Top Lebensmittel mit Kollagen - Tabellen & Hintergrundwissen

1. Kollagen als Grundgerüst von Haut & Co

Unser Körper besteht zu rund 20 % aus Proteinen. Etwa jedes vierte Protein davon ist Kollagen, ein sogenanntes Strukturprotein.

Das Strukturproteinen hat die Aufgabe, Haut und Bindegewebe elastisch zu halten und Knochen, Sehnen, Gelenken und Muskeln Halt zu geben.

Zu finden ist Kollagen überwiegend im Bindegewebe, aber auch in der Haut, in den Sehnen, Faszien, Knochen und Gefäßen.

Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab. Wir merken das mit zunehmendem Alter:

• Der Bewegungsapparat funktioniert nicht mehr so geschmeidig wie in der Kindheit.
• Das Bindegewebe lässt nach.
• Falten entstehen, insbesondere im Gesicht.

Die gute Nachricht: Durch Zufuhr wichtiger Aminosäuren und Nährstoffe kann die Kollagenproduktion gefördert und bestehendes Kollagen länger erhalten werden.

2. Welche Lebensmittel fördern die Produktion von Kollagen?

Die Kollagenproduktion im Körper kannst du mit folgenden Lebensmittelgruppen anregen:

• 1. Lebensmittel, deren Nährstoffe die Kollagenproduktion positiv beeinflussen:
  Dazu zählen Lebensmittel, die die benötigten Aminosäuren sowie die für die Kollagenbildung wichtigen Vitamine und Mineralstoffe (zB Vitamin C, Zink, Selen und Kupfer) bereitstellen.
  
  
• 2. Tierische Lebensmittel, die Kollagen enthalten.
  Das Kollagen wird in Aminosäuren zerlegt, die der Körper (teils) zum Bau von Kollagen verwenden kann.

Nun ein erster Überblick, welche Lebensmittel aufgrund ihrer Nährstoffe besonders interessant für dich sein könnten:

Eine genauere Auflistung nach Funktion und Wirkung findest du weiter unten.

Bevor wir uns im Detail ansehen, warum diese Nährstoffe und Aminosäuren eine wichtige Rolle spielen, werden wir klären, wie Kollagen gebildet wird und wie unser Körper Eiweiße verwerten kann (besonders für Veganer*innen wichtig!).

3. Wie wird Kollagen gebildet?

Kollagen bzw. Proteine allgemein bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind die kleinsten Bausteine, aus denen unterschiedliche Proteine gebaut werden können. Unser Körper bildet Kollagen und andere Proteine, aus denen er besteht, laufend nach. Daher ist es nötig, ausreichend und regelmäßig Eiweiß zu uns zu nehmen.

Im Verdauungssystem werden Eiweiße mithilfe von Magensäure und Enzymen in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. So stehen dem Körper die einzelnen Bausteine wieder zur Verfügung, aus denen er wiederum das bauen kann, was er gerade benötigt - zB Kollagen.

Nimmst du tierisches Kollagen zu dir, wird dieses übrigens zuerst in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und kann erst dann zum Bau von Proteinen verwendet werden. Mehr dazu später.

4. Was du beachten musst, damit der Körper Proteine optimal nutzen kann

Wäre es nicht super, das fehlende Kollagen bzw. die dafür benötigten Eiweiße durch die richtige Ernährung aufzunehmen? Damit das funktioniert, gilt es einiges zu beachten.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Jedes Protein besteht aus anderen Aminosäuren bzw. auch aus einer unterschiedlichen Aneinanderreihung derselben.

Menschliches Kollagen wird vor allem aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin gebildet, enthält insgesamt aber 21 verschiedene Aminosäuren und ist je nach Kollagen-Typ aus 600 - 3000 dieser Bausteine zusammengesetzt.

