So kannst du deinen Darm nach Antibiotika aufbauen und heilen

Quick-Facts: Was passiert im Darm nach Antibiotika?

In deiner Darmflora – alias: dem Darmmikrobiom – leben Billionen von Mikroorganismen. Solange die guten Bakterien gegenüber den pathogenen (krankmachenden) die Überhand haben, ist alles im Lot.

Doch, wenn der Darm nach Antibiotika aus dem Gleichgewicht kommt, ist das gefährlich:

• Antibiotika stören die sensible Balance im Mikrobiom und können zu Verdauungsproblemen führen.
• Weil sie nicht nur krankmachende Keime ausschalten, sondern auch die ‘Guten’ angreifen, nimmt die Artenvielfalt im Darm ab.

Studien zeigen: Bereits eine 5-tägige Gabe von Antibiotika führte bei gesunden Erwachsenen zu Veränderungen im Mikrobiom. Krass: Die Forscher*innen konnten schon nach dem ersten Tag einen deutlichen Rückgang der Bakterienstämme feststellen [1]!

Das klingt erst einmal schlimm. Doch die gute Nachricht ist: Es gibt Möglichkeiten, die Regeneration deiner Darmbakterien nach Antibiotika zu unterstützen. Welche das sind, sehen wir uns jetzt an.

Antibiotika führten schnell zu Veränderungen im Mikrobiom und einem Ungleichgewicht im Darm.

Wie kann ich meinen Darm nach Antibiotika aufbauen?

• Nutze Probiotika, um ein gesundes Darmmikrobiom zu fördern. Immer mehr Studien zeigen, dass Probiotika wie Lactobacillus und Bifidobacterium Antibiotika-bedingte Verdauungsbeschwerden mildern und krankmachende Keime in Schach halten können [2].
• Unterstütze gute Darmbakterien mit Präbiotika. Achte auf viele Ballaststoffe in deiner Ernährung – sie stellen die Nahrung für gute Darmbakterien dar und unterstützen so deren Wachstum.
• Stärke deine Darmschleimhaut mit natürlichen Kollagen-Boostern.

Kollagen sorgt für starke Darmwände und kann Verdauungsprobleme wie zB Blähungen reduzieren [3].

• Füttere deine Darmflora mit fermentierten Speisen. Fermentierte Lebensmittel sind eine natürliche Quelle für Probiotika. Viele davon sind vegan, wie zB Sauerkraut und eingelegtes Gemüse.

Welche Lebensmittel unbedingt auf deinem Speiseplan stehen sollten, um diese Tipps optimal zu nutzen, verraten wir dir weiter unten. Zuerst widmen wir uns den Probiotika.

Wie genau helfen Probiotika beim Darmaufbau?

Probiotika sind winzige Mikroorganismen bzw. Bakterienstämme, deren Vorteile für die Wiederherstellung der Darmgesundheit nach und während einer Antibiotika-Einnahme in Studien gezeigt werden konnte [2].

Die Wissenschaftler*innen einer Meta-Review aus dem Jahr 2012 kommen etwa zu dem Schluss: Die Einnahme von Probiotika reduziert das Risiko für Durchfall – eine häufige Nebenwirkung von Antibiotika.

Oft wird deshalb empfohlen, bereits während der Einnahme von Antibiotika parallel hochwertige Probiotika einzunehmen. So sollen die negativen Effekte von Antibiotika abgemildert bzw. verhindert werden.

So wirken Probiotika auf das Darmmikrobiom

Sie

• hemmen das Wachstum krankmachender, pathogener Keime im Darm [4].
• können die Darmbarriere stärken, indem sie die Bildung des schützenden Schleims ankurbeln [4].
• stimulieren das Immunsystem, da sie die Ausschüttung wichtiger Botenstoffe für die körperliche Abwehrreaktion beeinflussen [4].

Und die Winzlinge können noch mehr: Probiotika produzieren im Darm (!) Vitamin K und die meisten B-Vitamine (wie Vitamin B12, Biotin, Folat, Pantothensäure, Thiamin und Riboflavin) – dafür sind insbesondere Lactobacillus und Bifidobacterium-Stämme verantwortlich [5].

Möchtest du Probiotika optimal als Nahrungsergänzung für deine Darmgesundheit nutzen, wähle ein Präparat, dass möglichst viele Bakterienstämme in einer hohen Dosierung enthält.

Darmbakterien aufbauen nach Antibiotika: Das solltest du essen!

Möchtest du nach Antibiotika deine Darmflora aufbauen, spielt das, was auf deinem Teller landet, eine große Rolle.

Probiotische Lebensmittel

Worauf es dabei ankommt, ist Vielfalt. So kannst du deinem Körper möglichst viele verschiedene gute Bakterienstämme zuführen und die Diversität deiner Darmflora fördern – das bestätigt übrigens auch die Wissenschaft [6].

Neben Sauerkraut sind folgende vegane Probiotika-Quellen unsere Lieblinge:

• Gebäck aus Sauerteig
• Kombucha
• naturbelassener Apfelessig
• Fermentiertes aus Soja (zB Miso-Paste, Tempeh oder Natto – fermentierte Sojabohnen).

Kombutscha als Probiotika-Quelle kann die Diversität der Darmflora fördern.

Lebensmittel mit Präbiotika

Damit die neuen, guten Bakterien im Darm schön gedeihen, brauchen sie das richtige Futter. Hier kommen Präbiotika ins Spiel – stelle sie dir vor, wie eine Art Wachstums-Boost für ihre Freunde, die Probiotika.

