Coenzym Q10: Wirkung und wie Q10 dein Hautbild verbessert

1. Was ist Q10?

Das Coenzym Q10 (auch Q10 oder Ubichinon genannt) ist ein vitaminähnlicher Stoff, der in jeder Zelle deines Körpers vorkommt. Wir können Q10 selbst herstellen [1], trotzdem kann es (vor allem im Alter) zu einem Mangel kommen.

Quick Facts zur Wirkung von Coenzym Q10: Es …

• unterstützt unsere Körperzellen bei der Gewinnung von Energie
• hat eine antioxidative Wirkung, d.h. es schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress
• wirkt entzündungshemmend
• fördert die Elastizität der Gefäße
• spielt eine Rolle für ein gesundes Herz-Kreislauf-System, Hautbild, Nervensystem sowie für Muskulatur und Stoffwechsel.

Q10 ist ein starkes Antioxidans und spielt eine wichtige Rolle bei der Hautalterung

2. Was sind Coenzyme?

Das Coenzym Q10 ist – wie andere Coenzyme – ein kleiner Helfer der Enzyme.

Enzyme sind meist Eiweiße, die zahlreiche biochemische Reaktionen in unserem Körper beeinflussen, beschleunigen oder ermöglichen.

Coenzyme wie das Coenzym Q10 unterstützen die Enzymwirkung, indem sie sich durch die Reaktion selbst chemisch verändern, zB durch die Abgabe oder Aufnahme von Elektronen.

4. An welchen Symptomen erkennst du einen Q10 Mangel?

Unser Körper kann das Coenzym selbst herstellen. Doch mit dem Alter sinkt der Anteil an Q10 im Organismus, sodass ein Q10 Mangel mit den Jahren immer wahrscheinlicher wird. Im Kindes- und Jugendalter ist ein Mangel an Coenzym Q10 dagegen sehr ungewöhnlich.

Das sind die Symptome eines Q10 Mangels [15]:

• Frühzeitige Hautalterung
• Stoffwechselstörungen (zB Diabetes oder eine Gewichtszunahme)
• Leistungsminderung, Erschöpfungserscheinungen
• Herzbeschwerden
• Kopfschmerzen, Migräne
• generelle Zunahme altersbedingter Erkrankungen

5. Diese Ursachen können hinter einem Coenzym Q10 Mangel stecken

Unausgewogene oder einseitige Ernährung

Damit dein Körper Coenzym Q10 bilden kann, ist er auf besondere Nahrungsbestandteile angewiesen. Dazu gehören bestimmte Aminosäuren und Vitamine – zB B1, B6 und B12.

Bist du Veganer*in oder ernährst dich vegetarisch? Dann beachte: Eine rein pflanzliche Ernährung liefert weniger Q10, sowie weniger Bausteine für die körpereigene Q10-Synthese, als Nahrungsmittel aus tierischen Quellen.

Machst du dir Sorgen, ob du einen Q10 Mangel hast? Dann können regelmäßige Blutabnahmen sinnvoll sein, um Mangelzustände frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu reagieren.

Darmerkrankungen und ein ungesunder Lebensstil.

Auch ein ungesunder Lebensstil und dadurch hervorgerufene Darmerkrankungen können einen Mangel an Q10 begünstigen. Der Hintergrund: Eine gestörte Darmflora hemmt die Herstellung von Q10 durch die Darmbakterien.

Bestimmte Medikamente können zu einem Coenzym Q10 Mangel führen

Sogenannte „Statine“, die den Cholesterinspiegel senken sollen (und deshalb relativ häufig verschrieben werden), beeinflussen die Konzentration von Q10 im Körper. Eine Studie untersuchte Wirkung dieser Medikamente auf die Q10-Level. Das Ergebnis? Die Einnahme von Statinen senkt die Coenzym-Q10-Level im Blut [16]!

