Lebensmittel für die Leber: Diese tun ihr gut – und diese solltest du vermeiden!

1. Vermeide diese 5 Lebensmittel, die der Leber schaden

1. Alkohol.

Am besten komplett darauf verzichten. Denn für die Leber ist Alkohol pures Gift. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es keine risikofreie Alkoholmenge [2]. Wenn Alkohol in der Leber abgebaut wird, entsteht Acetaldehyd. Dieser hochgiftige Stoff schädigt die Leberzellen und erhöht das Risiko für eine Fettleber sowie Leberzirrhose.

1. Softdrinks.

Wer hätte das gedacht: Auch Fruchtsäfte gehören in diese Kategorie. Süße Getränke enthalten meist viel Zucker in Form von Glukose und Fruktose. Diese wandelt die Leber direkt in Fett um, wenn du hier zu häufig zugreifst. Das Risiko für eine Fettleber steigt – übrigens genauso, wie die Gefahr, eine Insulinresistenz zu entwickeln.

1. Rotes Fleisch.

Studien zeigen: Wer häufig rotes Fleisch isst, hat ein etwa dreimal höheres Risiko, an einer Fettleber zu erkranken, als seltene Fleisch-Esser [3]. Rotes Fleisch enthält oft hohe Mengen an gesättigten Fetten und Cholesterin. Das kann die Ansammlung von Fett in der Leber fördern und die Insulinempfindlichkeit verringern (eine Ursache für das Entstehen einer Fettleber).

1. Fast Food.

Fast Food ist ein echter Overkill aus zu viel Fett, Kohlenhydraten und Zusatzstoffen, der Entzündungsprozesse (nicht nur) in der Leber fördern kann [4]. Transfette und gesättigte Fette sind für die Leber schwer zu verarbeiten und fördern die Fettansammlung in den Leberzellen. Die hohe Kaloriendichte lässt zudem das Hüftpolster wachsen – ein weiterer Risikofaktor für eine Fettleber.

1. Süßigkeiten.

Warum, ist klar. Der enthaltene Zucker wird in der Leber verstoffwechselt und fördert dort maßgeblich die Umwandlung in Fett, was zu Fetteinlagerungen in der Leber beiträgt. Bei Alternativen wie Stevia und Xylit gibt es diese Nachteile nicht – aber: die Effekte eines Langzeitkonsums sind noch nicht ausreichend untersucht.

2. Welche Lebensmittel sind gut für die Leber? Die Top 7

Was du vermehrt in deinen täglichen Speiseplan integrieren solltest? Hier ist unsere Top 7 der Lebensmittel, die die Leber entgiften und reinigen – basiert auf den neusten Ergebnissen aus der Forschung.

Generell gilt übrigens: Die mediterrane Ernährungsweise ist am leberfreundlichsten, weil sie einer Fettleber vorbeugt und entzündungshemmend wirkt. Sie basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Weitere Kernprinzipien? Mehr Fisch als Fleisch sowie Olivenöl als Hauptfettquelle.

1. Rote Beete ist gut für die Leber.

Sogar mehr als das: Rote Beete und Rote Beete Saft gehören zu den effektivsten Detox-Lebensmitteln für die Leber überhaupt. Der Hype um Rote Beete für die Leber in den sozialen Medien ist also berechtigt. Für ihre leberschützende Wirkung sind vermutlich die enthaltenen Nitrate und Betalaine verantwortlich.

• Studien am Menschen zeigen, dass Rote Bete Saft das Lipidprofil im Blut verbessert [5]. Er senkt schlechtes LDL-Cholesterin und Triglyceride [6]. Damit wirkt Rote Beete Saft gleich zwei Risikofaktoren für eine Fettleber entgegen.
• Verzehre die rote Knolle am besten roh, um ihre Detox-Power optimal zu nutzen – zB als Saft oder als Zutat für deine Salat-Bowl.

Dass Rote Beete echte Detox-Superkräfte besitzt, bestätigen übrigens auch Forscher*innen. Folgendes Zitat stammt aus einer 2023 veröffentlichten Studie:

“Weil er reichlich Ballaststoffe, Antioxidantien und essentielle Mineralstoffe enthält, ist Rote Beete Saft eines der besten Hausmittel gegen Fettleber. Seine Nährstoffe helfen bei der Entgiftung der Leber und kurbeln den Fettabbau an.” [6]

2. Kaffee wirkt leberschützend.

Trinkst du regelmäßig Kaffee, tust du deiner Leber einen großen Gefallen [7].

