Vitamin D für die Knochen und bei Osteoporose: Alles, was du zur Wirkung wissen solltest

1. Vitamin D bei Osteoporose: Die Wirkung im Überblick

Unser Körper braucht Vitamin D, damit er das Calcium aus der Nahrung im Darm absorbieren und in unsere Knochen einbauen kann. Dort brauchen wir das Mineral als Baumaterial für eine stabile Knochenmasse [1].

• Eigentlich können wir Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Dennoch: Laut Robert Koch-Institut sind etwa 30 % aller deutschen Erwachsenen von Vitamin-D-Mangel betroffen [2].
• Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel zu Knochenabbau und Osteoporose führen, bei Kindern zu einer gestörten Knochenbildung und Rachitis.

Die Wirkung von Vitamin D auf die Knochen umfasst mehrere Aspekte: Es reguliert den Knochenstoffwechsel, hilft bei der Verwertung von Calcium aus dem Darm und dessen Einlagerung in den Knochen – und senkt das Risiko für Stürze sowie Knochenbrüche [3].

Vitamin D reguliert den Knochenstoffwechsel, hilft bei der Verwertung von Calcium aus dem Darm und senkt das Sturzrisiko.

2. 5 Fakten zur Rolle von Vitamin D bei Osteoporose und für gesunde Knochen

Was genau passiert in unserem Körper, wenn wir Vitamin D für die Knochen einnehmen? Sehen wir uns die positiven Effekte von Vitamin D auf die Knochengesundheit im Folgenden etwas genauer an.

1. Vitamin D ist zentral für die Knochengesundheit.

Und zwar, indem es unserem Organismus hilft, Calcium als wichtigen Baustein für die Mineralisierung unserer Knochen zu nutzen. Um Calcium aus unserer Nahrung aufzunehmen und zu verwerten, brauchen wir Vitamin D. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium im Darm und macht es so erst für den Körper verfügbar [1].

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist deshalb für den Einbau von Calcium in unsere Knochen unverzichtbar.

2. Die Einnahme von Vitamin D bei Osteoporose kann positiv auf die Knochendichte wirken.

In einer 2019 veröffentlichen Studie zur Wirkung von Vitamin D bei Osteoporose erhielten Proband*innen mit Vitamin-D-Mangel mehrere Wochen lang hochdosiertes Vitamin D. Die Autor*innen stellten am Ende der Untersuchung fest: Im Vergleich zur Kontrollgruppe kam es bei den Teilnehmer*innen, die Vitamin D erhalten hatten, signifikant weniger zu Osteoporose [4].

Gleichzeitig kam ein zu Beginn der Studie vorliegender Vitamin-D-Mangel häufiger bei Menschen mit Osteoporose und verminderter Knochendichte vor. Das Fazit der Forschergruppe: Die Einnahme von Vitamin D kann die Knochendichte verbessern.

Die Einnahme von Vitamin D kann sich positiv auf die Knochendichte auswirken.

3. Vitamin D kann das Sturzrisiko senken.

Deutsche Forscher legten in einer 2013 veröffentlichten Studie offen, dass die Einnahme von bis zu 1200 IE (Internationalen Einheiten) Vitamin D pro Tag das Risiko von Stürzen und dadurch verursachten Knochenbrüchen senken kann.

Die Wissenschaftler konnten zeigen: Eine adäquate Vitamin-D-Zufuhr steht mit einer geringeren “Schwankneigung” – also einem niedrigeren Fallrisiko – in Zusammenhang [3]. Welche Mechanismen genau für diese Wirkung verantwortlich sind, müssen weitere Untersuchungen zeigen.

4. Vitamin-D-Mangel fährt die Calcium-Zufuhr im Darm auf 10 % herunter.

Einen weiteren Hinweis für den Zusammenhang von Vitamin-D-Mangel und Osteoporose liefern dessen Folgen auf die Absorption von Calcium aus dem Darm.

Ist der Organismus nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, kann er lediglich 10 % des Calciums aus der Nahrung überhaupt im Darm verwerten. Zum Vergleich: Sind die Vitamin-D-Level im grünen Bereich, können bis zu 40 % des Calciums aus der Nahrung aufgenommen werden [5].

5. Bei Osteoporose gilt die Kombination aus Vitamin D3 und K2 als sinnvoll.

Das liegt an den synergistischen Effekten der beiden Vitamine. Während Vitamin D die Calcium-Aufnahme fördert, aktiviert Vitamin K Proteine im Blut, die das Calcium in die Knochen transportieren [6].

Fehlt Vitamin K im Körper, kann unser Körper das verfügbare Calcium nicht optimal für die Mineralisierung der Knochen nutzen. Das ist gefährlich: Verbleibt das Calcium im Blut und bleibt der Abtransport durch die aktivierten Eiweiße aus, können sich Schlacken und Verkalkungen in den Gefäßen bilden.

Studien zeigen, dass die Einnahme von Vitamin K das Risiko für Gefäßverkalkungen reduziert [7]. Auch die positiven Effekte der gemeinsamen Einnahme von Vitamin D und K2 auf die Knochendichte bei Osteoporose gilt laut Studien als gesichert [8].

In unserem Artikel zum Thema Vitamin D und K2 haben diesen Zusammenhang ausführlich für dich beleuchtet.

