Cholin zum Abnehmen: Der Fakten-Check zu Dosierung, Wirkung und Studienlage

1. Cholin zum Abnehmen: Die Fakten im Überblick

Cholin ist ein Nährstoff, der für viele Stoffwechselvorgänge im Körper eine zentrale Rolle spielt. Seine Wirkung auf die Leber und den Fettstoffwechsel hat ihm den Ruf eines natürlichen Abnehm-Helfers eingebracht.

Cholin unterstützt den Fettstoffwechsel und gilt als natürlicher Helfer für die Leber – und beim Abnehmen.

• Unser Körper kann Cholin in geringen Mengen selbst produzieren. Doch um unseren Bedarf zu decken, sind wir auf eine Zufuhr von außen angewiesen.
• Verschiedene Studien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen einer hohen Cholin-Zufuhr und weniger Körperfett sowie reduziertem Körpergewicht.
• Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Cholin den Energieverbrauch erhöht und indirekt das Hungergefühl beeinflussen kann.
• In Erfahrungen mit Cholin fürs Abnehmen wird oft seine appetithemmende Wirkung und sein Einfluss auf die Fettverbrennung gelobt.
• Trotzdem: Die Studienlage zu Cholin fürs Abnehmen ist nicht eindeutig. Wie der Nährstoff genau bei der Gewichtsreduktion hilft, ist noch nicht vollständig geklärt.

Für was Cholin gut ist, ob es wirklich als Schlankheitsmittel taugt– und die besten cholinreichen pflanzlichen Lebensmittel – liest du jetzt.

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2. Das Studien-Update: Kann man wirklich mit Cholin abnehmen?

Für die Einen ist Cholin ein garantierter Fettkiller und echter Geheimtipp zur Gewichtsreduktion. Die Anderen verweisen auf unzureichende Belege aus der Wissenschaft. Spoiler: Beide liegen nicht ganz richtig. Nachfolgend – was der Trend-Nährstoff wirklich kann.

1. Eine hohe Cholin-Zufuhr steht mit einem niedrigeren Körperfettanteil in Verbindung.

Nicht nur das: Auch ein höherer Anteil an fettfreier Körpermasse hängt mit einer höheren Cholin-Aufnahme zusammen. Diese Ergebnisse liefert eine Studie an über 3000 Kanadiern und Kanadierinnen.

Teilnehmer*innen, die mehr Cholin zu sich nahmen, hatten [1]

• weniger Körperfett
• mehr Muskelmasse
• und eine bessere Körperzusammensetzung (weniger Bauchfett, sowie Fett im Hüft- und Rumpfbereich).

Besonders überraschend: Diese Effekte waren unabhängig von Geschlecht, Kalorienzufuhr, Bewegung und Konsum von Genussgiften. Vermutlich kann Cholin helfen, Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen, indem es verschiedene Körperprozesse beeinflusst. Welche Mechanismen genau dahinterstecken, ist allerdings noch nicht vollständig geklärt – doch es gibt erste Hinweise (siehe nächster Punkt).

2. Eine cholinreiche Ernährung könnte mit einem geringeren Körpergewicht zusammenhängen.

Zu diesem Schluss kommt zumindest eine 2023 veröffentlichte Studie. Sie zeigt: Über die Nahrung aufgenommenes Cholin reduzierte das Körperfett, kurbelte die Fettsäure-Aufnahme durch braunes Fettgewebe an und verhinderte das Vergrößern von Fettzellen [2].

Man vermutet, dass diese Ergebnisse fürs Abnehmen Folgendes bedeuten könnten:

• Cholin unterstützt die Fettverbrennung, indem es einer Vergrößerung von Fettzellen entgegenwirkt. Kleinere Fettzellen können erstens leichter abgebaut werden und sind zweitens metabolisch aktiver, als große Fettzellen.
• Cholin steigert den Energieverbrauch. Wenn braunes Fettgewebe mehr Fettsäuren aufnimmt, braucht es dafür mehr Energie. Und verbrennt dementsprechend mehr Kalorien. Das könnte beim Abnehmen helfen.
• Cholin reduziert die Zunahme von Körperfett. Und zwar, indem es hilft, Fett aus dem Blut in das “gute” braune Fettgewebe zu lenken (das Kalorien verbrennt), anstatt es in den “schlechten” weißen Fettzellen zu speichern.