Weitere Ursachen für einen Q10 Mangel sind:

• kontinuierliche Gewichtsabnahme ab dem 20. Lebensjahr
• Krankheiten, die die Bildung und/oder Produktion von Coenzym Q10 im Körper beeinflussen
• Drogenkonsum
• Leistungssport
• Herzerkrankungen

Auch Fibromyalgie (eine chronische Schmerzerkrankung) wird mit einem Q10 Mangel in Verbindung gebracht.

6. Coenzym Q10 Wirkung: Was sagen Studien?

Coenzym Q10 kommt in allen unseren Zellen vor – genauer gesagt im ‘Kraftwerk jeder Zelle’, der inneren Mitochondrienmembran. Dort ist Q10 maßgeblich an der Energiegewinnung beteiligt. Kein Zufall also, dass die Konzentration an Q10 in den Mitochondrien am höchsten ist.

Auch in unseren Herzmuskelzellen und Leberzellen kommt das Coenzym häufig vor. Doch was bewirkt Q10 im Körper?

Unterstützende Wirkung von Q10 auf das Herz-Kreislauf-System

In einer schwedischen Langzeit-Studie aus dem Jahr 2019 [9] wurden ältere Menschen in zwei Gruppen eingeteilt:

• eine Gruppe nahm regelmäßig Q10 und Selen ein (jene Kombination, die in den Cosphera Kapseln enthalten ist)
• die andere Gruppe bekam ein Placebo.

Die Auswirkungen der Q10 Einnahme auf das Herz-Kreislauf-System wurden über 6,8 Jahre beobachtet. Nach dieser Zeit verstarben

• 12,6 % der Teilnehmer*innen der Placebo-Gruppe, aber
• nur 5,9 % in der Gruppe der Teilnehmer*innen, die mit Q10 und Selen versorgt wurden.

Die Forscher*innen gehen davon aus, dass die Supplementierung zu einer Verbesserung der Herzleistung geführt und die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Faktoren verringert hat.

In der Studie zeigten sich noch andere positive Effekte im Zusammenhang mit der Coenzym-Q10-Einnahme:

• erhöhte Lebensqualität,
• erhöhte physische Leistungsfähigkeit,
• generell geringere körperliche Gesundheitsprobleme.

Q10 hat positive Effekte auf das Nervensystem

Auch Nervenzellen profitieren enorm von der Wirkung des Coenzyms. Das belegen viele weitere Studien. Die entzündungshemmende Wirkung von Q10 macht es zB zu einer vielversprechenden Therapie zur Vorbeugung von Migräne [10].

Bei Patient*innen, die regelmäßig Coenzym Q10 einnahmen, traten innerhalb von drei Monaten nur noch halb so viele Migräneattacken auf, wie vor der Einnahme.

Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Q10 wurden dabei nicht beobachtet [11].

Eine Q10 Supplementierung hilft außerdem gegen:

• Demenz [12] und
• Parkinson [13].

Studien zeigen die stärkende Wirkung von Q10 auf die Muskulatur

Die Wirkung von Q10 erstreckt sich auch auf die Muskelzellen. Bei Erkrankungen der Muskulatur kann eine Supplementierung mit Q10 deshalb sinnvoll sein.

In Studien wurde die positive Wirkung von Coenzym Q10 auf die myotonische Dystrophie – die häufigste Muskelerkrankung – nachgewiesen [14]. Bei dieser Krankheit kommt es zu einer zunehmenden Muskelschwäche, die zunächst die Beine betrifft.

Eine Studie im asiatischen Raum zeigte 2024, dass Q10 den Abbau von Muskelproteinen wie Kreatinkinase und Myoglobin verringern und die Erholung fördern kann, insbesondere bei höheren Dosierungen. Wer regelmäßig Sport treibt, könnte von einer Q10-Supplementierung profitieren, um die Regeneration zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit langfristig zu verbessern [21].

Übrigens: Expert*innen empfehlen eine Einnahme von Q10 generell bei Symptomen von Muskelschwäche und Leistungsminderung. Es lohnt sich also, den Zellen die zusätzliche Energie des Coenzyms zu schenken!