Sie stecken vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln:

• Vollkorngetreide
• Lein- und Flohsamen
• Gemüse, das reich an Inulin ist – wie zB Zwiebeln, Chicorée und Schwarzwurzeln
• Hülsenfrüchte – zB Linsen
• Birnen, Bananen und Äpfel

Präbiotika stecken in ballaststoffreichen Lebensmittel und fördern die Darmgesundheit.

Lebensmittel, die deine körpereigene Kollagenproduktion anregen

Kollagen kann zum Darmaufbau nach Antibiotika beitragen, da es regenerierend auf die Darmschleimhaut wirkt und so eine gesunde Darmflora unterstützt [7]. Eine Ernährung, die reich an Aminosäuren ist, liefert deinem Körper alle Bausteine für die Produktion von Kollagen.

Diese veganen Protein-Quellen lieben wir:

• Kürbiskerne und Chiasamen
• Quinoa
• Sojaprodukte wie Tempeh und Sojamilch
• Linsen und Kichererbsen

Vegane Protein-Quellen fördern die körpereigene Kollagenproduktion und helfen dem Darm bei der Regeneration.

Das kannst du noch für den Darmaufbau nach Antibiotika tun

Hättest du das gedacht? Neben deiner Ernährung hat auch eine gesunde Psyche Auswirkungen auf deine Darmflora.

Reduziere Stress.

Studien zur sogenannten Darm-Hirn-Achse zeigen: Stress und seine Symptome wie Depressionen, Angstzustände oder Kopfschmerzen können die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms verändern [8].

Um deinen Darm nach Antibiotika wieder zu sanieren, solltest du deshalb auch auf deine mentale Gesundheit achten. Statt Belastungen und Stress nach dem Motto ‘das wird schon’ zu ignorieren, nehme besser Abstand von Stress-Auslösern und setze dich mit Entspannungstechniken auseinander.

Achte auf ausreichend Schlaf.

Auch zu wenig Schlaf kann sich negativ auf die Vielfalt deiner Darmbakterien auswirken.

In einer Studie wurden die Effekte von Schlafentzug auf die Darmflora untersucht. Das Ergebnis: Bereits ein teilweiser Schlafentzug an zwei aufeinanderfolgenden Nächten führte zu messbaren Veränderungen des Mikrobioms [9].

Treibe Sport.

Kleiner Motivationskick für die morgendliche Trainingseinheit gefällig? Dann bitte aufgepasst:

Regelmäßiger Sport bringt Ungleichgewichte der Darmflora wieder in Balance, da es die Artenvielfalt und das Wachstum guter Bakterien verbessert [10].

Hast du gerade erst die Antibiotika abgesetzt und fühlst dich nach deiner Erkrankung noch zu schlapp? Dann kuriere dich unbedingt erst vollständig aus! Wenn es dir besser geht, versuche es zu Beginn mit einem kleinen Spaziergang.

Bewegung ist gleich doppelt gut für dich: Sie wirkt präventiv, da sie das Darmmikrobiom im gesunden Gleichgewicht hält. Und sie wirkt heilend, wenn es schon zu einer Dysbiosis (Imbalance) gekommen ist.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel.

Wie sehr unsere westliche, zucker- und kalorienreiche Ernährung unser Mikrobiom beeinflusst, untersuchten italienische Wissenschaftler im Jahr 2010. Sie verglichen Stuhlproben von 14 Kindern aus dem afrikanischen Burkina Faso mit Proben von 15 Kindern aus Florenz [11].

Das Ergebnis? Das Mikrobiom der italienischen Kinder hatte eine viel geringere Vielfalt, als das ihrer afrikanischen Altersgenossen.

Die Wissenschaftler schlussfolgerten: Durch den hohen Konsum tierischer Fette und Zucker sowie kalorienreicher Lebensmittel ‘verarmt’ die Diversität unserer Darmflora.

FAQs

Wie lange braucht der Darm nach Antibiotika, um sich zu erholen?

Das ist sehr vom individuellen Gesundheitszustand abhängig. Laut dem aktuellen Forschungsstand braucht die Darmflora nach Antibiotika etwa zwei Monate, um den Stand vor der Antibiotika-Einnahme zu erreichen [1].

Wie baut man die Darmbakterien nach Antibiotika wieder auf?

Achte auf eine Ernährung, die deine Darmgesundheit optimal unterstützt. Vor allem fermentierte Speisen und ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Besiedlung der Darmflora mit guten Bakterienstämmen.

Wie schnell zerstört Antibiotika die Darmflora?

Das hängt u.a. vom verwendeten Antibiotikum und dem ursprünglichen Gesundheitszustand ab. In einer Studie waren bereits nach dem ersten Tag der Antibiotika-Gabe Veränderungen im Darm-Mikrobiom nachweisbar [1].

Fazit: Du kannst deinen Darm nach Antibiotika mit der richtigen Ernährung wieder aufbauen.

In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, was wirklich beim Darmaufbau nach Antibiotika hilft. Neben einer darmfreundlichen Ernährung, die reich an Probiotika und Präbiotika ist, spielen auch deine mentale Gesundheit und deine Schlafgewohnheiten eine große Rolle für einen Darmflora in Balance.

Integrierst du fermentierte und ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan, lieferst du deinem Mikrobiom das richtige Futter, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Achte dabei besonders auf Vielfalt – so kann dein Darm am besten von den verschiedenen Bakterienstämmen profitieren.

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