Das Problem? Hierbei handelt es sich um eine Studie an Tieren. Ob diese Wirkungen auf Menschen übertragbar sind, ist noch nicht ausreichend untersucht. Aber die Ergebnisse könnten erklären, warum eine hohe Cholinzufuhr auch in Studien an Menschen mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht wird [1][3].

Eine hohe Cholinzufuhr wird in Studien mit einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht.

3. Cholin könnte dafür sorgen, dass du dich schneller satt fühlst.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 ist Cholin an zentralen Stoffwechselwegen beteiligt und stellt eine Vorstufe des Botenstoffs Acetylcholin dar [4]. Dieser Neurotransmitter ist unter anderem verantwortlich dafür, unseren Appetit in Zaum zu halten.

• Acetylcholin hat im Gehirn unter anderem die Aufgabe, Informationen bzw. Signale über Appetit und Sättigung weiterzuleiten [5].
• Damit wir Acetylcholin produzieren können, benötigen wir eine ausreichende Zufuhr an Cholin.

Cholin beeinflusst das Hungergefühl also indirekt. Es liefert das Material, aus dem der Neurotransmitter Acetylcholin hergestellt wird, der wiederum für die Appetitregulation wichtig ist. Steht unserem Körper genug Cholin zur Verfügung, kann er ausreichend Acetylcholin produzieren.

Auch seine oben erwähnte fördernde Wirkung auf den Fettstoffwechsel könnte bei der Gewichtsreduktion helfen. Indem Cholin den Fettstoffwechsel effizienter macht, sorgt es dafür, dass Fette länger im Magen verbleiben und langsamer verdaut werden. Die Folge? Du fühlst dich schneller gesättigt – und kommst so vielleicht leichter in ein Kaloriendefizit, was beim Abnehmen helfen kann.

4. Ein Cholin-Mangel kann das Abnehmen erschweren.

Cholin ist essentiell für eine gesunde Leberfunktion. Und genau darauf basiert seine Wirkung beim Abnehmen. Mangelt es an Cholin, ist der Fettstoffwechsel und -abbau in der Leber gestört.

• In der Leber sorgen spezielle Lipoproteine für den Abtransport von Fetten.
• Ein wichtiger Bestandteil dieser Lipoproteine ist eine Vorstufe von Cholin.
• Fehlt es an Cholin, können nicht ausreichend dieser Transportpartikel gebildet werden.
• In der Folge lagern sich die Fette in der Leber ab. Es kommt zur Fettleber, die wiederum eng mit Übergewicht zusammenhängt.

Wenn die Hüftpolster partout nicht schmelzen möchte, könnte das an einem durcheinander gebrachten Fettstoffwechsel liegen. Ein Cholin-Mangel hemmt den Fettabbau in der Leber. Fette können dann weniger effektiv aus der Leber in den Rest des Körpers transportiert und abgebaut werden [4].

Für die vorbeugende Wirkung von Cholin gegen Fettleber gibt es weitere Beweise – siehe nächster Punkt.

5. Eine optimale Cholin-Zufuhr könnte bei der Gewichtskontrolle helfen.

Wer genug Cholin über seine Nahrung zu sich nimmt, hat ein geringeres Risiko, an einer Fettleber zu erkranken. Zu diesem Ergebnis kommt eine 2023 veröffentlichte Auswertung zum Zusammenhang zwischen Cholin-Zufuhr und Fettleber-Erkrankungen bei amerikanischen Erwachsenen [6].

Was bedeutet das fürs Abnehmen?

• Eine ausreichende Cholin-Zufuhr beugt Fettansammlungen in der Leber vor.
• Da Cholin eine gesunde Leberfunktion unterstützt, kann die Leber bei ausreichender Cholin-Zufuhr ihre Aufgaben besser erfüllen.
• Dazu gehören neben dem Fettabbau und -transport auch die Entgiftung, sowie die Verarbeitung und Regulierung von Hormonen, die den Appetit beeinflussen.

Konkret heißt das: Ist die Leberfunktion gestört, kann es zu Ungleichgewichten von Hormonen wie Insulin (dem Blutzucker-Hormon), sowie Leptin (dem Sättigungs-Hormon) und Ghrelin (dem Hunger-Hormon) kommen. Das könnte Abnehm-Versuchen im Weg stehen. Denn so steigt das Risiko für mehr Heißhunger-Attacken bzw. eine Kombination aus “mehr Hunger” und einem geringeren Sättigungsgefühl.

