1. PMS lindern: Daran erkennst du typische Symptome!

Wie viele Frauen wirklich unter dem PrĂ€menstruellen Syndrom (PMS) leiden, weiß keiner so genau. Man geht davon aus, dass etwa 20 bis 40 % aller MĂ€dchen und Frauen von starken PMS-Beschwerden betroffen sind [1]. Wer PMS hat, erlebt die Zeit vor der monatlichen Periode jedes Mal aufs Neue als mentales und körperliches Tief.

Zu den typischen Symptomen gehören:

  • Stimmungsschwankungen
  • Kopfschmerzen
  • Schlafprobleme
  • UnterleibskrĂ€mpfe
  • Heißhunger-Attacken

Auch Hautunreinheiten und Verdauungs-, sowie Konzentrationsprobleme gelten als hÀufige Symptome eines PMS. Bei zwischen drei und acht Prozent der Betroffenen sind die (vor allem psychischen) Symptome so stark ausgeprÀgt, dass Fachleute sie als prÀmenstruelle dysphorische Störung (PMDS) bezeichnen. Die betroffenen Frauen leiden in den Tagen vor der Menstruation unter AngstzustÀnden und Depressionen, durch die sie in ihrem Alltagsleben erheblich eingeschrÀnkt sind.

Falls du dich in den oben genannten Symptomen wiederfindest, solltest du unbedingt das GesprĂ€ch mit deiner FrauenĂ€rztin oder deinem Frauenarzt suchen. Das ist wichtig, um auszuschließen, dass es sich um andere Erkrankungen mit Ă€hnlichen Symptomen handelt und um eine eventuell nötige Therapie zu besprechen!

2. PMS & Hormonschwankungen - wo liegt der Zusammenhang?

In der Wissenschaft ist noch nicht abschließend geklĂ€rt, welche Ursachen hinter dem Auftreten von PMS liegen. Dass hormonelle Schwankungen einen Einfluss auf die Entstehung von PMS haben, gilt als gesichert. Neben Hormonen scheinen außerdem die genetische Veranlagung, die Psyche und verschiedene Umweltfaktoren eine Rolle zu spielen.

Das PMS-bedingte Stimmungschaos beginnt bei den meisten Frauen nach dem Eisprung, das heißt in der zweiten HĂ€lfte des Menstruationszyklus. Mit Einsetzen der Blutung (und spĂ€testens wenn diese vorbei ist), sind dann auch die PMS-Beschwerden verschwunden.

Der Hintergrund: Etwa zeitgleich mit dem Eisprung Ă€ndert sich auch der Hormonspiegel im weiblichen Körper. Die Produktion von Östrogen geht zurĂŒck, wĂ€hrend der Progesteronspiegel steigt. Kurz vor der Periode befinden sich die Zyklushormone wieder auf einem Ă€hnlich niedrigen Niveau.

3. 7 Tipps, die bei PMS Linderung verschaffen!

Es ist wahrscheinlich keine Überraschung fĂŒr dich: Ein gesunder Lebensstil (sowie das Gegenteil) können deine PMS-Beschwerden beeinflussen. Wir verraten dir, was du tun kannst, um dir (und deinen Liebsten - Stichwort ‘Stimmungsschwankungen’) die nervigsten Tage im Monat zu erleichtern.

1. So effektiv wirkt Mönchspfeffer bei PMS!

Dieser Punkt steht nicht umsonst an allererster Stelle in dieser Liste. Die lindernde Wirkung von Mönchspfeffer alias Vitex agnus-castus auf PMS und andere Frauenbeschwerden konnte in klinischen Studien bewiesen werden.

Dazu ein Beispiel aus dem Jahr 2012 [2]: Eine Forschergruppe aus Iran teilte 128 unter PMS leidende Frauen in eine Kontroll- und eine Versuchsgruppe ein. Über einen Zeitraum von sechs Monaten erhielten die Teilnehmerinnen jeweils sechs Tage vor der Regelblutung tĂ€glich entweder ein Placebo oder 40 Tropfen Mönchspfeffer-Extrakt. Bei der Gruppe, die Mönchspfeffer erhalten hatte, stellten die Forscher*innen signifikante Unterschiede in Bezug auf die Linderung der PMS-Symptome fest.

Dass Mönchspfeffer die Symptome von PMS lindern kann, bestÀtigen viele weitere Studien [3].

Doch wie wirkt Mönchspfeffer auf den Zyklus? In erster Linie beeinflusst die Pflanze den Prolaktinhaushalt im Körper [4]. Dieses Hormon erfĂŒllt im weiblichen Körper einige wichtige Aufgaben. WĂ€hrend der Schwangerschaft sorgt es fĂŒr das Wachstum der BrustdrĂŒsen, in der Stillzeit reguliert es die Milchbildung. Und auch fĂŒr die Entwicklung von MuttergefĂŒhlen ist Prolaktin mitverantwortlich.