• Kaffeekonsum senkt das Risiko für chronische Lebererkrankungen wie Zirrhose und Leberkrebs.
• Im Fokus steht dabei Chlorogensäure, die auch in entkoffeiniertem Kaffee enthalten ist.
• Chlorogensäure wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und verhindert Fettansammlungen in der Leber.
• Weil sie auch einer Insulinresistenz entgegenwirkt und womöglich die Darmflora positiv beeinflusst, beugt sie weiteren Ursachen für Leberschäden vor.

Gönne dir mindestens zwei Tassen Kaffee pro Tag, um in den Genuss der leberschützenden Eigenschaften zu kommen. Die positiven Nebeneffekte sind für bis zu sechs Tassen täglich wissenschaftlich belegt. Und zwar unabhängig von Koffein: Greife gerne zur entkoffeinierten Version, um schlaflose Nächte zu vermeiden [8].

3. Sojabohnen sind ein Superfood für die Leber.

Wusstest du, dass in 100 Gramm Sojabohnen mehr als 120 Gramm Cholin stecken [9]? Für unsere Lebergesundheit ist Cholin unverzichtbar.

Eine höhere Cholin-Zufuhr steht laut Studien mit einem geringeren Risiko für Fettleber-Erkrankungen in Zusammenhang [10]. Achtest du auf eine ausreichende Cholin-Zufuhr, lieferst du deinem Körper daher einen wichtigen Baustein zum Entgiften und Reinigen der Leber.

• Cholin verhindert eine Fettansammlung in der Leber, indem es den Abtransport von Fetten reguliert und den Fettstoffwechsel unterstützt [11].
• Ein Cholin-Mangel kann langfristig zum Entstehen einer Fettleber-Erkrankung beitragen, weil sich Fett dann vermehrt in der Leber sammeln kann.
• Da Cholin wichtig für die Struktur von Leberzellen ist, sorgt es zusätzlich dafür, eine gesunde Leberfunktion zu erhalten.

Für Erwachsene gilt eine tägliche Cholin-Zufuhr von 400 Milligramm als Richtwert. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf. Übrigens: Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind gute vegane Cholin-Quellen.

4. Bananen unterstützen den Fettstoffwechsel der Leber.

Und zwar nicht irgendwelche Bananen, sondern grüne (noch unreife) Bananen. Diese sind besonders reich an resistenter Stärke, die der Leber richtig guttut.

Neuste Studien zeigen, warum Bananen gut für die Leber sind [12]:

• Wer täglich 40 Gramm resistente Stärke zu sich nimmt, unterstützt das Wachstum gesunder Bakterien im Darm.
• Diese Bakterien unterstützen den Abtransport von Fetten in der Leber.
• Gleichzeitig wird das Wachstum schlechter Bakterien gehemmt, was die Balance der Darmflora unterstützt.
• Auch der Rückgang von Entzündungsmarkern und die Linderung von Fettleber-Erkrankungen wurde bei den Testpersonen in der Studie beobachtet.

Die Forscher*innen empfehlen deshalb, zu jeder Mahlzeit eine etwa faustgroße Menge gesunder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die einen natürlichen Gehalt an resistenter Stärke aufweisen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Kartoffeln, grüne Bananen und Hülsenfrüchte.

Grüne Bananen stärken die Darmflora und entlasten damit direkt deine Leber.

Tipp: Achte auf eine Darmflora in Balance, wenn du deine Leber entgiften und reinigen möchtest. Die Darmflora wirkt sich über die Leber-Darm-Achse direkt auf die Lebergesundheit aus. Ist das Darmmikrobiom gestört, werden vermehrt schädliche Stoffwechselprodukte im Darm gebildet. Diese belasten die Leber und können Entzündungen in der Leber auslösen oder verschlimmern.

Lies hier, wie du deine Darmflora aufbauen und deinen Darm nach Antibiotika wieder in Balance bringen kannst.

5. Grüner Tee hilft bei Fettleber.

Auch Team Tee darf sich freuen: Grüner Tee ist eines der bekanntesten Lebensmittel zur Entgiftung der Leber. Du solltest ihn allerdings (ganz buchstäblich!) mit Vorsicht genießen. Zwar beweisen Studien seine leberschützenden Eigenschaften, sie zeigen aber auch: Zu viel des Guten kann insbesondere bei Grüntee-Extrakt fatal für die Leber sein.

