Zu viele Vitamine? So kombinierst du Nahrungsergänzungsmittel richtig – plus Guide & Tabelle!

1. Nahrungsergänzungsmittel kombinieren: Das passiert, wenn man zu viele Vitamine zu sich nimmt!

Ernährungswissenschaftler*innen teilen Vitamine in zwei Untergruppen auf – wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

• Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die Gruppe der B-Vitamine (darunter zB Biotin und Folsäure) sowie Vitamin C [1].
• Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K [2].

Unser Körper speichert fettlösliche Vitamine in der Leber sowie in den Fettzellen [3], sodass es leichter zu einer Überdosierung kommen kann. Anders ist das bei wasserlöslichen Vitaminen: Von ihnen legt unser Körper keinen Vorrat an. Ein Überschuss wird über den Urin ausgeschieden [4].

Bei Mineralstoffen ist es ebenfalls wichtig, eine langfristige Überdosierung zu vermeiden. Zu viel Eisen kann zB toxisch wirken, auch bei Mangan und Fluor können zu hohe Dosen zu Vergiftungserscheinungen führen.

Welche Vitamine kann man (nicht) überdosieren?

Für die Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gibt es keine festgelegten Höchstgrenzen für die Einnahme. Nimmst du zu viele Vitamine aus dieser Gruppe ein, ist das aber trotzdem nicht zielführend – da der Körper diese ohnehin ausscheiden würde.

Um auch bei anderen Mikronährstoffen und Vitaminen eine Überdosierung zu vermeiden, sind zwei Werte wichtig: Die Referenzwerte für die empfohlene Tagesdosis und die tägliche Höchstaufnahmemenge eines Nährstoffs. Was damit gemeint ist, erklären wir jetzt.

2. Das 1 x 1 der Nährstoff-Referenzwerte

Wenn du es vermeiden möchtest, zu viele Vitamine und Mikronährstoffe einzunehmen (und Nahrungsergänzungsmittel sicher kombinieren willst), gehören die Begriffe RDA bzw. NRV und UL dringend in deine Toolbox.

Was ist der RDA bzw. NRV?

• RDA bedeutet ‘Recommended Daily Allowance’ und gibt die Menge eines Nährstoffs an, die den durchschnittlichen Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen deckt.
• NRV steht für Nutrient Reference Value. Die Abkürzungen NRV und RDA sind austauschbar – sie drücken dasselbe aus.

Der NRV wurde als Pflichtangabe auf Nahrungsergänzungsmittel eingeführt, um diese für Konsumenten besser vergleichbarer zu machen.

Was ist der UL?

Der UL steht für Tolerable Upper Intake Levels – d.h. die sichere tägliche Höchstaufnahmemenge eines Mikronährstoffs, bei der auch bei dauerhafter Einnahme keine gesundheitlichen Probleme eintreten werden.

So helfen dir diese Begriffe bei der Einnahme und Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln

Als Referenzwert für die tägliche Nährstoffaufnahme gilt der NRV in der ganzen EU. Er basiert auf wissenschaftlichen Daten und drückt den Durchschnittsbedarf der Bevölkerung aus.

Einen Überblick über die EU-weit geltenden Referenzwerte für die Nährstoffaufnahme liefert die Zusammenfassung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die du hier einsehen kannst. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), findest du hier.

Bei der Frage, ob du zu viele Vitamine zu dir nimmst, hilft ein Blick auf den UL für den jeweiligen Nährstoff. Das zeigt dir, welche Höchstmenge dieses Nährstoffs du täglich über einen langen Zeitraum sicher einnehmen kannst.

In diesem Dokument kannst du dir die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ausgearbeiteten UL-Level als Tabelle ansehen.

Achtung – deshalb sind diese Werte keine individuelle Empfehlung!

Wichtig: Der NRV bzw. RDA stellt keine individuelle Empfehlung dar. Sie liefern dir als Durchschnittswerte lediglich eine ungefähre Orientierung.

Je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und vielen weiteren Faktoren hat jeder Mensch einen individiduellen Bedarf an Nährstoffen.

