Erkältung vorbeugen: 7 Tipps für ein starkes Immunsystem

1. Der Überblick: So kannst du einer Erkältung vorbeugen

Ein starkes Immunsystem und das Achten auf bestimmte Hygieneregeln sind die beiden wichtigsten Faktoren für ein niedriges Erkrankungsrisiko.

Laut Studien trägt folgendes dazu bei, das Immunsystem zu stärken:

• Ausreichend Schlaf
• Gesunde, abwechslungsreiche Ernährung
• Das Vermeiden von Dauerstress
• Ein aktiver Lebensstil und regelmäßige Bewegung
• Verzicht auf Zigaretten

Zu den wichtigsten Hygieneregeln zählen regelmäßiges Händewaschen – besonders nach dem Anfassen von Oberflächen, die viele Menschen berühren: Türklinken, Haltegriffe in öffentlichen Verkehrsmitteln und Lichtschalter. Auch wiederholtes Lüften der Innenräume und das Vermeiden großer Menschenmengen sind wesentliche Maßnahmen, wenn du Erkältungen vorbeugen möchtest.

Zu wenig Schlaf, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Stress sind u.a. Faktoren, die das Immunsystem schwächen.

2. Wie kann ich mein Immunsystem stärken? 7 studienbasierte Tipps

Ein starkes Immunsystem ist unser körpereigener Schutzschild gegen Grippe- und Erkältungsviren. Ein geschwächtes Immunsystem ist dagegen anfälliger für Infektionen. Beachte aber: Nicht selten sind leichte Erkältungssymptome ein Hinweis darauf, dass die Immunabwehr im Hintergrund auf Hochtouren läuft. Folgende Tipps können helfen, die Immunabwehr effektiv zu unterstützen und Erkältungen vorzubeugen.

1. Bleibe in Bewegung.

Schon gewusst? Wer regelmäßig Sport treibt, wird erstens seltener krank und kräftigt zweitens das Immunsystem.

Diesen Schluss legt eine Studie an 245 Sportlern nahe. Regelmäßiges Training steht demnach mit einem erhöhten Level regulatorischer T-Zellen im Blut im Zusammenhang [1]. Für das Immunsystem ist diese Untergruppe der weißen Blutkörperchen wichtig: Sie regulieren die Immunantwort, wirken entzündungshemmend und spielen eine entscheidende Rolle für die Immuntoleranz.

Auch dazu, dass körperlich aktive Menschen seltener krank werden und über ein stärkeres Immunsystem verfügen, gibt es zahlreiche Hinweise aus der Wissenschaft [2].

2. Etabliere einen erholsamen Schlafrhythmus.

Guter Schlaf ist der unersetzbare Gegenpol zu Sport und Bewegung. Wie gut und lange du schläfst, hat deshalb ebenfalls großen Einfluss auf ein starkes Immunsystem.

Warum das so ist, könnten die Ergebnisse einer Studie an 153 Proband*innen erklären. Diejenigen Studienteilnehmer*innen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein erhöhtes Risiko, sich zu erkälten [3]. Dieser Zusammenhang wurde auch für eine niedrige Schlafqualität gemessen.

Das ist längst nicht alles. Laut neusten Untersuchungen fördert Schlaf das Immunsystem, indem er die Wanderung bestimmter T-Zellen zu den Lymphknoten anregt – ein Mechanismus, der für eine angepasste Immunantwort entscheidend ist [4].

3. Achte auf deine mentale Gesundheit.

Stress verlangt unserem Körper einiges ab. Halten Anspannung und stressige Phasen länger an, kann das unser Immunsystem beeinträchtigen.

Wer ständig Stress ausgesetzt ist, erkältet sich leichter: Dauerstress hat direkte Auswirkungen auf die Immunantwort unseres Körpers auf Erreger und Viren. Durch chronischen Stress verändert sich die Reaktion des Immunsystems auf Entzündungen [5].