7. Worauf beruht die Wirkung von Coenzym Q10 auf die Haut?

Obwohl das Q10 Coenzym innerhalb der Zelle wirkt, ist der positive Effekt auch von außen sichtbar, denn Q10 hat auch einen entscheidenden Einfluss auf unser Hautbild [4]. Eine regelmäßige Einnahme des Coenzyms konnte zum Beispiel sichtbar die Gesichtsfalten verringern [20].

Die wichtigsten Vorteile von Q10 für unser Hautbild sind:

• Anti-Aging-Effekt durch seine Eigenschaft als starkes Antioxidans
• Q10 reaktiviert weitere wichtige Antioxidantien wie Vitamin E und C
• Coenzym Q10 schützt die Haut vor Entzündungen und oxidativem Stress

So wichtig ist die Wirkung von Q10 als Antioxidans

Antioxidantien bewahren unsere Haut (und Körperzellen) vor den Auswirkungen von oxidativem Stress [5].

Oxidativer Stress ist ein Zustand, bei dem in unserem Körper ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Radikalfängern besteht. UV-Licht, Nikotin, Alkohol und Umweltgifte können oxidativen Stress auslösen.

Dann entstehen freie Radikale. Das sind Sauerstoffverbindungen, denen ein Elektron fehlt. Dieses entziehen sie unseren gesunden Zellen. In der Folge kann es zu

• einem Abbau von Elastin und Kollagen
• verminderter Elastizität und Spannkraft unserer Haut
• Falten und einem schlaffen Hautbild kommen.

Antioxidantien schützen unsere Zellen, indem sie freien Radikalen das fehlende Elektron zur Verfügung stellen und sie so unschädlich machen.

Besonders toll: Die antioxidative Wirkung von Coenzym Q10 ist nicht sein einziger Vorteil für die Haut. Q10 ist zudem in der Lage, sich andere Antioxidantien, zB Vitamin C und Vitamin E als Verstärkung zu generieren [6]. Dadurch kann vorzeitige Hautalterung durch oxidativen Stress effektiv vermindert werden.

Was hat es mit der entzündungshemmenden Wirkung von Q10 auf die Haut auf sich?

Neben oxidativen Stress sind vor allem Entzündungen schlecht für unsere Haut. Chronische Entzündungen (zB als Folge von einer falschen Ernährung, psychischem Stress oder Alkoholkonsum) lassen uns schneller altern. Sie begünstigen das Entstehen von Falten, den Kollagenabbau sowie Flecken, Rötungen und Irritationen.

Eine Entzündung ist immer eine Reaktion des Körpers auf schädliche Reize.

Studien haben gezeigt, dass das Coenzym Q10 diese für unser Hautbild so schädlichen Entzündungen durch zwei Wirkungsweisen verhindern kann.

• Q10 vermindert entzündungsfördernde Botenstoffe

Studien zeigen – Coenzym Q10 senkt die Konzentration eines Signalstoffs, der an nahezu allen Entzündungsgeschehen beteiligt ist: Es handelt sich um den Botenstoff "Tumornekrosefakor-alpha (TNF-α)" [7].

• Q10 verstärkt entzündungshemmende Botenstoffe

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Gabe von Q10 zu einer Steigerung des entzündungshemmenden Zytokins "IL-10" führt. Dieser Signalstoff ist wichtig, damit unser Körper Entzündungen effektiv unterdrücken kann [8].

Du siehst: Die positive Wirkung von Coenzym Q10 auf die Haut lässt sich in Studien nachvollziehen. Gleiches gilt für die Q10 Wirkung auf die unterschiedlichsten Krankheiten. Die gesundheitlichen Vorteile von Q10 betreffen das Herz-Kreislauf-System, Hautbild, Nervensystem, sowie die Muskulatur und den Stoffwechsel.

8. Q10 Lebensmittel Tabelle

Möchtest du einem Q10 Mangel vorbeugen und fragst dich, wie du ausreichend Coenzym Q10 über die Nahrung aufnehmen kannst?

Wir sollten unserem täglich mindestens 5 bis 10 Milligramm Q10 über die Nahrung zuführen. Auch die Bausteine für die Q10 Bildung – wie Aminosäuren – benötigt unser Körper aus der Nahrung.