3. Cholin-Tagesbedarf: Wie viel brauchen wir?

Obwohl unser Körper Cholin selbst herstellen kann, reicht die körpereigene Produktion nicht immer aus, um den Bedarf an dem wichtigen Nährstoff zu decken [7].

Laut neusten Erkenntnissen könnte der Cholin-Bedarf bei Frauen in bestimmten Lebensabschnitten erhöht sein. Denn die körpereigene Cholinherstellung hängt bei Frauen mit dem Hormon Östrogen zusammen. Östrogen beeinflusst ein Enzym, das für die Cholinproduktion in der Leber wichtig ist. Sinkt der Östrogenspiegel (zB nach den Wechseljahren), kann die körpereigene Cholinherstellung abnehmen [4]. Dann ist mehr Cholin von außen nötig.

4. Lebensmittel mit Cholin: So deckst du deinen Tagesbedarf vegan

Wusstest du, dass Weizenkeime mehr Cholin enthalten, als zB Schweinefleisch? Generell gilt: Vollkorn- und Sojaprodukte gehören zu den wichtigsten pflanzlichen Cholin-Quellen.

Hier ein Beispiel für einen veganen, cholinreichen Speiseplan (jeweils für eine Portion):

• Morgens: 150 Gramm gebratener Tofu mit Brokkoli, dazu eine Scheibe Vollkornbrot (etwa 60 Milligramm Cholin).
• Snack: Erdnussbutter-Bananen-Smoothie – Rezept siehe unten (etwa 90 Milligramm Cholin).
• Mittags: Eine Tasse Quinoa mit Rosenkohl und Gemüse nach Wahl (etwa 70 Milligramm Cholin).
• Snack: Zwei kleine Clementinen und eine Handvoll Sonnenblumenkerne (etwa 50 Milligramm Cholin).
• Abends: Kartoffel-Shiitake-Pilz-Pfanne mit Spinat (etwa 130 Milligramm Cholin).

Dieser Beispiel-Plan sorgt für eine Gesamt-Cholin-Zufuhr von ca. 400 Milligramm.

Du möchtest deine Mahlzeiten lieber selbst zusammenstellen? Sieh’ dir in unserer Tabelle an, welche pflanzlichen Lebensmittel den höchsten Cholin-Gehalt haben.

5. Die Cholin-Tabelle: Die 17 besten pflanzlichen Quellen

Weizenkeime gehören zu den besten pflanzlichen Cholin-Quellen.

Cholingehalt tierischer Lebensmitteln (Auswahl)

Tipp bei Fettleber: Die Fachärztin Dr. Birgit Terjung betont in der Deutschen Apothekerzeitung die vielen Vorteile einer veganen Ernährung bei Fettleber: „Ein hoher Gehalt an Ballaststoffen macht lange satt“. Das hilft nicht nur dabei, Heißhungerattacken und Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sondern wirkt sich auch positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel in der Leber aus.

Laut der Ärztin kann eine ausreichende Ballaststoffzufuhr den Cholesterinspiegel senken – und bei bestehender Fettleber die Regeneration der Leberzellen unterstützen. [14]

6. Unser Lieblings-Rezept für einen veganen Cholin-Boost

Dieser schnelle Power-Smoothie aus Erdnussbutter, Sojamilch und Bananen trägt dazu bei, deinen Cholin-Bedarf vegan zu decken. Leinsamen liefern zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Das brauchst du für den veganen Cholin-Shot:

• 1 Banane
• 2 EL Erdnussbutter
• 200 ml Sojamilch
• 1 EL Leinsamen

Einfach alle Zutaten in einen Mixer geben und gut durchmixen. Sofort genießen. Dieser leckere Smoothie liefert dir ungefähr 90 Milligramm Cholin.

Entdecke auch unser Zitronenwasser Kur-Rezept zum Ankurbeln deines Fettstoffwechsels.

7. Nahrungsergänzungsmittel mit Cholin zum Abnehmen – das solltest du beachten

Zur Erinnerung: Unser Körper kann Cholin zwar produzieren, doch um unseren Bedarf zu decken, sind wir zusätzlich auf eine Zufuhr von außen angewiesen. So kann unser Körper die Vorteile von Cholin fürs Abnehmen und für die Lebergesundheit optimal nutzen.