Kollagen ist immer tierisch! Es gibt kein pflanzliches Kollagen, da Pflanzen ganz anders aufgebaut sind als Mensch und Tier. Daher scheidet echtes Kollagen für Veganer als Nahrung aus. Kollagen kommt auch bei Tieren überwiegend im Bindegewebe, in der Haut, den Sehnen und Gefäßen vor.

Nach einem Exkurs zur Proteinverwertung verraten wir dir, welche Lebensmittel häufiger in deinem Einkaufswagen landen sollten.

Doch genau das landet heutzutage kaum noch auf unserem Teller. In einer vegetarischen oder veganen Ernährung wäre es, wie erwähnt, gänzlich undenkbar, doch auch viele omnivor lebende Menschen (= “Alles”-Esser) würden wohl eher ungern einen “Ader- und Bindegewebe-Eintopf” essen.

Auch das Kollagen, das wir als Nahrungsergänzung finden, ist immer tierischer Herkunft. Es wird aus genau den erwähnten “tierischen Beiprodukten” - anders gesagt: Schlachtabfällen - hergestellt. Der in den Medien zuletzt oft erwähnte Kollagen Kaffee ist also nichts anderes als Kaffee mit Rinderhäuten, Hahnenkämmen, Fischflossen uvm. in Pulverform. Mjam... Ob Jennifer Aniston, die in Werbung zu Collagen Kaffee gerne erwähnt wird, das wirklich trinken würde?

Oft liest du bei den Inhaltsstoffen “Hydrolysiertes Kollagen” (engl. Hydrolyzed Collagen). Hydrolysiert bedeutet, dass das Eiweiß, welches aus langen Aminosäureketten besteht, chemisch zerkleinert wird - also in kurze Fragmente dieser Aminosäureketten. Auf diese Weise wird das Kollagen wasserlöslich. So kann es auch in unterschiedliche Produkte eingearbeitet werden - als Drink, in Sportriegel oder abgefüllt in Kapseln.

Wusstest du übrigens, dass Gelatine nichts anderes ist als denaturiertes Kollagen? Gummibärchen bestehen hauptsächlich aus Gelatine, enthalten jedoch vor allem Zucker. Also verwirf die Idee am besten gleich wieder, deine Kollagenspeicher damit aufzufüllen!

Es stellt sich weiters die Frage, ob das tierische Kollagen wirklich so direkt in unser eigenes Kollagen umgewandelt werden kann, wie wir das gerne hätten. Sehen wir uns dieses Thema näher an:

5. Die biologische Eiweißwertigkeit

Vielleicht hast du schon einmal von der “biologischen Eiweißwertigkeit” gehört. Diese besagt, wie gut unser Körper ein Protein verwerten kann. Oder genauer gesagt: Wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Um hier unterschiedliche Lebensmittelproteine zueinander ins Verhältnis setzen zu können, nahm man als Ausgangspunkt das Hühnerei mit einem Wert von 100, welches als besonders gut verwertbar galt.

Hier ein paar Proteine mit ihrer Wertigkeit zur Übersicht:

Was dir hier gleich auffällt, ist vermutlich, dass tierische Produkte eine höhere Wertigkeit aufweisen als pflanzliche Produkte. Das macht auch Sinn - immerhin haben wir mit einem Tier mehr gemeinsam als mit einem Maiskolben. Das heißt, unser Körper bekommt eher den Aminosäurencocktail, den er am Ende braucht, um eigene Strukturen zu bilden.

Bedeutet das jetzt, dass Veganer immer im Nachteil sind?

Sinnvolle Eiweiß-Kombinationen

Nein, aber…

essen wir nur ein einzelnes Lebensmittel, dann wäre es für unseren Körper in der Tat einfacher, ein Stück Schweinefleisch in für den Menschen verwertbare Proteine umzuwandeln. Jedoch essen wir üblicherweise mehrere Lebensmittel gemeinsam, egal ob in einem Eintopf oder als Hauptspeise, Beilage oder auch im Dessert danach. Es landet stets ein vielfältiger Eiweißmix in unserem Magen und damit auch unterschiedlichste Aminosäuren. Und erst daraus kann unser Körper dann wiederum aus dem Vollen schöpfen.