Weil Stress sich meist nicht einfach “ausschalten” lässt, kommt es vor allem auf den richtigen Umgang mit Dauerstress an. Achtsamkeit, autogenes Training und Gespräche mit vertrauten Menschen können helfen, deine Stressresilienz zu stärken.

4. Stärke dein Immunsystem mit Zimmerpflanzen.

Sie sind ein unterschätztes Hausmittel für starke Abwehrkräfte (und längst nicht nur was fürs Auge: Zimmerpflanzen haben eine luftreinigende Wirkung und fördern ein starkes Immunsystem.

Zimmerpflanzen fördern durch ihre luftreinigende Wirkung ein starkes Immunsystem.

Die Beweise dafür liefert eine kürzlich veröffentlichte finnische Studie. Untersucht wurde, wie sich eine begrünte Wand am Arbeitsplatz auf die Immunantwort auswirkte. Dazu führten die Autor*innen bei den Teilnehmer*innen einen Monat lang Messungen entzündungsfördernder Zytokine im Blut durch. Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren diese bei der Gruppe, die in einem begrünten Büro arbeitete, deutlich niedriger. Auch ein deutlich vielfältigeres Hautmikrobiom konnte bei ihnen gemessen werden [6].

Dass Zimmerpflanzen die Luftqualität steigern, Krankheitserreger und Umweltgifte aus der Luft filtern und die Verbreitung von Keimen eindämmen, gilt ebenfalls als bewiesen [7].

5. Kenne den Einfluss deiner Ernährung auf ein starkes Immunsystem.

Zwischen 70 und 80 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Verdauungstrakt [8].

Dort findet eine Zusammenwirkung mit den Mikroorganismen des Darmmikrobioms statt. Weil unsere Ernährung darauf direkten Einfluss nimmt, ist die Wahl der richtigen Lebensmittel für den täglichen Speiseplan so wichtig für unser Immunsystem. Als sicher gilt: Landen wenig pflanzliche Lebensmittel sowie viel Fett und Zucker auf dem Teller, wirkt sich das negativ auf die Balance des Mikrobioms und das Immunsystem aus.

Der Darm absorbiert Mikronährstoffe (wie Vitamine) aus der Ernährung, die wir für einen gesunden Organismus, ein starkes Immunsystem brauchen und Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen brauchen [9].

6. Nutze Vitamine zur Immunstärkung.

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind wahre Immun-Booster. Möchtest du dein Immunsystem stärken, achte auf eine optimale Versorgung mit folgenden Mikronährstoffen.

• Vitamin C unterstützt die Funktion der Immunzellen, wirkt antioxidativ und reguliert die natürliche Immunabwehr [10]. Es ist zB in Paprika, Erdbeeren und Zitrusfrüchten enthalten.
• Vitamin B6 benötigt der Körper für die Produktion von Immunzellen. Es hat einen fördernden Effekt auf die Immunantwort und hilft bei der Zellkommunikation [10]. Haferflocken, Erdnüsse und Bananen sind gute pflanzliche Quellen.
• Folsäure leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems und spielt eine Rolle für die normale psychische Funktion. Grünes Blattgemüse und Sonnenblumenkerne zählen zu den pflanzlichen Lieferanten für das Vitamin.
• Vitamin D hat eine immunmodulierende Wirkung. Es stärkt ein schwaches Immunsystem und wirkt Immunüberreaktionen (wie zB Autoimmunkrankheiten) entgegen [11]. Unser Körper kann es durch Sonneneinwirkung selbst bilden.
• Vitamin B12 kann helfen, die Immunabwehr gegen virale Infektionen zu regulieren [12]. Da es vor allem in Lebensmitteln aus tierischen Quellen vorkommt, ist das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen erhöht.

Tipp: Denke über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel nach, um das Immunsystem gezielt zu unterstützen oder einen Nährstoffmangel ausgleichen.

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7. Behalte deine Versorgung mit Zink, Selen und Kupfer im Blick.