3. Zu viel Vitamin D: Das macht es mit dem Calcium im Körper

Darüber, dass die Einnahme von Vitamin D Mangelzustände ausgleichen kann und die Knochen schützt, besteht Einigkeit. Doch, wie viel Vitamin D ist zu viel? Tatsache ist: Bei Menschen, die gleichzeitig hochdosiertes Vitamin D und Calcium einnehmen, kann ein zu hoher Calciumspiegel im Blut und Urin die Folge sein.

Amerikanische Forscher*innen konnten diesen Zusammenhang in einer einjährigen Langzeitstudie nachweisen. Die Proband*innen nahmen Calcium entweder in Verbindung mit 10.000 IU Vitamin D oder einem niedriger dosierten Vitamin D ein. Bei der Gruppe, die die höhere Dosis erhielt, war die Wahrscheinlichkeit für erhöhte Calciumwerte im Urin um das Dreifache erhöht [9].

Dosierung: Wie viel Vitamin D am Tag ist ideal?

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die Tageshöchstmenge für die Vitamin-D-Zufuhr bei 100 Mikrogramm pro Tag [10]. Das entspricht 4.000 IE.

Der Dachverband Osteologie (DVO) empfiehlt Menschen mit Osteoporose 800 bis 1000 IE Vitamin D am Tag (also 25 Mikrogramm) einzunehmen [11]. Auch auf die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin K weist der Dachverband in seiner neusten Leitlinie hin.

Die Empfehlung einer Tageshöchstmenge für Vitamin-D liegt bei 100 Mikrogramm pro Tag.

4. Vitamin D bei Osteoporose – darum empfehlen Expert*innen die Kombination mit Vitamin K2

Vitamin K2 kann die Wirkung von Vitamin D bei Osteoporose ergänzen und wird deshalb in Nahrungsergänzungsmitteln gerne kombiniert. In der Forschung werden viele Funktionen von Vitamin K im Körper diskutiert, die für diese Kombination sprechen:

• Vitamin K aktiviert Proteine, die wichtig für die Knochenmineralisierung sind [6],
• kann sich positiv auf die Knochendichte auswirken [8],
• reguliert die Verteilung und den Transport von Calcium im Organismus [6],
• und kann Verkalkungen der Gefäße vorbeugen [12].

Vitamin K2 (Menachinon) können wir über die Nahrung aufnehmen, zB über fermentierte Speisen. Auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist Vitamin K2 enthalten. Eine pflanzliche Ernährungsweise liefert dagegen eher Vitamin K1, dessen Bioverfügbarkeit und Wirkung auf die Knochengesundheit geringer ist, als bei Vitamin K2.

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Aufgepasst: Nicht jedes Vitamin K2 kann unser Körper optimal verwerten. Achte auf die Bezeichnung Vitamin K2 MK-7 all-trans, wenn du dich für ein Kombipräparat entscheidest. Diese Form von Vitamin K2 gilt als die reinste und am besten für den Körper verwertbare Form des Vitamins.

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5. FAQs

Hat man bei Vitamin-D-Mangel Knochenschmerzen?

Sowohl Knochenschmerzen, als auch Abgeschlagenheit, Muskelkrämpfe und Stimmungsschwankungen zählen zu den Symptomen für Vitamin-D-Mangel. Bleibt dieser unbehandelt, kann er Osteoporose und Knochenabbau zur Folge haben.

Wie häufig ist Osteoporose?

In Deutschland sind fast 25 % der Frauen und mehr als 5 % der Männer über 65 Jahren von Osteoporose betroffen. In der Altersgruppe ab von 45 bis 64 sind es noch immer fast 5 % der Frauen und 2 % der Männer [13]. Insgesamt leben schätzungsweise sechs Millionen Menschen in Deutschland mit der Krankheit.

Wie wirken Calcium und Vitamin D bei Osteoporose?

Calcium stellt das wichtigste Baumaterial für unsere Knochen dar und ist deshalb für feste, dichte Knochen unverzichtbar. Um Calcium jedoch überhaupt aus der Nahrung aufnehmen zu können, brauchen wir Vitamin D. Es reguliert die Calcium-Aufnahme im Darm.

Welche Funktion hat Vitamin K für starke Knochen?

Vitamin K (insbesondere Vitamin K2) ist auch unter dem Spitznamen Knochen-Vitamin bekannt. Es aktiviert Proteine, die sich an das Calcium im Blut binden – und macht es für den Einbau im Knochen nutzbar. Fehlt Vitamin K, kommt nicht ausreichend Calcium im Knochen an.

Warum soll man Vitamin D und K gemeinsam einnehmen?

Weil sie sich in ihren Funktionen im Körper wechselseitig ergänzen. Fehlt es an Vitamin D, funktioniert die Calcium-Verwertung im Darm nicht optimal. Mangelt es an Vitamin K, unterbleibt der Transport und Einbau von Calcium in die Knochen – gleichzeitig steigt das Risiko für Ablagerungen und Verkalkungen der Gefäße.

Fazit: Nutze die Wirkung von Calcium, Vitamin K und Vitamin D für die Knochen.

Für die Knochengesundheit spielen verschiedene Nährstoffe eine wichtige Rolle. Die positive Wirkung von Vitamin D für die Knochen, die Calcium-Verwertung und bei Osteoporose haben wir in diesem Artikel genauer beleuchtet. Neben Calcium und Vitamin D erfüllt auch Vitamin K eine wichtige Funktion für stabile Knochen. Bei Osteoporose kann eine Kombination aus Vitamin D3 und K2 sogar besonders sinnvoll sein, da Vitamin K nötig ist, um Calcium im Knochen einzulagern.

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