als im Blutplasma [2]? Durch seine Einflüsse auf den Stoffwechsel ist Biotin mitverantwortlich für die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn. Auf diese Weise sorgt Biotin für starke Nerven und ein gesundes Nervengewebe.
Übrigens: Was es wirklich mit den Schönheits-Superkräften von Biotin auf sich hat, liest du in unserem Artikel Wirkung von Biotin auf Haut & Haar
Dein Körper kann eine kleine Menge Biotin selbst herstellen. Für eine optimale Versorgung musst du allerdings ausreichend Lebensmittel mit Biotin zu dir nehmen. Das ist einfacher, als gedacht: denn das Schönheitsvitamin steckt in vielen (auch pflanzlichen!) Lebensmitteln.
Trotzdem: Unter bestimmten Voraussetzungen kann es vorkommen, dass der Körper zu wenig Biotin zur Verfügung hat. Genaueres dazu liest du am Ende dieses Artikels.
3. Biotin-Tagesbedarf: Wie viel brauchst du wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen (inklusive Schwangeren) eine tägliche Biotin-Zufuhr von 40 Mikrogramm pro Tag [3].
Bei stillenden Frauen liegt der Biotin-Tagesbedarf etwas höher. Die DGE setzt den Biotin-Tagesbedarf hier bei 45 Mikrogramm an.
Wichtig: Der Bedarf an Biotin kann bei bestimmten Risikogruppen erhöht sein. Dazu gehören zB Menschen mit chronischen Darmerkrankungen und Dialyse-Patient*innen. Auch die Einnahme von Antibiotika sowie Medikamenten gegen Epilepsie können die Biotin-Versorgung beeinflussen.
Möchtest du deinen Tagesbedarf ganz natürlich decken, ist ein ausgewogener Speiseplan entscheidend. Welche Lebensmittel mit Biotin gerne häufiger in deinem Einkaufswagen landen dürfen, haben wir in unserer Biotin-Lebensmittel-Tabelle zusammengefasst.
4. Biotin-Lebensmittel-Tabelle (mit PDF-Download)
Räumen wir zuerst mit einem Missverständnis auf: Nicht nur tierische Lebensmittel sind gute Biotin-Lieferanten. Werfen wir deshalb zuerst einen Blick auf die besten veganen Biotin-Quellen, bevor wir uns den Biotin-Gehalt ersterer ansehen.
Du möchtest die Tabellen als PDF zum Ausdrucken? Bitteschön: Biotin Lebensmittel Tabelle.
Die besten Biotin-Lebensmittel – vegan: Top-10-Tabelle
Hefeflocken, Nüsse, Kerne und Samen sind echte Geheimtipps, wenn du deinen Bedarf an Biotin vegan decken möchtest. Heißt: Bei der nächsten Heißhunger-Attacke gerne eine Schale Nüsse schnappen – und mit gutem Gewissen snacken. Hier kommt die ganze Top-10-Liste, inklusive zehn weitere vegane Biotin-Quellen als Inspiration für deinen Mealplan.
Hefeflocken sind die Top-Wahl für alle, die Biotin pflanzlich aufnehmen wollen.
µg = Mikrogramm
Tabelle für Lebensmittel mit Biotin aus tierischen Quellen
Nun zu den Biotin-Quellen tierischen Ursprungs. Möchtest du auf solche Lebensmittel lieber verzichten, hier kurz die Erinnerung: Du kommt auch rein pflanzlich auf deinen Tagesbedarf an Biotin, wenn du klug kombinierst. Im nächsten Abschnitt findest du dazu einen beispielhaften Tagesplan für die Biotin-Versorgung.
5. Biotin-Bedarf decken: Veganer Tagesplan für deine Biotinversorgung
Wie du deine Mahlzeiten sinnvoll zusammenstellst, um täglich mindestens auf deine 40 Mikrogramm Biotin zu kommen? Wir haben da was vorbereitet. Die folgenden veganen Tagespläne sind darauf ausgerichtet, den Tagesbedarf an Biotin zu decken – und bieten dabei flexible Optionen zu Biotin-Lebensmitteln für jeden Geschmack und Lifestyle. Ergänze entsprechend, um auf deine benötigte Kalorienzufuhr zu kommen.