Die folgende Tabelle zeigt dir, welche tierischen und welche veganen Lebensmittel besonders viel Q10 enthalten. Beachte: Q10 ist hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten [17].

Übrigens: Je älter wir werden, desto mehr Coenzym Q10 benötigen wir aus der Nahrung. Unsere körpereigene Produktion nimmt schon ab dem 20. Lebensjahr ab.

9. Coenzym Q10 Dosierung und Einnahme– so machst du es richtig!

Die körpereigenen Q10-Speicher sinken schon ab dem 20. Lebensjahr, sodass eine zusätzliche Aufnahme von Q10 als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann, wenn du optimal von der gesundheitsfördernden Wirkung des Coenzyms profitieren möchtest.

Welche Q10 Dosierung ist empfehlenswert?

Viele Produkte haben eine Q10-Dosis zwischen 100 und 200 Milligramm. Der Nachteil: Der Körper kann von solchen niedrigen Dosen nicht optimal profitieren. Die positiven Ergebnisse vieler Studien zur Coenzym Q10 Wirkung beruhen jedoch auf dem Einsatz wesentlich höherer Dosen.

Achtest du beim Kauf von Q10 Kapseln auf eine ausreichend hohe Dosierung, legst du die beste Grundlage dafür, die gesundheitsfördernden Effekte zu erleben.

Die Coenzym Q10 Kapseln von COSPHERA gehören mit 250 Milligramm Q10 pro Kapsel zu den höchsten Dosierungen auf dem Markt.

Wann sollte ich Coenzym Q10 Kapseln einnehmen?

Am besten nimmst du die Kapseln gleich morgens zum Frühstück oder etwas später zum Mittagessen mit ausreichend Flüssigkeit ein. Da das Coenzym Q10 fettlöslich ist, empfehlen wir, die Kapsel einzunehmen, wenn deine Mahlzeit auch etwas Fettiges enthält. Wir raten zu einer täglichen Einnahme über einen Zeitraum von vier Monaten.

Worauf kommt es bei der Wahl von Q10 Kapseln an?

• natürliche Q10-Form: Bei COSPHERA setzen wir auf die Gewinnung aus Hefe, da das Q10 auf diese Weise eine identische Molekülstruktur wie unser körpereigenes Molekül hat.
• Wirkstoffkombination: Wir kombinieren Q10 mit anderen Radikalfängern wie Selen, um eine optimale Wirkung auf das Hautbild zu erzielen [1]. Wusstest du, dass Deutschland und die Schweiz zu den Selenmangelgebieten gehören?
• Hautvitamine: Unsere Coenzym Q10 Kapseln enthalten folgende Vitamin B3 (Niacin) für feine Poren und gegen rissige, trockene Haut sowie B7 (Biotin) für ein strahlendes Hautbild und Regeneration – zwei wichtigen Wirkstoffen gegen die Hautalterung.

Fazit: Du kannst Mangel-Symptomen effektiv vorbeugen und von der Wirkung von Coenzym Q10 profitieren!

Q10 eilt ein guter Ruf voraus – und tatsächlich: Auf die vorteilhafte Wirkung von Q10 deuten zahlreiche Studien hin [19]. Q10 wirkt positiv auf das Hautbild und hat insgesamt einen stärkenden Effekt auf den Organismus. Da unsere körpereigene Q10 Produktion mit dem Alter abnimmt, kann eine zusätzliche Einnahme des Coenzyms sinnvoll sein, um Symptomen eines Q10 Mangels vorzubeugen.

Welche Dosierung dabei optimal ist, worauf du beim Kauf von Q10 Kapseln achten solltest und welche Lebensmittel besonders viel Coenzym Q10 enthalten, haben wir dir in diesem Artikel verraten.

Bist du bereit, die Wirkung von Coenzym Q10 selbst zu erleben?

Das gesamte Sortiment unserer veganen Premium Nahrungsergänzungsmittel findest du hier!