Wir Menschen sind höchst unterschiedlich – schließlich sind wir keine standardisierbaren Maschinen. Unser Nährstoffbedarf ist deshalb sehr verschieden.

Unter anderem spielen folgende Faktoren eine Rolle:

• Alter
• Geschlecht
• Körpergröße
• die Zusammensetzung des Mikrobioms in deinem Darm (wichtig für die Nährstoffverwertung)
• Schwangerschaft und Stillzeit.

Du kennst das vielleicht aus dem Alltag: Wir vertragen bestimmte Nahrungsmittel unterschiedlich gut. Und auch bei Medikamenten merken wir das gelegentlich. Während bei dir zB ein bestimmtes Schmerzmittel hilft, kann es sein, dass dein*e Freund*in bei gleicher Dosis keine Wirkung verspürt.

3. Vitamine richtig einnehmen, ohne eine Überdosierung zu riskieren – der Guide

Lass’ uns das Ganze mit einer praktischen Anleitung erklären. Am besten anhand unserer drei Nahrungsergänzungsmittel-Bestseller: Kollagen-Kapseln, Hyaluron Kapseln sowie der Haar Vitamine von COSPHERA.

So kannst du prüfen, welche Vitamine du zusammen einnehmen kannst!

In der folgenden Tabelle findest du die Angaben für die wichtigsten Nährstoffe unserer drei beliebtesten Produkte.

• Die Spalte ‘RDA’ zeigt dir, welche Menge des jeweiligen Nährstoffs ausreicht, um den durchschnittlichen täglichen Bedarf zu decken.
• Der UL-Wert stellt die Obergrenze für die sichere tägliche Einnahme des jeweiligen Nährstoffs dar – sofern es diesen gibt (einen Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen und Hyaluron scheidet der Körper aus).

* Hier sind keine Maximalwerte festgelegt. Ein Nährstoff-Überschuss wird über den Harn ausgeschieden.

Vitamine richtig kombinieren – die Anleitung!

Wir zeigen dir ganz anschaulich, wie du Nahrungsergänzungsmittel sicher einnehmen kannst, ohne zu viele Vitamine zu dir zu nehmen und eine Überdosierung zu riskieren.

Beispiel 1: Vegane Kollagen Kapseln und Hyaluron Kapseln

Nehmen wir an, du möchtest vegane Kollagen Kapseln und Hyaluron Kapseln gemeinsam einnehmen. Das Nährstoffprofil der beiden Nahrungsergänzungsmittel überschneidet sich jedoch bei den drei Mikronährstoffen Zink, Vitamin C und Hyaluron.

• Für Hyaluron gibt es keinen festgelegten RDA. Auch ein UL existiert nicht, da dein Körper das den Bedarf übersteigende Hyaluron einfach über den Urin ausscheidet, sodass es nicht zu einer Überdosierung kommt.
• Für Vitamin C ist keine wissenschaftlich etablierte UL bekannt [5]. Eine gemeinsame Einnahme von Hyaluron Kapseln und Kollagen Kapseln versorgt dich mit 120 Milligramm Vitamin C – damit liegst du laut der EFSA immer noch unter dem deutschen Einnahme-Durchschnitt [6].
• Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das unser Körper nicht selbst bilden kann. Nimmst du Hyaluron Kapseln und Kollagen Kapseln gemeinsam ein, führst du deinem Körper 15 Milligramm Zink zu. Damit liegst du noch immer unter dem täglichen Höchstwert von 25 Milligramm [5].