Durch die gezielte Zusammenstellung zweier Eiweißquellen kannst du eine höhere Wertigkeit erlangen. Sieh dir hier ein paar interessante Lebensmittelkombinationen an:

Unterm Strich essen wir meist eine Kombination aus mehreren Lebensmitteln und müssen uns in der Regel keine Gedanken über eine gute Kombination machen, wenn wir abwechslungsreich essen und eine ausreichende Menge an Eiweiß zu uns nehmen.

Tofu (Soja) und Reis kombiniert mit Gemüse liefern dir wertvolle Aminosäuren mit hoher Wertigkeit.

Jedoch geht bei der Umwandlung immer etwas an Aminosäuren verloren. Jeder Körper und jedes Verdauungssystem ist verschieden. So wie wir alle unterschiedliche Hauttypen haben, haben wir auch eine unterschiedliche Darmschleimhaut, eine unterschiedliche Darmflora und eine unterschiedliche Konzentration an unterschiedlichen Verdauungsenzymen. Kurzum: Wir verdauen Lebensmittel - von Mensch zu Mensch - unterschiedlich.

6. Kollagen durch die Nahrung aufnehmen

Wie schon geklärt, können wir uns nicht aussuchen, welches Eiweiß unser Körper aus unseren Lebensmitteln herstellt. Jedoch enthält Kollagen zwei Aminosäuren, die recht typisch für dieses Protein und dafür verantwortlich sind, dass Kollagen überhaupt Fasern bilden kann: Prolin und Lysin. Auch wenn andere Aminosäure zu einem größeren Anteil in Kollagen vorkommen, sind es diese zwei, die für die speziellen Strukturen verantwortlich sind.

Außerdem ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Bei einer Unterversorgung wird unser Körper immer lebenswichtige Dinge vorziehen. Beispielsweise wird er die inneren Organe versorgen, bevor er sich um das Strahlen unserer Haut kümmert.

Grund genug also, um ausreichend Kollagen bzw. Eiweiß zu sich zu nehmen!

7. Lebensmittel, die zur Kollagenbildung beitragen

Grundsätzlich gilt: Kollagen wird aus Aminosäuren gebaut. An der Kollagensynthese sind jedoch weitere Mikronährstoffe beteiligt.

Deinen Körper kannst du bei der Kollagenproduktion und -erhaltung unterstützen, indem du Lebensmittel isst, die die benötigten Mikronährstoffe enthalten. Dazu zählen

• Aminosäuren,
• Vitamine,
• Mineralstoffe & Spurenelemente,
• Antioxidantien (um das bestehende Kollagen zu schützen),
• sekundäre Pflanzenstoffe.

Die wichtigsten Nährstoffe sehen wir uns nun genauer an:

Vitamin C

Ein Vitamin wird im Zusammenhang mit Kollagen besonders oft erwähnt: Vitamin C.

Wir haben schon besprochen, dass die zwei Aminosäuren Prolin und Lysin für die besondere Struktur von Kollagen verantwortlich sind. Doch braucht es auch Vitamin C, um die Faserstrukturen ausbilden zu können [1].

Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C.

Bei einem Mangel an Vitamin C kann dies nur unzureichend geschehen und es wird schlechtes bzw. schadhaftes Kollagen im Körper gebildet, was selbstverständlich eine Vielzahl an Problemen und Symptomen nach sich zieht.

Von der Krankheit, bei der das der Fall ist, hast du sicher schonmal gehört: Skorbut. Ein Phänomen, das bei ihr oft beschrieben wird, ist der Rückgang des Zahnfleisches - eben durch zu wenig Kollagen!