Übrigens: Nimmst du Lebensmittel mit Biotin zu dir, kann es in der Regel nicht zu einer Überdosierung kommen. Auch dann nicht, wenn du deinen Tagesbedarf überschreitest. Wir zitieren hier gerne die DGE: “Bislang sind keine nachteiligen Effekte beim Menschen infolge einer hochdosierten Biotinzufuhr (bis zu 20 mg pro Tag) bekannt.” [3] [Zum besseren Verständnis: 20 Milligramm entsprechen 20.000 Mikrogramm Biotin.]
Tagesplan 1: Proteinreich & nussbasiert.
Durch Nüsse, Samen und Grünkohl ist dieser Tagesplan besonders reich an Biotin sowie weiteren Nährstoffen und Proteinen. Wenn du viel Sport treibst, darfst du die Nussportionen gerne erhöhen (= noch mehr Eiweiß).
Gesamt: ca. 84 µg Biotin.
Haferflocken, Mandeln und Leinsamen - ein echter Biotin-Booster zum Frühstück.
Tagesplan 2: Meal-Prep-freundlich & perfekt zum Mitnehmen
Du hast wenig Zeit und möchtest eine pflanzenbasierte Ernährung, die Lebensmittel mit Biotin enthält, ohne Stress in deinen Alltag integrieren? Der folgende Tagesplan lässt sich gut vorbereiten und funktioniert auch für Mahlzeiten unterwegs.
Gesamt: ca. 106 µg Biotin.
Tagesplan 3: Einfach & mit Glutenfrei-Option
Dieser Tagesplan für deine Biotin-Versorgung liefert dir mit Edamame, Weizenkleie und Sesampaste eine gute Auswahl an Mikronährstoffen. Und: Er wird glutenfrei, wenn du im Müsli glutenfreie Haferflocken sowie fürs Abendessen Reiswaffeln statt Brot verwendest.
Gesamt: ca. 69 µg Biotin.
Tagesplan 4: Für Hungrige & Menschen mit einem hohen Energiebedarf
Du gehst einer körperlich anstrengenden Arbeit nach, treibst viel Sport – oder hast aufgrund deines Lebensstils und/oder deiner persönlichen Voraussetzungen einen hohen Grundumsatz? Der folgende Tagesplan enthält Biotin-Lebensmittel für einen Bedarf von mehr als 2500 Kilokalorien pro Tag.
gerösteten Sesamsamen, Paprika, Kichererbsen und Tahin
Gesamt: 80 µg Biotin.
Bananen mit Erdnussbutter und ggf. ein paar gerösteten Erdnüssen on top – ein leckerer Snack für zwischendurch.
6. Vegane Biotin-Booster: Der Extra-Kick für jede Mahlzeit
Schnell, einfach, praktisch: Wie du ganz ohne durchgetakteten Tagesplan deine Biotin-Zufuhr easy aufs nächste Level hebst? Diese Tipps sind super für den Alltag:
- Benutze Hefeflocken als Topping für Salate und Hauptspeisen. Ein Esslöffel liefert sagenhafte 60 µg Biotin!
- Rühre einen Esslöffel Weizenkleie in deine Mahlzeiten ein. So hast du auf die Schnelle 4,4 µg Biotin intus.
- Nüsse, Samen und Kerne sind hervorragende Biotin-Lieferanten – und eignen sich toll als gesunder Snack für zwischendurch oder als Knusper-Effekt im Salat.
7. Clevere Tipps zur Zubereitung für Lebensmittel mit Biotin
Merke: Biotin ist hitzestabil, aber wasserlöslich. Das bedeutet – hohe Temperaturen machen Biotin nicht viel aus, aber: beim Kochen kann Biotin ins Kochwasser übergehen (und im Abfluss landen, wenn du dieses wegschüttest).