Beispiel 2: Vegane Kollagen Kapseln und Haar Vitamine

Das Nährstoffprofil der Haar Vitamine und Kollagen Kapseln überschneidet sich bei den Vitaminen Biotin und Vitamin C sowie bei den Mineralstoffen Kupfer, Zink und Selen. Für Vitamin C siehe Beispiel 1. Nun zu den anderen Mikronährstoffen:

• Biotin ist kein festgelegter UL zugeordnet [5]. Zudem zählt es zu den wasserlöslichen Vitaminen – was dein Körper nicht braucht, verlässt den Organismus über den Urin.
• Für Selen existiert für Erwachsene eine Höchstaufnahmemenge von 300 Mikrogramm [5]. Kombiniert liefern dir beide Kapseln 110 Mikrogramm, was deutlich unter dem empfohlenen UL liegt.
• Kupfer ist in den Kollagen Kapseln und Haar Vitaminen zu jeweils einem Milligramm enthalten. Nimmst du beide Nahrungsergänzungsmittel gemeinsam ein, versorgst du deinen Körper mit 2 Milligramm Kupfer – das ist weniger als die Hälfte des UL.
• Zink ist mit 10 Milligramm in beiden Supplementen vertreten. Bei einer kombinierten Einnahme liegt deine Zink-Versorgung daher noch immer unter dem UL von 25 Milligramm [5].

Sonderfall: Ernährst du dich sehr zinkhaltig (zB, indem bei dir fast täglich Fleisch auf dem Speiseplan steht)? In diesem Fall empfehlen wir bei langfristig gemeinsamer Einnahme von veganen Kollagen Kapseln und Haar Vitaminen die jeweils zweite Tablette alternierend einzunehmen.

Statt jeweils 2 Kapseln jedes Supplements pro Tag, nimm abwechselnd 1 Kapsel Kollagen + 2 Kapseln Hyaluron an Tag A sowie 2 Kapseln Kollagen und 1 Kapsel Hyaluron an Tag B.

Beispiel 3: Haar Vitamine und Zink

Kurz und knapp: Die COSPHERA Zink Tabletten enthalten bereits die sichere Höchstaufnahmemenge (UL) des wichtigen Spurenelements.

Eine Einnahme weiterer zinkhaltiger Nahrungsergänzungsmittel ist daher nicht zielführend. Wer die wissenschaftlich etablierte tägliche Obergrenze für die Zink-Einnahme überschreitet, riskiert eine Überdosierung.

Unser Nahrungsergänzungsmittel Einnahmeplan als Tabelle

In der untenstehenden Tabelle findest du die vollständige Auflistung aller möglichen Nahrungsergänzungsmittel Kombinationen der COSPHERA Produkte.

Es gibt nur fünf Kombinationen, bei denen wir eine gemeinsame Einnahme nicht empfehlen (Zink) bzw. diese nicht sinnvoll ist (Biotin).

• Biotin und Haar Vitamine (zusätzliches Biotin nicht nötig)
• Biotin und Vegan Collagen (zusätzliches Biotin nicht nötig)
• Haar Vitamine und Zink (Zink Überdosierung)
• Vegan Collagen und Zink (Zink Überdosierung)
• Hyaluron und Zink (Zink Überdosierung)

Der Hintergrund: Eine kombinierte Einnahme dieser Produkte liefert mehr Zink, als laut dem UL empfehlenswert ist. Bei Biotin musst du dir dagegen keine Sorgen machen. Zu einer Biotin Überdosierung kommt es nicht, da dein Körper überschüssiges Biotin ausscheidet [7]. Es ist daher unnötig, zusätzlich Biotin zu supplementieren, da bereits ausreichend Biotin im jeweils anderen Produkt enthalten ist.

Link: Überblick über die Kombinationsmöglichkeiten der COSPHERA Produkte

Nahrungsergänzungsmittel kombinieren: Warum Referenzwerte nicht identisch mit deinem individuellen Nährstoffbedarf sind!

Die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ausgearbeiteten Nährstoff-Referenzwerte spiegeln den durchschnittlichen Bedarf gesunder Menschen wider.

Dein persönlicher Nährstoffbedarf wird von deinem Geschlecht, deinem Ernährungszustand, deinem Aktivitätslevel und vielen weiteren Faktoren beeinflusst. Auch spielt es eine Rolle, wie gut dein Körper Vitamine aufnehmen und verwerten kann.

Insgesamt gilt: Wer…

• unter Krankheiten leidet
• einen Nährstoffmangel hat
• regelmäßig Medikamente einnimmt
• schwanger ist
• oder stillt,

sollte sich nicht an diesen allgemeinen Empfehlungen orientieren, sondern besser eine individuelle medizinische Beratung in Anspruch nehmen.