• Eine ausgewogene Ernährung mit cholinreichen Lebensmitteln ist wichtig, um auf die empfohlene Tages-Zufuhr zu kommen.
• Bei einem Cholinmangel sowie in Zeiten eines erhöhten Bedarfs kann es sinnvoll sein, zusätzlich eine hochwertige Nahrungsergänzung zu nutzen.
• Cholin gibt es als flüssige Nahrungsergänzung sowie als Pulver und in Kapselform. Letztere haben den Vorteil, dass sie sich präzise dosieren lassen.
• Die Supplementierung mit Cholin gilt generell als sicher [10]. Die tägliche Höchstmenge für die Cholin-Zufuhr beträgt 3,5 Gramm (das entspricht 3500 Milligramm) [11].

Studien, die die Wirkung von Cholin auf Gewichtsverlust und Fettabbau untersuchen, verwenden eine Dosierung von bis zu 2 Gramm pro Tag. In Untersuchungen zur Wirkung des Nährstoffs auf den Stoffwechsel und die geistige Gesundheit zeigt bereits eine Supplementierung von 400 Milligramm Cholin positive Ergebnisse [12].

8. Bonus-Tipp: Nutze Cholin in Kombination mit Mariendistel für die natürliche Gewichtskontrolle

Cholin und Silymarin aus der Mariendistel haben eine ähnlich positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel der Leber. Denn die Mariendistel ist mit ihren verdauungsfördernden und stoffwechselanregenden Effekten eine gute Ergänzung zu den Benefits von Cholin. Mache dir dieses Duo zunutze: Die COSPHERA Leberkur Kapseln enthalten neben Cholin und Mariendistel auch Bitterstoffe aus Artischocke und Löwenzahn. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Mit Mariendistel abnehmen

Die Kombination aus Cholin und Mariendistel kann den Fettstoffwechsel anregen und die Leberfunktion fördern.

9. FAQs

Hilft Cholin gegen Bauchfett?

Womöglich indirekt. Studien zeigen bisher: Cholin steht mit einem geringeren Körperfettanteil sowie einer besseren Fettverteilung in Verbindung und unterstützt den Fettstoffwechsel in der Leber. Das kann letztlich auch gegen Bauchfett helfen.

Wie viel Cholin ist zum Abnehmen optimal?

Bis zu 1 Gramm pro Tag wird in Studien zur Wirkung von Cholin auf die Gewichtsabnahme genutzt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt eine Zufuhr von 400 Milligramm pro Tag.

Wie lange dauert es, bis Cholin wirkt?

Fest steht: Hochdosiertes Cholin hat sich in Studien bereits nach einer Woche als effektiv bei der Gewichtsreduktion erwiesen [3]. Dennoch – die Wirkung von Cholin ist individuell verschieden und hängt von Dosierung, Cholin-Form und dem Ausgangszustand ab.

Woran bemerkt man einen Cholinmangel?

Cholin spielt eine zentrale Rolle für verschiedene Stoffwechselwege. Ein Mangel äußert sich zB in 1. Konzentrationsproblemen, 2. Müdigkeit (kann auf Leberprobleme hinweisen), 3. Bauchschmerzen, 4. Muskelschwäche.

Wann sollte ich Cholin einnehmen, morgens oder abends?

Nehme Cholin gerne abends ein, wenn du es nutzen möchtest, um deinen Fettstoffwechsel natürlich zu unterstützen. Deine Leber ist nachts aktiv und kann so optimal von der Wirkung profitieren. Aber: Auch eine Einnahme am Morgen ist problemlos möglich.

Fazit: Wie genau Cholin zum Abnehmen beiträgt, ist weiterhin Gegenstand der Forschung

Es stimmt also wirklich: Eine hohe Cholin-Zufuhr steht mit weniger Körperfett und einem reduzierten Gewicht in Verbindung. Dafür, dass Cholin tatsächlich das Abnehmen unterstützen kann, sprechen auch seine indirekten Effekte gegen Heißhunger und für einen höheren Energieverbrauch. Was viele nicht wissen – im Durchschnitt nehmen wir weniger Cholin über die Nahrung auf, als wir brauchen. Achte deshalb unbedingt auf eine cholinreiche Ernährung. Wie das auch vegan geht, haben wir dir in diesem Artikel gezeigt.

Übrigens: Unsere Leberkur Kapseln liefern dir 100 Milligramm bioaktives Cholin pro Tagesdosis. Effektiv kombiniert mit Bitterstoffen aus Artischocke und Löwenzahn sowie Silymarin aus der Mariendistel.

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