Das kannst du tun, um beim Kochen das Beste aus Biotin-Lebensmitteln herauszuholen.
- Dämpfen statt Kochen: Weil es sich im Kochwasser löst, gehen bei der Zubereitung bis zu 40 % Biotin verloren [6]. Verwende einen Dämpfeinsatz, um biotinreiches Gemüse zuzubereiten. So liegt das Grünzeug nicht direkt im Wasser, sondern gart im heißen Dampf. Und das Biotin bleibt, wo es hingehört.
- Kochwasser weiterverwenden: Manche Lebensmittel brauchen Wasser für die Zubereitung, zB (Vollkorn-)Reis. Die Lösung? Bleibt Kochwasser übrig, schütte es nicht weg (es enthält gelöstes Biotin). Nutze es zB als Basis für Saucen, Suppen oder als flüssige Basis für andere Getreidegerichte.
Anmerkung: Das Kochwasser von Hülsenfrüchten enthält Saponine, die blähend wirken können. Hier ist wegschütten erlaubt – und sogar empfohlen!
- Rohkost und kurze Garzeiten bevorzugen: Diese Regel gilt nicht nur für Biotin, sondern hilft generell, das Maximum an Nährstoffen und Vitaminen zu erhalten. Iss Lebensmittel mit Biotin roh, wenn möglich – oder brate sie nur kurz an.
Extra-Tipp: Fermentierte und gekeimte Lebensmittel nutzen! Vor allem die Keimung erhöht den Biotin-Anteil von Lebensmitteln nachweislich signifikant [7]. Und: Mittlerweile weiß man, dass Mikroorganismen während der Fermentation sogar selbst kleine Mengen an B-Vitaminen bilden können [8]. Nutze Miso aus Sojabohnen oder gekeimte Sprossen aus Linsen, Kichererbsen und Buchweizen also als gesunde Verstärker für die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe im Körper.
8. Lebensmittel mit Vitamin H: Was hemmt & was fördert die Biotin-Aufnahme?
Fassen wir kompakt als Tabelle zusammen, welche Faktoren die Biotin-Aufnahme und -verwertung in deinem Körper beeinflussen.
Das hemmt die Biotin-Aufnahme
Das fördert die Biotin-Aufnahme
Gut zu wissen: Damit unser Körper effizient Energie aus der Nahrung gewinnen und nutzen kann, brauchen wir den Vitamin-B-Komplex (mit Biotin), Zink, Magnesium sowie Vitamin C und Eisen [11]. Denn zwischen diesen Mikronährstoffen gibt es ein enges Zusammenspiel, das als Motor für unseren Energiestoffwechsel funktioniert. Fehlt einer davon, kann das ganze System ins Stocken kommen.
Studien zeigen: Die Kombination von Biotin und Magnesium erhöht die Bioverfügbarkeit von Biotin im Körper [12]. Und: Der Komplex der B-Vitamine ist wie ein eingespieltes Team, dessen Mitglieder aufeinander angewiesen sind – für ein gesundes Nervensystem, eine optimale Zellfunktion und eben die Energiegewinnung [10].
9. Was passiert bei einem Biotin-Mangel?
Keine Sorge: Ein schwerer Biotin-Mangel ist bei uns sehr selten – vor allem, wenn du dich ausgewogen ernährst. Risikofaktoren für einen Mangel an Biotin sind zB Rauchen (weil es den Biotinabbau beschleunigt, sowie [4]
- der regelmäßige Verzehr roher Eier (sie enthalten das Protein Avidin, das Biotin im Darm bindet und so die Aufnahme im Körper verhindert).
- eine geschädigte Darmflora (zB durch Antibiotika oder chronische Erkrankungen), da sie ebenfalls die Biotin- und Nährstoffaufnahme beeinträchtigen kann.