Übrigens: Starker Alkoholkonsum sowie der Verzehr von Kaffee und Tee können deinen individuellen Nährstoffbedarf ebenfalls stark beeinflussen.

4. An diesen Qualitätsmerkmalen erkennst du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel!

Alle Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln müssen sich an den EU-weit geltenden Verordnungen zur Kennzeichnung von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln orientieren. Die geltenden EU-Vorschriften kannst du dir hier ansehen.

Wir gehen allerdings noch weiter. Das zeichnet unsere Nahrungsergänzung aus:

• Freiwillige Verkehrsfähigkeitsprüfung: Bei COSPHERA führen wir für jedes Produkt eine freiwillige Verkehrsfähigkeitsprüfung durch, die absolute Sicherheit und Unbedenklichkeit garantiert.
• Vegane Premium-Rohstoffe: Für unsere Nahrungsergänzungsmittel verwenden wir ausgesuchte Premium-Rohstoffe, die wir in Bio-Qualität beziehen, wo möglich.
• Laborgeprüft: Sämtliche Rohstoffe werden vor der Abfüllung auf etwaige Schadstoffe geprüft.
• Höchste Verträglichkeit: Wir achten darauf, in unseren Produkten nur die verträglichsten Formen der jeweiligen Wirkstoffe einzusetzen – so etwa magenfreundliches Vitamin C aus Calciumascorbat, hochverträgliches D-Biotin und den Markenrohstoff Zinkbisglycinat von Albion®, der weltweit für die aktuell höchste Bioverfügbarkeit bekannt ist.
• Reinste Formulierungen: Die COSPHERA Produkte sind zu 100 % vegan, sowie selbstverständlich von unerwünschten Zusatzstoffen wie Magnestiumstearat, Konservierungs- und Farbstoffen, Laktose und Gentechnik.

Für deine Sicherheit: Alle Nahrungsergänzungsmittel von COSPHERA werden in Deutschland nach strengen pharmazeutischen Produktionsstandards hergestellt. Die Produktionsstätten sind zudem nach ISO 9001 zertifiziert.

5. FAQs

Kann man zu viele Vitamine nehmen?

Ja, nimmst du viele Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig ein, kann es bei bestimmten Vitaminen zu einer Überdosierung kommen. Während dein Körper einen Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen wie Biotin und Vitamin C einfach ausscheidet, speichert er fettlösliche Vitamine wie Vitamin E und Vitamin K im Fettgewebe ein.

Wie vermeide ich eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel?

Achte bei der Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Nährstoffprofil der einzelnen Produkte. Stelle sicher, dass die tägliche Höchstaufnahmemenge (UL) der jeweils enthaltenen Nährstoffe nicht überschritten wird, wenn du die Produkte gemeinsam einnimmst.

Kann man Vitamin C überdosieren?

Eine Vitamin C Überdosierung ist sehr unwahrscheinlich. Da Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, scheidet unser Körper überschüssiges Vitamin C über den Urin aus [8].

Kann es zu einer Biotin Überdosierung kommen?

Wie alle B-Vitamine ist auch Biotin ein wasserlösliches Vitamin. Eine Biotin Überdosierung ist nicht möglich [7]. Zu viel Biotin aus der Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln verlässt unseren Körper einfach wieder über die Ausscheidungsorgane.

Fazit: Zu viele Vitamine? Nicht, wenn du Nahrungsergänzungsmittel clever kombinierst!

In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, an welchen Empfehlungen du dich orientieren kannst, wenn du eine Vitamin Überdosierung vermeiden und Nahrungsergänzungsmittel sicher einnehmen möchtest.

Der wichtigste Anhaltspunkt, um Vitamine richtig zu kombinieren, ohne eine Überdosierung zu riskieren, ist die tägliche Höchstaufnahmemenge, abgekürzt UL. Einen schnellen Überblick über sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel Kombinationen bieten dir zudem der Einnahmeplan und die Tabellen im Artikel.

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