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C:

Auch Mineralstoffe und Spurenelemente spielen eine wichtige Rolle. Im Folgenden haben wir dir die wichtigsten aufgelistet und wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst:

Zink

Zink ist ein Co-Faktor bei der Produktion von Kollagen. Es ist essentiell für Zellreparaturprozesse [2] (zB für die Wundheilung) und schützt auch bestehende kollagene Fasern vor Schäden. Bei einem Mangel an Zink kann weniger Kollagen gebildet werden. Daher solltest du täglich ausreichend davon zu dir nehmen (Frauen 7-10 mg und Männer 11-16 mg). Hier eine Tabelle für gute Zink-Lieferanten:

Kupfer

Kupfer ist ein Spurenelement, welches für die Produktion von Blutzellen, Knochen und Bindegewebe verwendet wird [3]. Es ist wichtig für die Aktivierung des Enzyms “Lysin-Oxidase”. Dieses ist, wie Vitamin C, entscheidend für die Quervernetzung der kollagenen und elastinen Fasern. In diesen Lebensmitteln findest du viel Kupfer:

Silizium

Silizium ist ein Mineralstoff, welcher sich vor allem auf die Stärke, Dichte und das Wachstum der Knochen auswirkt und ist zB wichtig für die Prävention von Osteoporose. Auch für die Bildung und die Gesundheit von Haut und Bindegewebe ist Silizium wichtig[4]. Sicher ist dir schonmal Kieselsäure untergekommen im Zusammenhang mit Haut, Haaren und Nägel. Als Kieselsäuren werden Verbindungen aus Silizium und Sauerstoff bezeichnet und in dieser Form finden wir Silizium hauptsächlich in Lebensmitteln:

Vorsicht Verwechslung: Silizium heißt auf Englisch “silicon” und ist nicht zu verwechseln mit “silicone”, welches unserem deutschen “Silikon” entspricht. Silikone werden übrigens tatsächlich aus Silizium (aus Sand) hergestellt - daher der Name.

Diese Nährstofftabellen können dich unterstützen, deinem Körper alles zu geben, was er für eine gute Kollagensynthese braucht.

Beachte bei Nährstofftabellen nie nur die einzelnen Werte, sondern auch, wie viel man üblicherweise von einem Lebensmittel isst.

Beispielsweise enthält Blumenkohl weit weniger Kieselsäure als Erdnüsse. Doch Blumenkohl kannst du dafür nahezu unbegrenzt viel essen, während Erdnüsse auch viel Fett enthalten (teilweise auch etwas ungünstige Fettsäuren) bzw. nicht von jedem so gut vertragen werden. Insofern können manche Lebensmittel, die weiter unten in der Tabelle sind, durchaus auch bessere Quellen für dich sein als die ganz oben.

Selbstverständlich gibt es auch andere Nährstoffe, die deinem Körper dabei helfen können, leichter Kollagen zu produzieren, wie zB Selen, Biotin und Vitamin A. Stoffwechselvorgänge sind hochkomplexe Abläufe, an denen eine Vielzahl an Enzymen und anderen Stoffen direkt und indirekt beteiligt sind. Achte also generell auf eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung!

Unterstützen kannst du deine Ernährung natürlich immer gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln. Und in unserem Beitrag 7 natürliche Kollagen-Booster verrät dir Wolfgang 7 weitere vegane Tipps, die die Kollagenproduktion anregen.

Fazit

Der Begriff Kollagen ist vor allem in Zusammenhang mit Schönheit und straffer Haut in den letzten Jahren immer populärer geworden. Doch es ist in ganz vielen anderen Bereichen im Körper essentiell und damit auch wichtig für unsere Gesundheit und unseren Bewegungsapparat.

Durch eine gesunde Ernährung mit ausreichend Protein kannst du deinem Körper die Aminosäuren zuführen, die er braucht, um eigenes Kollagen zu bilden. Bestimmte Nährstoffe (Co-Faktoren) helfen dir ebenfalls dabei. Diese solltest du in deine tägliche Ernährung einbauen bzw. kannst du sie zusätzlich einfach als Supplement zu dir nehmen.