- der Konsum von Alkohol – er hat einen doppelten Negativ-Effekt. Erstens stört er die Aufnahme von Biotin im Darm, zweitens beschleunigt er den Biotinabbau.
- bestimmte Medikamente, die ähnlich wirken, zB Antiepileptika. Auch sie beeinflussen die Biotin-Verwertung im Körper und fördern den Abbau von Biotin.
Je länger ein Mangel andauert, desto ausgeprägter sind die körperlichen Signale. Beobachtest du folgende Symptome bei dir, könnte das auf einen Biotin-Mangel hinweisen [13]:
- deine Haare fallen stellenweise oder diffus aus, deine Haut schuppt und deine Nägel sind brüchiger
- du hast häufig Stimmungsschwankungen, bist müde und antriebslos oder hast sogar neurologische Symptome wie Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
- deine Lippen sind oft rissig, im Mundbereich kommen öfter Entzündungen vor, deine Zunge brennt und die Wundheilung im Mund ist verzögert
- du hast wenig Appetit, leidest unter langanhaltender Übelkeit oder Verdauungsproblemen und bist anfälliger für Infekte
Stellenweiser oder diffuser Haarausfall kann ein Hinweis auf Biotinmangel sein.
Beachte: Bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung sind solche extremen Mangelerscheinungen selten! Meist tritt ein Biotin-Mangel in Zusammenhang mit zugrunde liegenden Erkrankungen, einer langfristig extrem einseitigen Ernährung oder durch die Einnahme bestimmter Medikamente auf.
Wann lohnt sich eine Supplementierung?
In Zeiten erhöhten Bedarfs, zB in der Schwangerschaft, nach Antibiotika- oder Medikamenteneinnahme oder bei einer Darmflora in Dysbalance kann eine gezielte Supplementierung mit Biotin sinnvoll sein. Auch, wenn langfristig Symptome wie Haarausfall, brüchige Nägel und anhaltende Müdigkeit bestehen bleiben, solltest du deinen Biotin-Status überprüfen.
Betroffen von Haarausfall? Das sagen Studien: Hilft Biotin gegen Haarausfall?
Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln auf eine hohe Bioverfügbarkeit, damit dein Körper das enthaltene Biotin optimal verwerten kann. Unsere Biotin Tabletten enthalten 10.000 μg D-Biotin pro Tagesdosis, um einen Biotin-Mangel effektiv auszugleichen.
10. FAQs
Welche Lebensmittel enthalten viel Biotin?
Nüsse (vor allem Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln) sowie Hülsenfrüchte (Linsen, Sojabohnen), Hefeflocken, Pilze und Haferflocken zählen zu den besten pflanzlichen Biotin-Quellen. Hervorragende tierische Lebensmittel mit Biotin sind Leber und Ei.
In welchem Obst ist viel Biotin?
Bananen enthalten mehr als 5 Mikrogramm Biotin pro 100 Gramm. Avocados gelten jedoch als Frucht mit dem höchsten Biotingehalt – 100 Gramm der cremigen Nährstoffbooster liefern satte 10 Mikrogramm Biotin.
Wo ist das meiste Biotin enthalten?
Innereien wie Leber enthalten viel Biotin. Soll es lieber pflanzlich sein, sind Hefeflocken ein echter Geheimtipp, um die Biotin-Zufuhr vegan zu decken: 100 Gramm punkten mit 200 Mikrogramm Biotin.
Kann ich meinen Biotinbedarf vegan decken?
Ja, das ist definitiv möglich! Integriere Nüsse, Samen und Kerne in deine Mahlzeiten und nutze sowohl Hefeflocken als auch Weizenkleie als Biotin-Booster-Toppings für deine Gerichte. Auch wichtig: Besser dämpfen, als kochen, um die Nährstoffe zu erhalten.
Wie kann ich meine Biotin-Aufnahme unterstützen?
Achte auf eine gesunde Darmflora, zB indem du Fermentiertes isst. Das hilft auch bei der Nährstoffverwertung. Schraube außerdem deinen Alkoholkonsum zurück (hemmt die Biotin-Aufnahme) und verwende schonende Zubereitungsmethoden beim Kochen.
