Biotin für die Haare: 5 Fakten, die zeigen, wie gut es wirklich ist

1. Biotin für die Haare: Der Überblick

Sieh’ dir die Inhaltsstoffe der meisten Vitaminpräparate und Pflegeprodukte für die Haare an – und du wirst Biotin darauf finden. Biotin (Vitamin B7) gilt als das Schönheitsvitamin und konkurrenzlose Wundermittel für volle, glänzende Haare.

Was kann es wirklich?

• Biotin spielt eine Rolle für die Produktion von Keratin. Das ist wiederum ein wichtiger Baustein für gesunde Haare, Haut und Nägel.
• Ein Biotin-Mangel kann Symptome wie Haarausfall und schuppige Haut verursachen.
• Die Gefahr einer Unterversorgung ist bei bestimmten Risikogruppen erhöht – zB bei Schwangeren und Stillenden, da sie das Vitamin schneller abbauen [1].
• Neuste Studien zeigen, dass Biotin die Haardichte verbessern und Haarausfall entgegenwirken kann. Und zwar unabhängig davon, ob ein Mangel besteht [2].

Diese Forschungsergebnisse nehmen wir gleich genauer unter die Lupe. Vorher werfen wir einen Blick darauf, welche Wirkung Biotin für die Haare in Erfahrungsberichten oft zugeschrieben wird.

Biotin gilt als das Wundermittel für volle, glänzende Haare.

2. Biotin für die Haare: Warum ist das Schönheitsvitamin so beliebt?

Ganz klar – weil Biotin inzwischen fast schon ein Synonym für gesundes, kräftiges Haar geworden ist. In Internet-Foren und den sozialen Medien wird Biotin oft nachgesagt, dass

• es für dickeres, volleres Haar sorgt
• es die Haare schneller wachsen lässt
• es die Haarstruktur stärkt
• es Haarausfall entgegenwirkt
• und es dem Haar einen gesunden Glanz schenkt.

Die Frage ist allerdings, kann Biotin das wirklich alles? Richtig ist: Die positive Wirkung von Biotin für das Haar belegen wissenschaftliche Studien. Aber: Ein Über-Nacht-Wundermittel für eine rekordbrechende Wallemähne ist es nicht.

Seinen guten Ruf hat es allerdings trotzdem verdient. Warum wir davon überzeugt sind – und was du realistisch von der Einnahme von Biotin für die Haare erwarten kannst, liest du im nächsten Abschnitt.

3. Ist Biotin gut für die Haare? 5 Fakten aus der Forschung

Die Wirkung von Biotin auf Haut, Haare und Nägel ist Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten. Sehen wir uns die wichtigsten Ergebnisse im Überblick an:

1. Biotin fördert die Bildung von Keratin.

Keratine sind die Proteine, aus denen unsere Haare aufgebaut sind. Bis zu 90 % unserer Haarstruktur besteht aus Keratin. Den Rest machen Wasser, Lipide und Farbpigmente aus.

Für die körpereigene Produktion von Keratin brauchen wir Biotin. Es ist als Cofaktor für die Keratinbildung in Haaren, Haut und Nägeln unerlässlich [3] [4].

Neue Studien aus dem Jahr 2023 zeigen [5]: Biotin kann die Synthese bestimmter Keratine beeinflussen. Die Forschergruppe hatte den Einfluss von D-Biotin (einer besonders effektiven, wasserlöslichen Biotin-Form) auf Keratinozyten aus dem Haarfollikel untersucht. Das Ergebnis? Die Produktion zweier wichtiger Keratine wurde deutlich angekurbelt.

Die Autor*innen halten ihre Studie für die erste, die einen überprüfbaren Beweis für die positive Wirkung von Biotin auf die Keratinbildung liefert.

2. Biotin verbessert die Haardichte.

Diesen Schluss lässt eine kürzlich veröffentlichte Studie an 50 Männern und Frauen mit Haarausfall zu. Ein Teil der Proband*innen erhielt über einen Zeitraum von sechs Wochen täglich 5 Milligramm Biotin. Die Wissenschaftler*innen konnten anschließend eine Verbesserung der Haardichte und weniger Haarverlust feststellen [2].

Das Besondere an dieser Studie: Anders als in vielen anderen Forschungsarbeiten zur Wirkung von Biotin auf die Haare, lag bei den Teilnehmer*innen dieser Studie kein Biotin-Mangel vor.

Sie stellt damit einen ersten Beweis dafür dar, dass Biotin auch dann die Haargesundheit beeinflusst, wenn kein Mangel besteht.

In Studien konnte eine Verbesserung der Haardichte durch Biotin festgestellt werden.

3. Biotin-Mangel beeinträchtigt die Haargesundheit.

Der Zusammenhang zwischen Biotin-Mangel und Haarausfall ist gut untersucht. Eine ernährungsbedingte Unterversorgung ist zwar unwahrscheinlich – trotzdem kann es durch bestimmte Risikofaktoren zu einem Biotin-Mangel kommen. Dazu später mehr.