In ausreichend hohen Dosen (unsere Mönchspfeffer-Kapseln enthalten 100 Milligramm pro Tagesdosis) sorgt Mönchspfeffer fĂŒr ein Sinken des Prolaktinspiegels. Da Prolaktin in einer Wechselwirkung mit anderen Hormonen und Botenstoffen steht, sorgt diese Tatsache zusĂ€tzlich fĂŒr eine Regulierung des Progesteron- und Östrogenhaushalts im Körper. Und ein ausbalancierter Hormonhaushalt bedeutet - yes! - weniger PMS-Symptome.

2. Mit der richtigen ErnĂ€hrung Heißhunger-Attacken vorbeugen

Wenn du PMS hast, kommt dir folgende Situation vielleicht bekannt vor: Es ist etwa vier Tage vor der Periode, nachts um halb zwölf. Du sitzt mit einer WĂ€rmflasche und einem halbleeren Glas Schokocreme in der KĂŒche. Warum du trotzdem kein schlechtes Gewissen haben musst? Weil du gar nicht so viel dafĂŒr kannst.

Der Bösewicht heißt Progesteron. Dieses Hormon ist einige Tage vor der Periode auf seinem höchsten Niveau, bevor es kurz vor (und wĂ€hrend) der Blutung absinkt. Der hohe Progesteronspiegel im Blut kann Heißhunger auslösen. Gleichzeitig ist der Serotoninspiegel vor der Periode niedrig. Um das zu kompensieren, verlangt dein Körper nach Knabberzeug, Schokolade und Fast Food.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du Heißhunger-Attacken bei PMS lindern:

  • Kohlenhydratreiche Ballaststoffe wie Vollkornbrot, sowie Sonnenblumenkerne und andere Körner eignen sich zum gesunden Knabbern und machen lange satt,
  • buntes Obst und GemĂŒse enthalten wenige Kalorien, aber dafĂŒr zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine,
  • und eine ausreichende Eiweißzufuhr (zB aus NĂŒssen, Linsen oder anderen HĂŒlsenfrĂŒchten) sorgt ebenfalls fĂŒr ein langanhaltendes SĂ€ttigungsgefĂŒhl und kann somit Heißhunger vorbeugen.

Noch ein Tipp: Versuche, ĂŒber den Tag verteilt etwa alle drei bis vier Stunden eine Kleinigkeit zu dir zu nehmen. So kannst du deinen Blutzuckerspiegel stabil halten und Hungerattacken vermeiden.

3. Wie du mit Sport PMS lindern kannst!

Bewegung ist so ziemlich das Letzte, worauf du in PMS-Zeiten Lust hast? VerstĂ€ndlich. Aber: Sport kann deine PMS lindern, indem es deine Laune hebt (Stichwort Endorphine) und damit eine willkommene Abwechslung zum Dauertief bietet. Außerdem kann es durch die erhöhte Durchblutung Verkrampfungen lösen. Ein weiterer Pluspunkt: Im Körper eingelagertes Wasser wird durch vermehrte Bewegung schneller abtransportiert.

Machst du leichten Sport wie Joggen oder Radfahren zu einem Bestandteil deiner Routine an PMS-Tagen, kannst du deinen Körper so auf die Dauer umprogrammieren. Statt sich dem Unwohlsein zu ergeben, den Schmerzen die FĂŒhrung zu ĂŒberlassen und den Tag im Bett zu verbringen, gewöhnst du dich dabei an ein proaktives Verhalten und nimmst mit dieser Taktik ganz bewusst das Zepter wieder in die Hand.

Wenn du spĂŒrst, dass Sport gar nicht geht, solltest du dich allerdings nicht dazu zwingen. Du kennst deinen Körper schließlich am besten!

4. Warum du bei PMS dringend Kaffee, Alkohol und Nikotin vermeiden solltest!

Verschiedene wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass Genussmittel wie Kaffee, Alkohol und Nikotin PMS-Symptome verschlimmern können.

  • Kaffee: In einer 2012 von amerikanischen Wissenschaftler*innen durchgefĂŒhrten Studie konnten ZusammenhĂ€nge zwischen dem Konsum koffeinhaltiger GetrĂ€nke wie Kaffee, Tee, und koffeinhaltiger ErfrischungsgetrĂ€nke, und dem Östrogenlevel gebĂ€rfĂ€higer Frauen festgestellt werden [5]. Da ein erhöhter Östrogenspiegel PMS-Symptome verschlimmern kann, kann es umgekehrt helfen, an PMS-Tagen auf Kaffee & Co. zu verzichten.
  • Alkohol: Eine Reihe von Studien weisen auf eine Verbindung zwischen erhöhtem Alkoholkonsum und PMS-Symptomen hin. Forscher*innen vermuten, dass Alkoholkonsum mit 21 Prozent der PMS-FĂ€lle in Europa zusammenhĂ€ngt [6].
  • Nikotin: Auch hier sieht es Ă€hnlich aus. Eine 2019 veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Frauen, die rauchen, ein höheres Risiko haben, PMS-Symptome zu entwickeln [7]. Abgesehen von PMS, steht Nikotin auch mit Menstruationsbeschwerden wie UnterleibskrĂ€mpfen in Verbindung, was ebenfalls in Studien gezeigt werden konnte [8].