Welche Nuss hat am meisten Biotin?
Erdnüsse sind die Nüsse mit dem höchsten Biotingehalt. 100 Gramm versorgen dich mit 82 Mikrogramm Biotin – das ist doppelt so viel, wie der Tagesbedarf eines Erwachsenen! Auch Mandel und Walnüsse sind gute Quellen für das Schönheitsvitamin.
Was macht der Körper mit zu viel Biotin?
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin. Das heißt: Überschüssiges Biotin, das dein Körper nicht braucht, scheidet er einfach über die Nieren mit dem Urin aus [13]. Beachte: Eine Überdosierung allein durch Biotin-Lebensmittel ist fast nicht möglich.
Wie viel Biotin geht beim Kochen verloren?
Man geht davon aus, dass beim Kochen in Wasser bis zu 40 % Biotin verloren geht [6], wenn das Kochwasser danach entsorgt wird. Deshalb ist es so wichtig, das Kochwasser entweder weiterzuverwenden – oder besser: öfters zu dämpfen, statt in Wasser zu kochen.
Fazit: Pflanzliche Lebensmittel mit Biotin reichen aus – wenn du clever kombinierst.
In diesem Artikel haben wir dir gezeigt: Auch, wenn du dich vegan ernährst, kannst du deinen Tagesbedarf an Biotin problemlos decken. Entscheidend ist die Kombination – je vielfältiger, desto besser. Mit den downloadbaren Tabellen und Tagesplänen hast du die besten Biotin-Lebensmittel und Ideen für deinen Speiseplan auf einen Blick.
Möchtest du deinen Bedarf in besonderen Lebensphasen absichern, nutze natürliche Biotin-Booster wie Hefeflocken – und/oder greife ergänzend auf ein hochwertiges Biotin-Präparat zurück.
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[1] Said, Hamid M. “Cell and molecular aspects of human intestinal biotin absorption.” The Journal of nutrition vol. 139,1 (2009): 158-62. doi:10.3945/jn.108.092023
[2] Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Biotin FAQ. Abrufbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/biotin/#c5047
[4] Jungert, A., Ellinger, S., Watzl, B. et al. Revised D-A-CH reference values for the intake of biotin. Eur J Nutr 61, 1779–1787 (2022). https://doi.org/10.1007/s00394-021-02756-0
[5] Toshiaki Watanabe, "Biotin content table of select foods and biotin intake in Japanese" Int J Anal Bio-Sci 2, Nr. 4 (2014): 109,
[6] Oxford Reference, “Cooking, Loss of Nutrients”, cited from: A Dictionary of Food and Nutrition, 2009.
[7] Cichońska, Patrycja et. al: Enhancing the sensory and nutritional properties of bean-based and lentil-based beverages through fermentation and germination,
LWT, Volume 199, 2024, 116140, ISSN 0023-6438
[8] Ma, D., Du, G., Fang, H. et al. Advances and prospects in microbial production of biotin. Microb Cell Fact 23, 135 (2024). https://doi.org/10.1186/s12934-024-02413-1
[9] Karachaliou, C.-E., & Livaniou, E. (2024). Biotin Homeostasis and Human Disorders: Recent Findings and Perspectives. International Journal of Molecular Sciences, 25(12), 6578. https://doi.org/10.3390/ijms25126578
[10] Hanna, Mary et al. “B Vitamins: Functions and Uses in Medicine.” The Permanente journal vol. 26,2 (2022): 89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
[11] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
[12] Sahin, K., Sahin, E., Orhan, C. et al. The impact of magnesium biotinate and arginine silicate complexes on metabolic dysfunctions, antioxidant activity, inflammation, and neuromodulation in high-fat diet-fed rats. Clin Exp Med 24, 176 (2024). https://doi.org/10.1007/s10238-024-01434-9
[13] Biotin: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health