Warum ein Mangel an Biotin für die Haare fatale Folgen haben kann, wird in der Forschung so erklärt [3]:

Biotin stellt einen unverzichtbaren Cofaktor für bestimmte Enzyme dar, die helfen, Aminosäuren zu verstoffwechseln. Über die Aktivierung dieser Enzyme legt Biotin das Fundament für die Bildung von Proteinen wie Keratin, die wir für ein gesundes Haarwachstum brauchen.

Fehlt es an Biotin gerät dieser Prozess ins Stocken: In einer Studie an 541 Frauen mit Haarausfall wurde bei fast 40 % ein Biotin-Mangel festgestellt [6].

4. Bestimmte Risikofaktoren können Haarausfall durch niedrige Biotin-Level triggern.

Schon gewusst? Auch, wenn du über die Nahrung eigentlich genug Biotin aufnimmst, kann es im Körper zu einem Mangel an dem Beauty-Vitamin kommen. Folgende Risikofaktoren solltest du kennen:

• Hoher Alkoholkonsum: Durch Alkoholkonsum entstehen im Darm Stoffwechselprodukte, die die Aufnahme von Biotin hemmen [7].
• Schwangerschaft und Stillzeit: In dieser Zeit kann es zu einer Unterversorgung mit Biotin kommen, die eine Supplementierung notwendig macht [1].
• Rauchen: Weil es den Abbau von Biotin ankurbelt, kann Rauchen langfristig zu einem Biotin-Mangel führen [8].
• Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom behindern die Verwertung von Biotin im Darm und können so einen Mangel entstehen lassen [9].
• Die Einnahme von Medikamenten (zB Antibiotika) können ebenfalls einer optimalen Aufnahme von Biotin entgegenstehen [6].

5. Wie gut Biotin für die Haare ist, hängt von seiner Qualität ab.

Entscheidest du dich dafür, Biotin als Nahrungsergänzung einzunehmen, werfe einen Blick auf die verwendete Form von Biotin. Als optimal verwertbar gilt D-Biotin. Es ist die biologisch aktive Form des Vitamins, die auch natürlich in Lebensmitteln vorkommt (und die wir bei COSPHERA in unserer Nahrungsergänzung verwenden).

Um als Veganer*in deine Biotin-Aufnahme über die Nahrung zu optimieren und für gesund glänzende Haare zu sorgen, darfst du dir folgendes gerne häufiger gönnen:

• Haferflocken
• Nüsse und Kerne (zB Erdnüsse, Walnüsse und Sonnenblumenkerne)
• Pilze
• Süßkartoffeln
• Avocado

4. FAQs

Wie viel Biotin brauche ich für gesundes Haar?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht bei Erwachsenen von einem Biotin-Bedarf von mindestens 40 Mikrogramm pro Tag aus. Für Stillende liegt dieser bei 45 Mikrogramm [10]. Zum Vergleich: Eine kleine Süßkartoffel liefert fast 3 Mikrogramm.

Welches Biotin kann der Körper am besten verwerten?

D-Biotin gilt als die am besten verwertbare Form von Biotin. Es handelt sich dabei um die Form von Biotin, die auch natürlich in unserer Nahrung vorkommt. D-Biotin ist optimal biologisch verfügbar und wird effizient vom Körper aufgenommen.

Warum wird Biotin für gesunde Haut, Haare und Nägel empfohlen?

Die Wirkung von Biotin erstreckt sich nicht nur auf die Haare. Auch seine kräftigenden Effekte auf die Nägel [11] und sein Einfluss auf ein ebenmäßiges Hautbild [5] sind gut untersucht.

Welche Nebenwirkungen hat Biotin für Haare und Nägel?

Bisher sind keine Nebenwirkungen einer Biotin-Einnahme bekannt. Während es bei einem Biotin-Mangel zu Haarausfall und brüchigen Nägeln kommen kann, gilt die Einnahme von Biotin als sicher. Bei bevorstehenden Bluttests sollte Biotin jedoch abgesetzt werden, da es die Ergebnisse verfälschen kann.

Was passiert, wenn ich Biotin für Haut und Haare überdosiere?

Da der Körper überschüssiges Biotin über den Urin ausscheidet, ist eine Überdosierung des wasserlöslichen Vitamins unwahrscheinlich. Es gibt keine offiziell festgelegte Tages-Höchstmenge für die Einnahme von Biotin.

Woran erkenne ich einen Biotin-Mangel?

Haarausfall (auch am Körper), Hautveränderungen und Entzündungen der Mundwinkel sind typische Symptome für eine Unterversorgung mit Biotin. Auch brüchige Nägel, Depressionen und Antriebslosigkeit können auf einen Biotin-Mangel hinweisen.

Haarausfall ist ein Erkennungsmerkmal für Biotinmangel.

Fazit: Neue Studien zur Wirkung von Biotin auf die Haare sprechen eine klare Sprache

In diesem Artikel haben wir beleuchtet, was wirklich hinter dem Hype um Biotin für die Haare steckt – und wie gut es tatsächlich ist. Insgesamt liefern die Ergebnisse aus der Forschung ein positives Bild: Biotin sorgt für volleres Haar und eine kräftige Haarstruktur, indem es zur Keratinbildung beiträgt. Ein Mangel an dem Beauty-Vitamin steht dagegen nachweislich mit Haarausfall im Zusammenhang.

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