• Der Konsum von grünem Tee und Grüntee-Extrakt steht mit niedrigeren Werten der Leberenzyme ALT und AST bei nichtalkoholischer Fettleber in Zusammenhang [13].
• Für diese Wirkung sind die enthaltenen Catechine verantwortlich, die in konzentrierter Form in Grüntee-Extrakt enthalten sind.

Moderates Grüntee-Trinken ist in Ordnung, aber: Übermäßiger Verzehr von hochkonzentriertem Grüntee-Extrakt kann gefährlich für die Leber werden [14].

Das steckt vermutlich dahinter: Bei Menschen mit einer Fettleber wirkt grüner Tee positiv auf die Leberenzyme. Doch bei gesunden Menschen kann grüner Tee oxidativen Stress in der Leber auslösen (!) und die Produktion von freien Radikalen stimulieren. Das führt dann zu erhöhten Werten der Entzündungsmarker AST und ALT [13].

6. Grapefruit ist gesund für die Leber.

Zitrusfrüchte wie Grapefruits sind besonders gut für die Leber. Mit den Antioxidantien Naringenin und Naringin schützen Grapefruits die Leberzellen auf natürliche Weise.

Studien zeigen: Naringin könnte alkoholbedingte Leberschäden vermeiden [15].

• Es hemmt die Fettansammlung in der Leber, verhindert Zellschäden und schützt vor oxidativem Stress (der mit dem Entstehen einer Fettleber und anderen Lebererkrankungen in Verbindung steht).
• Naringenin beeinflusst den Fettstoffwechsel und -abbau und reduziert die Fettspeicherung in den Leberzellen [16].

Vorsicht: Verzichte auf Grapefruit, wenn du Medikamente einnimmst. Grapefruits blockieren bestimmte Enzyme, die du für den Abbau von Medikamenten brauchst. Letztere könnten sich dann im Körper ansammeln.

7. Knoblauch stimuliert Leberenzyme.

In der Wissenschaft ist man sich einig: Knoblauch ist gut für die Leber.

Sowohl frischer Knoblauch, als auch Knoblauchpulver verbessern die Leberwerte, unterstützen eine gesunde Leberfunktion und stimulieren Leberenzyme [17]. Knoblauch kann eine Verfettung der Leber verhindern und hilft womöglich sogar beim Abnehmen, weil sein Konsum mit einem verringerten Körpergewicht im Zusammenhang steht.

Wer häufig rohen Knoblauch isst, kann sein Risiko für das Entstehen einer Fettleber senken – so eine chinesische Studie an mehr als 24.000 Proband*innen [18]. Du darfst also gerne öfter eine kleine Knoblauchzehe mit in den Salat oder ins Tzatziki schnippeln. Bereits zwei frische Knoblauchzehen pro Tag verbessern die Leberfunktion messbar [19].

3. Leber stärken mit TCM: Welche Lebensmittel reinigen die Leber?

Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) sieht die Leber als zentrales Organ für den freien Fluss des Qi (Lebensenergie) und die Speicherung von Blut an. Eine Fettleber wird oft als Begleiterscheinung betrachtet, die bei einem stagnierenden Leber-Qi oder als Folge von Blutstau, zu viel Feuchtigkeit oder Hitze auftritt [20].

Die TCM zielt bei der Behandlung von Lebererkrankungen darauf ab, oxidativen Stress im Körper zu lindern und das körpereigene antioxidative Abwehrsystem zu stärken. In der TCM wird der Körper ganzheitlich behandelt: Mit einer Kombination aus Ernährung, Massagen, Schröpfen und Akupunktur sollen Ungleichgewichte wieder in Balance geraten. Ausgewählte Pflanzenstoffe zur Unterstützung der Lebergesundheit sind dabei besonders wichtig.