5. Lindere mit Entspannungstechniken deine PMS-Symptome!

Ob Yoga, AtemĂŒbungen oder Meditation: EntspannungsĂŒbungen können dir dabei helfen, dem Alltagsstress zumindest fĂŒr einige Momente zu entfliehen. Du kennst das vielleicht: Oft scheint es so viel zu tun zu geben, dass gar keine Zeit bleibt, dem Körper Ruhe zu gönnen und richtig aufzutanken.

Doch oft ist es genau das, was den Unterschied macht. FĂŒr AchtsamkeitsĂŒbungen musst du nicht einmal Extra-Zeit einplanen. Du kannst sie zB im Rahmen deiner Morgen- oder Abendroutine in deinen Tag integrieren.

Ein weiterer Aspekt von Entspannung ist, dir bewusst Pausen zu gönnen und auf ausreichend Schlaf zu achten (als Empfehlung gelten sieben bis acht Stunden).

Gib’ deinem Körper die Zeit, die er braucht.

6. PMS lindern durch sanfte Bewegung an der frischen Luft!

Manchmal hilft ein Tapetenwechsel, um sich selbst aus der hormonellen Achterbahn in den Tagen vor der Periode zu befreien. Ein kleiner Spaziergang in der Natur kann da Wunder wirken. Meide am besten Orte, an denen viel los ist, damit du die Zeit an der frischen Luft auch wirklich stressfrei genießen kannst.

Vor allem, wenn du dich mit dem Gedanken, Sport zu treiben, absolut nicht anfreunden kannst (siehe Punkt 3), ist Spaziergehen eine gute Alternative, um körperliche AktivitÀt und Erholung auf sanfte Art zu verbinden.

7. Das hilft immer: Ein heißes Bad oder die WĂ€rmflasche!

Wenn gar nichts mehr geht, bleibt nur noch eins: Kuschele dich mit deiner Lieblingsdecke, einem beruhigenden Kamillentee und einer flauschigen WÀrmflasche auf dem Sofa ein! Gerade an den Tagen, an denen es richtig mies lÀuft, wirkt das oft Wunder. Dann gilt es, nicht allzu streng mit sich selbst zu sein.

Fazit: PMS lindern geht auf natĂŒrliche Weise!

Wir haben dir heute einige Dinge gezeigt, die helfen können, PMS-Symptome auf natĂŒrliche Weise zu lindern. Falls du zu den Frauen gehörst, die regelmĂ€ĂŸig vor der Periode psychische und körperliche VerĂ€nderungen an sich beobachten - oder du bereits weißt, dass du unter PMS leidest - solltest du im ersten Schritt medizinischen Rat suchen.

Die gute Nachricht: Um das prĂ€menstruelle Syndrom zu therapieren und PMS lindern zu können, sind HormonprĂ€parate in den meisten FĂ€llen nicht nötig. Pflanzen wie Mönchspfeffer bringen den Hormonhaushalt auf natĂŒrliche Weise und mit der Kraft aus der Natur wieder in Balance - eine Tatsache, die zahlreiche Studien bestĂ€tigen.

Bringe deinen Hormonhaushalt mit unseren beliebten Mönchspfeffer Kapseln wieder ins Gleichgewicht. Jetzt im Cosphera-Shop entdecken!

[1] FernĂĄndez, MarĂ­a Del Mar et al. Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ open vol. 8,3 e019490. 16 Apr. 2018, doi:10.1136/bmjopen-2017-019490

[2] Zamani, Mehrangiz et al. Therapeutic effect of Vitex agnus castus in patients with premenstrual syndrome. Acta medica Iranica vol. 50,2 (2012): 101-6.

[3] Rafieian-Kopaei, Mahmoud, and Mino Movahedi. Systematic Review of Premenstrual, Postmenstrual and Infertility Disorders of Vitex Agnus Castus. Electronic physician vol. 9,1 3685-3689. 25 Jan. 2017, doi:10.19082/3685

[4] Döll, Michaela. Das prĂ€menstruelle Syndrom. Wirksamkeit von Vitex agnus castus Medizinische Monatsschrift fĂŒr Pharmazeuten vol. 32,5 (2009): 186-91.

[5] Schliep, Karen C et al. Caffeinated beverage intake and reproductive hormones among premenopausal women in the BioCycle Study. The American journal of clinical nutrition vol. 95,2 (2012): 488-97. doi:10.3945/ajcn.111.021287

[6] FernĂĄndez, MarĂ­a Del Mar et al. Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ open vol. 8,3 e019490. 16 Apr. 2018, doi:10.1136/bmjopen-2017-019490

[7] FernĂĄndez, MarĂ­a Del Mar et al. Tobacco consumption and premenstrual syndrome: A case-control study. PloS one vol. 14,6 e0218794. 21 Jun. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0218794

[8] Qin, Lu-Lu et al. Association between cigarette smoking and the risk of dysmenorrhea: A meta-analysis of observational studies. PloS one vol. 15,4 e0231201. 15 Apr. 2020, doi:10.1371/journal.pone.0231201