Wer einer Erkältung vorbeugen möchte, sollte die Wirkung dieses Power-Trios auf das Immunsystem kennen.

• Zink spielt eine zentrale Rolle für ein funktionierendes Immunsystem. Das Spurenelement ist für das Wachstum und die Funktion von Immunzellen unverzichtbar. Ein Zinkmangel steht dagegen mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheitserreger in Zusammenhang [13].
• Selen trägt durch seine antioxidative Wirkung dazu bei, oxidativen Stress im Körper zu senken. Es erfüllt eine wichtige Funktion für die Regulierung der Immunantwort. Ein Mangel an Selen beeinträchtigt dagegen die Bildung von Abwehrzellen und Antikörpern [10].
• Kupfer leistet einen Beitrag zu einer gesunden Immunabwehr. Neue Studien zeigen, dass es über bestimmte Mechanismen an der Aktivierung von Immunsignalen beteiligt ist, die auf eine Infektion folgen [14].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Tageszufuhr von 1 Milligramm Kupfer sowie 60 bis 70 Mikrogramm Selen.

Die Empfehlungen für die Zinkzufuhr reichen von 10 bis 16 Milligramm pro Tag und hängen von der Menge an Phytat ab, die mit der Nahrung aufgenommen wird. Phytat ist zB in Vollkornprodukten enthalten und bindet Zink, sodass es nicht mehr optimal aufgenommen werden kann.

3. Bonus-Tipp: Verzichte auf Alkohol und Zigaretten.

Wusstest du, dass Alkohol eine zerstörerische Wirkung auf das Immunsystem hat? Das gilt übrigens nicht nur für chronischen Alkoholkonsum, sondern auch für “akutes” Binge-Drinking! Alkohol schädigt Immunzellen im Verdauungstrakt und stört die Funktionen der Darmbarriere. Im Körper können dadurch eine ganze Reihe von Entzündungsreaktionen ausgelöst werden – auch die Anfälligkeit für Erkrankungen ist erhöht [15].

Rauchen kann ebenfalls dauerhafte negative Auswirkungen auf das angeborene und erworbene Immunsystem haben. Während die Effekte auf das angeborene Immunsystem jedoch nur kurzfristig bestehen bleiben, ist die durch das Rauchen veränderte Immunantwort der T-Zellen sogar noch Jahre nach dem Rauchstopp nachweisbar [16].

Rauchen kann, genau wie Alkohol, einen langfristig negative Auswirkung auf das Immunsystem haben.

4. Effektiv Erkältungen vorbeugen: Die wichtigsten Do’s & Don’ts

Ein starkes Immunsystem wirkt mit Erkältungsviren meist ganz alleine fertig. Zur Erkältungszeit ist es trotzdem sinnvoll, zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen, um sich vor einer Ansteckung zu schützen und Erkältungen vorzubeugen.

Die Do’s:

• Halte Abstand von Menschenansammlungen.
• Wasche dir regelmäßig und gründlich die Hände.
• Lüfte regelmäßig und halte dich viel an der frischen Luft auf.

Die Don’ts:

• Teile Besteck, Trinkgefäße u.Ä. nicht mit anderen.
• Verzichte wo möglich auf Umarmungen und Händeschütteln mit erkälteten Menschen.
• Vermeide es, dir ins Gesicht zu fassen.

Fazit: Mit den richtigen Strategien kannst du dein Immunsystem stärken, Erkältungen vorbeugen und das Ansteckungsrisiko senken.

Starke Abwehrkräfte gehören zu den wichtigsten Voraussetzungen, um die alljährliche Erkältungszeit unbeschadet zu überstehen. Was du tun kannst, um dein Immunsystem zu stärken und zu unterstützen, haben wir in diesem Artikel zusammengefasst.

Neben einem aktiven Lebensstil, einem erholsamen Schlafrhythmus und guter Stressresilienz spielt auch die ausreichende Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen eine entscheidende Rolle für ein gesundes, schlagkräftiges Immunsystem.

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