Diese entgiftenden Lebensmittel stärken deine Leber aus Sicht der TCM:

• Zwiebeln. Sie haben den höchsten Gehalt an Quercetin. Dieser Pflanzenstoff kann vermutlich Leberschäden lindern, die durch oxidativen Stress entstehen [21].
• Trauben. Sie enthalten Resveratrol, das Entzündungen in der Leber reduzieren kann und Immunzellen beeinflusst, die Leberschäden fördern.
• Spinat. Dieser ist reich an Betain, das antioxidativ wirkende Enzyme in der Leber ankurbeln kann und die Leberfunktion unterstützt.
• Lakritze. Sie wird nicht nur traditionell in der TCM eingesetzt. Laut Studien kann Lakritzpulver die ALT und AST-Werte bei Fettleber-Patient*innen reduzieren [22].
• Petersilie. Das enthaltene Apigenin ist Bestandteil vieler TCM-Kräuterzubereitungen. Es kann Fettansammlungen in der Leber hemmen und eine Fettleber lindern.
• Mariendistel. Die Pflanze enthält Silymarin, dessen Wirkung zur Therapie einer Fettleber aktuell intensiv erforscht wird [22].
• Zitronen. Sie werden traditionell eingesetzt, um das Leber-Qi zu regulieren. Ihren Detox-Effekt für die Leber bestätigt auch die Wissenschaft.

Ein Leber-Liebling der TCM: Die Zwiebel – dank ihres Quercetins besonders schützend bei oxidativem Stress.

Dabei ist übrigens nicht nur der Zitronensaft, sondern auch die Schale wichtig. Warum, liest du in unserem Artikel zu Zitronenwasser für die Leber.

4. Leber entgiften – welche Lebensmittel helfen aus Sicht des Ayurveda?

Im Ayurveda glaubt man, dass eine Fettleber das Ergebnis eines Ungleichgewichts der Körperkräfte (Doshas) ist.

Die Leber ist aus ayurvedischer Sicht ein wichtiges Zentrum für diese Kräfte. Zu einer Fettleber kommt es, wenn das “Verdauungsfeuer” (Agni) nicht stark genug brennt und unverarbeitete Abfallstoffe (Ama) im Körper zurückbleiben. Diese Störung der Leberfunktion äußert sich dann in Fettansammlungen.

Diese Tipps aus dem Ayurveda können die Behandlung einer Fettleber unterstützen:

• Bitterstoffe gelten im Ayurveda als leberreinigend und stoffwechselanregend. Artischocken, Löwenzahn und Silymarin aus der Mariendistel liefern reichlich davon.
• Warmes Wasser hat im Ayurveda eine entgiftende Funktion und hilft, Toxine auszuscheiden.
• Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Kreuzkümmel sollen das “Verdauungsfeuer” stärken und so die Ausscheidung unterstützen.

Bei einer ayurvedischen Behandlung spielen nicht nur entgiftende Lebensmittel eine Rolle für eine gesunde Leber. Auch eine gute Schlafhygiene, Meditation, Bewegung sowie ggf. Reinigungstherapien wie das gezielte Abführen werden ganzheitlich für eine verbesserte Leberfunktion eingesetzt.

Du möchtest mehr darüber wissen, wie du deine Leber mit Hausmitteln natürlich entgiften kannst? In unserem Artikel liest du, wie du Leberwickel richtig machst und erfährst, was wirklich hinter gängigen Mythen zur Leberreinigung steckt.

5. Bonus-Tipp: Unterstütze deine Leber mit Bitterstoffen.

Mache dir die Vorteile von Bitterstoffen zunutze, wenn du deiner Leber etwas Gutes tun möchtest. Sie stimulieren die Gallenproduktion, fördern dadurch die Fettverdauung und unterstützen den Körper beim Abtransport von Schadstoffen. Unsere Leberkur-Kapseln liefern wertvolle Bitterstoffe aus Artischocken, Löwenzahn sowie Silymarin aus der Mariendistel – optimal ergänzt durch ausgewählte Vitamine und Cholin. Ganz unkompliziert, mit zwei Kapseln am Tag.

Fazit: Integrierst du die richtigen Lebensmittel für die Leber auf deinem Speiseplan, kannst du sie bei der Entgiftung unterstützen.

Du bist, was du isst. Dieses gute alte Sprichwort gilt umso mehr, wenn es um die Gesundheit deiner Leber geht. Lieferst du ihr über deine Ernährung guten Treibstoff wie rote Beete, Spinat, Zitronen und Bitterstoffe, unterstützt du ihre Entgiftungsmaschinerie optimal.

Einen hilfreichen Wegweiser liefern auch TCM und Ayurveda: Setze bevorzugt auf vegane, frische und nährstoffreiche Lebensmittel, um deiner Leber etwas Gutes zu tun. Auf Fast Food, Süßigkeiten und rotes Fleisch darfst du dagegen gerne häufiger verzichten.

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